Το Stretching, ή stretching, είναι ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων που αποτελεί πατέντα για την ενδυνάμωση και ταυτόχρονα την προστασία και την καλύτερη αναγέννηση των μυών. Χάρη στις διατάσεις, οι μύες γίνονται πιο ελαστικοί και πιο επιρρεπείς στη διαμόρφωση. Ταυτόχρονα, η τακτική stretching σημαίνει λιγότερες πιθανότητες πόνου, κράμπες, τραυματισμούς και ακόμη και εκφυλιστικές αλλαγές. Δυστυχώς, η μυϊκή διάταση συχνά παραμελείται από τους ασκούμενους. Πολλοί άνθρωποι την παραλείπουν, θεωρώντας την ασήμαντη και χωρίς κανένα όφελος. Ωστόσο, το Stretching είναι κολοσσιαίας σημασίας, και όχι μόνο για τη λειτουργία των ίδιων των μυών, αλλά και για τη συνολική φυσική μας μορφή, την ανοσία και την ευεξία. Τι είναι το stretching; Ποιοι είναι οι τύποι stretching;
Πίνακας περιεχομένων
Ασκήσεις διατάσεων μετά την προπόνηση – μην τις υποτιμάτε!
Για κάθε άτομο που προπονείται, το stretching θα πρέπει να αποτελεί μόνιμο μέρος του προγράμματος άσκησης. Ωστόσο, μετά την προθέρμανση, το stretching είναι το δεύτερο πιο συχνά παραμελημένο στοιχείο της προπόνησης, και αυτό ισχύει τόσο για τους ανθρώπους που προπονούνται για δύναμη, όσο και για εκείνους που ασχολούνται με την αερόβια και διαλειμματική προπόνηση. Πολύ συχνά ξεχνάμε, ή δεν συνειδητοποιούμε καθόλου, ότι η έλλειψη διατάσεων μετά την προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε συστολή και δυσκαμψία των μυών, των συνδέσμων και των αρθρώσεων, καθώς και σε προοδευτικές ανωμαλίες του κινητικού συστήματος.
Η έλλειψη διατάσεων μπορεί επίσης να έχει ως αποτέλεσμα αυξημένη ευαισθησία σε τραυματισμούς, βραδύτερες διαδικασίες αναγέννησης και λιγότερο αποτελεσματική και βραδύτερη ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Το χειρότερο είναι ότι μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της γενικής φυσικής κατάστασης και της απόδοσης του οργανισμού, σε πιο έντονο αίσθημα παθήσεων των αρθρώσεων και των μυών, σε πιο σοβαρέςΜπορεί επίσης να οδηγήσει σε σοβαρότερους πόνους στις αρθρώσεις και τους μυς, πόνο, τεντώματα, πρήξιμο και διάφορους τύπους πόνου.
Αν ανήκετε στην ευρεία ομάδα ανθρώπων που προπονούνται, για τους οποίους το stretching δεν έχει μεγάλη σημασία, είναι καλύτερα να αλλάξετε την προσέγγισή σας το συντομότερο δυνατό και να αρχίσετε να εξασκείστε σε αυτό το σύνολο ασκήσεων. Θα διαπιστώσουμε γρήγορα πόσα οφέλη προσφέρει το stretching. Αρκεί να διαθέτουμε 10 λεπτά ή 15 λεπτά παραπάνω στην κανονική μας προπόνηση, γιατί τόσο διαρκούν οι ασκήσεις διατάσεων μετά την προπόνηση. Αξίζει επίσης να αρχίσετε να εφαρμόζετε την προπόνηση stretching dynamic, ειδικά αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την προπονητική σας ικανότητα.
Τι είναι το stretching;
Στη ζωή των επαγγελματιών αθλητών, το stretching ή το stretching, που γίνεται είτε μετά είτε πριν από την προπόνηση και τους αγώνες, αποτελεί σημαντικό, ακόμη και απαραίτητο μέρος της δραστηριότητας. Και για καλό λόγο. Όποιος γνωρίζει πώς λειτουργούν οι μύες και ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημαΤο Stretching μετά την προπόνηση αποτελεί σημαντικό μέρος της δραστηριότητάς μας, και για καλό λόγο.
Το Stretching Post-workout είναι μια σειρά ασκήσεων που εφαρμόζονται σε διάφορα μέρη του σώματος και στοχεύουν στην ηρεμία, τη χαλάρωση και τη διάταση των μυών, την αποκατάσταση της καλήςΣτόχος του είναι να ηρεμήσει, να χαλαρώσει και να τεντώσει τους μύες, να αποκαταστήσει την καλή τους διάθεση, να τους προετοιμάσει για την επόμενη προπόνηση και να τους προστατεύσει από τη μεταπροπονητική βράχυνση, τη δυσκαμψία και τις διάφορες παθήσεις.
Το Stretching έχει επίσης θετική επίδραση σε άλλα μέρη του μυοσκελετικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένων των αρθρώσεων, των συνδέσμων και των τενόντων. Οι ασκήσεις διατάσεων είναι επίσης ένας τρόπος για να διεγείρουν τη ροή του αρθρικού υγρού μέσα στην αρθρική κάψα και έτσι να βελτιώσουν το βαθμό θρέψης των αρθρικών δομών, την αύξηση της κινητικότητας των αρθρώσεων και την αποτελεσματικότερη αναδόμηση του αρθρικού χόνδρου. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα άτομα που αντιμετωπίζουν βλάβη ή φθορά του χόνδρου και περιορισμένη κινητικότητα των αρθρώσεων.
Πώς λειτουργούν οι ασκήσεις stretching;
Οι τυπικές ασκήσεις διατάσεων συνίστανται κυρίως στην ένταση των μυών και στη συνέχεια στην αργή χαλάρωσή τους. Ο σωστός τρόπος αναπνοής παίζει επίσης σημαντικό ρόλο εδώ. Εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα. Η αναπνοή πρέπει να είναι αργή, εύκολη, αρκετά βαθιά και τακτική. Αξίζει να επικεντρωθούμε στο μέγιστο βαθμό στην αναπνοή, η οποία θα μας επιτρέψει να χαλαρώσουμε καλύτερα, να ηρεμήσουμε και να χαλαρώσουμε.
Επίδραση της διάτασης στον οργανισμό
Το σωστά εκτελεσμένο stretching βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος σε ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των μυών. Χάρη σε αυτό, οι μύες είναι καλά οξυγονωμένοι και τροφοδοτούνται με μεγάλη δόση πολύτιμων θρεπτικών ουσιών και δομικών υλικών. Αυτό συμβάλλει στην ταχύτερη αναγέννησή τους, στην αύξηση της δύναμης και της αντοχής και στην αποτελεσματικότερη ανάπτυξη.
Είναι ενδιαφέρον ότι οι ασκήσεις διατάσεων έχουν ευεργετική επίδραση όχι μόνο στο σύστημα των αρθρώσεων και των μυών, αλλά και στο νευρικό σύστημα και τη γενική ψυχική κατάσταση. Εκτελώντας το stretching, μπορούμε να χαλαρώσουμε γρήγορα και αποτελεσματικά τους μυς που έχουν κουραστεί μετά από μια προπόνηση, αλλά και να αφαιρέσουμε οποιαδήποτε ένταση από ολόκληρο το σώμα, να μειώσουμε το επίπεδο της έντασης στους μυς και να μειώσουμε τον κίνδυνο μυϊκής κόπωσης.Το stretching μπορεί να χαλαρώσει γρήγορα και αποτελεσματικά τους μυς που έχουν κουραστεί μετά από μια προπόνηση, αλλά και να αφαιρέσει οποιαδήποτε ένταση από ολόκληρο το σώμα, να μειώσει τα επίπεδα άγχους, να ηρεμήσει και να χαλαρώσει, να ανακτήσει μια καλή, σταθερή διάθεση.
Το Stretching παρέχει επίσης διέγερση της λεγόμενης βαθιάς αίσθησης, χάρη στην οποία αποκτάμε μεγαλύτερη επίγνωση του σώματός μας και της θέσης συγκεκριμένων τμημάτων του σώματος σε μια δεδομένη στιγμή. Αυτή είναι μια πολύ σημαντική ιδιότητα των διατάσεων από την άποψη των ατόμων που πάσχουν από διαταραχές συντονισμού και ισορροπίας, έχουν προβλήματα με το περπάτημα ή τη διατήρηση μιας σταθερής, ευθυτενούς στάσης.
Η εκτέλεση ασκήσεων stretching έχει επίσης ως αποτέλεσμα τη μείωση πολλών παθήσεων, όπως πονοκέφαλοι τάσης, σπασμοί, διαταραχές συντονισμού και ισορροπίας, πόνος στην πλάτη. Υπάρχει λόγος για τον οποίο το stretching συνιστάται σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή – οι απλές ασκήσεις διάτασης μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο παραμόρφωσης των αρθρώσεων.Οι απλές ασκήσεις διατάσεων μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο παραμορφώσεων, τεντώσεων και εκφυλισμού των αρθρώσεων, που συχνά εμφανίζονται στην περίπτωση που δεν αθλούνται ή γενικά δεν ασκούν καθημερινά σωματική δραστηριότητα σε χαμηλό επίπεδο.
Αξίζει επίσης να συνηθίσετε σε τακτικές ασκήσεις διατάσεων, εάν η εργασία σας περιλαμβάνει πολύωρη παραμονή σε μια θέση, όπως καθιστή ή όρθια. Στην περίπτωση τέτοιων επαγγελμάτων, είναι εύκολο να προκληθεί υπερφόρτωση των αρθρώσεων, προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, διαταραχές της κυκλοφορίας και ανωμαλίες στη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Ωστόσο, το συστηματικό (κατά προτίμηση καθημερινό) stretching βοηθά στην κίνηση και την εξάλειψη της έντασης, βελτιώνει την κινητικότητα και τις αρθρώσεις.Η συστηματική (κατά προτίμηση καθημερινή) προπόνηση stretching συμβάλλει στην κίνηση και την ανακούφιση από την ένταση, βελτιώνει την κινητικότητα και τη λειτουργία των αρθρώσεων, διεγείρει τη ροή του αίματος, αυξάνει την ευελιξία των μυών και προλαμβάνει τον πόνο και τη δυσφορία.
Stretching και εκπαίδευση
Είτε η κύρια δραστηριότητά σας είναι το τρέξιμο, το bodybuilding, η γυμναστική ή κάποιος άλλος κλάδος, το stretching είναι ένας καλός τρόπος για να αποφύγετε τραυματισμούς και καταπονήσεις. Φέρει επίσης μια παλέτα άλλων πλεονεκτημάτων για τους μυς και τις αρθρώσεις μας.
Τι κάνει το τέντωμα;
- Ενίσχυση των μυών, των συνδέσμων και των τενόντων,
- αυξημένη ευελιξία των μυών,
- βελτιωμένη κινητικότητα των αρθρώσεων,
- μικρότερος κίνδυνος τραυματισμού,
- βελτίωση της αιμάτωσης των μυών, αυξάνοντας τη δύναμη και την αντοχή τους,
- αποτελεσματικότερη μυϊκή εργασία – ταχύτερη διαμόρφωση του σώματος, αποτελεσματικότερη αύξηση της μυϊκής μάζας,
- ταχύτερη αναγέννηση μετά την προπόνηση,
- μείωση των παθήσεων των αρθρώσεων και των μυών που προκύπτουν από την αυξημένη σωματική προσπάθεια,
- καλύτερη λειτουργία ολόκληρου του μυοσκελετικού συστήματος,
- βελτιωμένο εύρος κίνησης, βελτιωμένες κινητικές δεξιότητες,
- μυϊκή χαλάρωση, ευκολότερη είσοδος σε κατάσταση χαλάρωσης μετά την προπόνηση,
- ανακούφιση από το άγχος, βελτίωση της ευεξίας,
- να επιτύχετε τους προπονητικούς σας στόχους γρηγορότερα.
Δείτε τον τρόπο για αποτελεσματική αποκατάσταση μετά την προπόνηση: Nutrigo Lab Regeneration
Πόσο συχνά κάνω διατάσεις;
Οι ασκήσεις διατάσεων μπορούν να εκτελούνται τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση. Οι διατάσεις μετά την προπόνηση εκτελούνται για περίπου 10-15 λεπτά αμέσως μετά την άσκηση. Οι διατάσεις πριν από την προπόνηση γίνονται μετά από μια ελαφριά προθέρμανση, λίγο πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
Εκτελέστε stretching δυναμικά πριν την προπόνηση και stretching στατικά μετά την προπόνηση.
Να θυμάστε ότι οι ασκήσεις stretching δεν μπορούν να είναι πολύ εντατικές, δεν πρέπει να προσαρμόζονται στην τρέχουσα κατάστασή μας. Σίγουρα δεν μπορούν να συνδυαστούν με διάταση των μυών πέρα από τα όρια της αντοχής μας και δεν μπορούν να προκαλέσουν πόνο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ρήξη μυϊκών ινών και τραυματισμούς.
Τύπος stretching – ποιο να επιλέξετε και πότε να το κάνετε;
Τόσο η έναρξη της πραγματικής προπόνησης χωρίς προπαρασκευαστικές ασκήσεις, όσο και ο απότομος τερματισμός της χωρίς αποκέντρωση, είναι δυσμενείς για πολλούς λόγους. Πρώτα απ’ όλα, μειώνει την παραγωγικότητα της προπόνησης και ενέχει μεγαλύτερη πιθανότητα τραυματισμού.
Οιστατικές και οι δυναμικές διατά σεις είναι οι δύο πιο συχνά χρησιμοποιούμενοι τύποι διατάσεων. Υπάρχουν επίσης και άλλες μέθοδοι stretching, μεταξύ άλλων:
- περιστροφικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν την εκτέλεση περιστροφικών κινήσεων για να τεντώσουν και να ζεστάνουν τις αρθρώσεις,
- Η μετα-ισομετρική μέθοδος stretching (stretching PNF) – χρησιμοποιείται κυρίως σε συνθήκες υπερφόρτωσης, τραυματισμού και εκφυλισμού, χρησιμοποιεί τον φυσιολογικό μηχανισμό του αντανακλαστικού για διάταση,
- stretching ballistic – ασκήσεις stretching για προχωρημένους χρήστες, που συνίστανται στην εκτέλεση γρήγορων ταλαντευόμενων κινήσεων, π.χ. shuffles.
Τα μασάζ και οι μαλάξεις σε συνδυασμό με βελονισμό είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τρόπος για να τεντωθούν οι εξαντλημένοι μύες.
Stretching δυναμικό
Τοδυναμικό Stretching εκτελείται πριν από την άσκηση μετά από μια αρχική προθέρμανση. Σκοπός της είναι να ζεστάνει και να οξυγονώσει τους μύες, ώστε να τους κάνει πιο αποτελεσματικούς κατά την άσκηση και πιο ανθεκτικούς στην κόπωση.
Stretching Η δυναμική διάταση περιλαμβάνει τη διάταση των μυών με την εκτέλεση μιας σειράς περίπου 8 ασκήσεων των 10 περίπου επαναλήψεων η καθεμία (κατά προτίμηση παρόμοιες με τις ασκήσεις που εκτελούνται κατά τη διάρκεια της βασικής προπόνησης). Μόλις ολοκληρωθεί η δυναμική διάταση, οι μύες επιστρέφουν στο μέγεθός τους, αποκτώντας περισσότερη δύναμη, διάταση και αντοχή.
Stretching Οι δυναμικές διατάσεις πρέπει να περιλαμβάνουν ασκήσεις για όλα τα μέρη των μυών, αλλά η μεγαλύτερη προσοχή πρέπει να δίνεται σε εκείνα τα μέρη που θα δουλέψουν πιο εντατικά κατά τη διάρκεια της κύριας προπόνησης.
Η εκτέλεση δυναμικών διατάσεων μεταφράζεται σε βελτιωμένο συντονισμό και ισορροπία, βελτιωμένη ευελιξία και μυϊκή δυναμική, καθώς και αυξημένη ρευστότητα και εύρος κίνησης. Ως αποτέλεσμα, κερδίζουμε μεγαλύτερες δυνατότητες προπόνησης, μπορούμε να προπονούμαστε περισσότερο και πιο εντατικά.
Stretching δυναμική – παραδείγματα ασκήσεων
- ταλαντεύσεις χεριών,
- ταλαντεύσεις ποδιών,
- κύκλοι χεριών,
- Κύκλοι ισχίου,
- ανατροπές,
- καταλήψεις,
- τζόκινγκ με κύκλους των χεριών,
- παράλειψη Α, παράλειψη Β, παράλειψη Γ,
- άλματα,
- άλμα,
- τρέχει στη θέση του.
Ελέγξτε: Συμπληρώματα για απώλεια βάρους – Κατάταξη
Stretching στατικό
Στη στατική διάταση η διάταση των μυών πραγματοποιείται σε κατάσταση ηρεμίας του σώματος και όχι με τη χρήση κίνησης όπως στην περίπτωση της δυναμικής διάτασης.
Η στατική διάταση Stretching συνίσταται στην υιοθέτηση θέσεων του σώματος που επιβάλλουν την εντατική διάταση ενός συγκεκριμένου μυός ή μυϊκού τμήματος (στο όριο της κινητικότητάς μας, αλλά χωρίς να το υπερβούμε – οι μύες δεν πρέπει να πονάνε κατά τη διάταση). Σε μια τέτοια θέση, θα πρέπει να την κρατήσετε για περίπου 20-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να χαλαρώσετε το σώμα σας για λίγα δευτερόλεπτα και να προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση. Εκτελούμε 6-8 ασκήσεις των περίπου 10 επαναλήψεων κάθε φορά.
Οι στατικές διατάσεις πραγματοποιούνται μετά την προπόνηση. Αποτελεί μια μορφή ανάπαυσης και προετοιμασίας για τη διαδικασία αναγέννησης των μυών και τους προστατεύει από τον πόνο, την υπερβολική ένταση και τη βράχυνση.
Οι στατικές διατάσεις δεν πρέπει να εκτελούνται πριν από την προπόνηση, καθώς μπορεί να συμβάλουν στη μείωση της μυϊκής δύναμης και αντοχής και να αυξήσουν ακόμη και τον κίνδυνο τραυματισμού. Το stretching dynamic προορίζεται για την ώρα πριν από την προπόνηση.
Stretching στατική – παραδείγματα ασκήσεων
- Όρθια άσκηση – σταθείτε με ενωμένα γόνατα, τραβήξτε το ένα πόδι προς τους γλουτούς, κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
- Γονατιστή άσκηση – η λεγόμενη “πλάτη της γάτας”, σηκώστε όλη την πλάτη και τους γοφούς ψηλά, κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε τους μύες.
- Άσκηση σε ξαπλωμένη θέση – ξαπλώστε ανάσκελα, ανοίξτε τα χέρια σας στα πλάγια, τραβήξτε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο προς την αντίθετη πλευρά, κρατήστε το για 20 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
