Δίαιτα προπόνησης – ποια συστατικά πρέπει να περιέχει; Οι πιο σημαντικοί διατροφικοί κανόνες για τους δραστήριους ανθρώπους

Η δίαιτα προπόνησης θα σας βοηθήσει να χτίσετε τη φυσική σας κατάσταση, να ενισχύσετε το σώμα σας και να διαμορφώσετε τη σιλουέτα σας ταυτόχρονα. Έχει σχεδιαστεί για όλους τους ανθρώπους που είναι σωματικά δραστήριοι, ανεξάρτητα από το είδος του αθλήματος που ασκούν και το επίπεδο προόδου τους. Κάθε τακτική προπόνηση συνδέεται με αυξημένη προσπάθεια του οργανισμού, επομένως είναι πολύ σημαντικό να παρέχονται οι κατάλληλες ποσότητες όλων των θρεπτικών συστατικών σε καθημερινή βάση. Για να επιτευχθεί η βέλτιστη σωματική απόδοση, το σώμα πρέπει να τρέφεται καλά και να διαθέτει υψηλά αποθέματα ενέργειας. Μια δίαιτα προπόνησης δεν είναι δύσκολη ή απαιτητική, ούτε χρειάζεται να είναι βαρετή αν χρησιμοποιείτε ένα ευρύ φάσμα προϊόντων και συνταγών. Τι να τρώτε όταν ασκείστε τακτικά; Πώς να συνθέσετε ένα μενού για να διατηρήσετε το σώμα σας σε άριστη κατάσταση;

Δίαιτα προπόνησης – για ποιον είναι και γιατί πρέπει να την ακολουθήσετε;

Για κάποιους ηπροπόνηση είναι τρόπος ζωής, για άλλους είναι ένας τρόπος να αποκτήσουν φόρμα και να παραμείνουν υγιείς για χρόνια, και για άλλους είναι ένας τρόπος να χάσουν βάρος ή να αναπτύξουν μυς. Ομολογουμένως, αν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα, συνιστάται μια ειδική δίαιτα για μάζες που περιέχει πολλαπλάσιες ποσότητες πρωτεΐνης, αλλά σε κάθε άλλη περίπτωση, για κάθε ασκούμενο θα λειτουργήσει μια καθολική δίαιτα.Σε κάθε άλλη περίπτωση, μια καθολική δίαιτα προπόνησης που βασίζεται σε φυσικές, υγιεινές τροφές και είναι κατάλληλα ισορροπημένη όσον αφορά τα βασικά θρεπτικά συστατικά θα είναι κατάλληλη για κάθε προπονητή.

Η δίαιτα προπόνησης μπορεί φυσικά να τροποποιηθεί ελαφρώς και η παροχή πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και υδατανθράκων μπορεί να αυξηθεί ή να μειωθεί, αν, για παράδειγμα, η προτεραιότητά σας είναι να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών.Μπορείτε, φυσικά, να τροποποιήσετε ελαφρώς την προπονητική σας διατροφή και να αυξήσετε ή να μειώσετε την παροχή πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών ή υδατανθράκων, εάν, για παράδειγμα, η προτεραιότητά σας είναι η ταχεία μείωση του σωματικού λίπους ή η σμίλευση μεμονωμένων μυϊκών τμημάτων ή η αύξηση της αντοχής. Ωστόσο, οι βασικές αρχές μιας προπονητικής διατροφής είναι παρόμοιες για κάθε άτομο σε έναν προπονητικό κύκλο.

Μια δίαιτα προπόνησης είναι κατάλληλη όταν:

• θέλετε να χάσετε το υπερβολικό βάρος,
• θέλετε να αυξήσετε τη φυσική σας κατάσταση και να αναπτύξετε τις κινητικές σας δεξιότητες,
• θέλετε να διαμορφώσετε μια καλλίγραμμη, λεπτή σιλουέτα,
• θέλετε να τονώσετε τους μύες σας,
• μέσω της προπόνησης, θέλετε να αποκτήσετε φόρμα και να ξεφύγετε από τον καθιστικό τρόπο ζωής,
• με την προπόνηση θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας και να αναζωογονήσετε το σώμα σας.

Ελέγξτε το: Κατάταξη καυστήρες λίπους

Τι προσφέρει μια υγιεινή, ισορροπημένη δίαιτα προπόνησης;

• βοηθά στη διατήρηση άψογης πνευματικής και σωματικής κατάστασης ακόμη και κατά τη διάρκεια πολύ εντατικής προπόνησης,
• έχει θετική επίδραση στην κατάσταση των αρθρώσεων και των οστών, βελτιώνει τη λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος
• βελτιώνει τη λειτουργία των μυών, της καρδιάς και του νευρικού συστήματος και έτσι αυξάνει την αποδοτικότητα του οργανισμού,
• προστατεύει από τις ελλείψεις σημαντικών θρεπτικών συστατικών και την εξάντληση του οργανισμού,
• προστατεύει από ορμονικές, μεταβολικές και ανοσολογικές διαταραχές που σχετίζονται με την υπερβολική κατανάλωση ενεργειακών πόρων,
• κάνει το μυαλό μας να λειτουργεί καλύτερα, βελτιώνει τη συγκέντρωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης,
• βελτιώνει τη διάθεση, αυξάνει τα κίνητρα για προπόνηση,
• συμβάλλει στη διατήρηση της βέλτιστης ενεργειακής ισορροπίας,
• βελτιώνει τις διαδικασίες αναγέννησης των ιστών,
• βελτιώνει την ανοσία, ενισχύει το σώμα, βοηθά στην αποτελεσματικότερη εκτέλεση των σχεδίων κατάρτισης,
• επιταχύνει τη διαδικασία μείωσης του λιπώδους ιστού και τη διαμόρφωση των μυών,
• Ένα σωστά συντεθειμένο γεύμα πριν από την προπόνηση έχει θετική επίδραση στα επίπεδα ενέργειας και δύναμης κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενώ ένα σωστά συντεθειμένο γεύμα μετά την προπόνηση έχει θετική επίδραση στην ισορροπία νερού και ηλεκτρολυτών και προστατεύει από την κόπωση και τον καταβολισμό.

Ποιες είναι οι βασικές αρχές μιας δίαιτας προπόνησης;

Κανόνας 1: Παραιτούμαστε από τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα!

Ο οργανισμός των ανθρώπων που εκτίθενται σε σωματική προσπάθεια, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που γυμνάζονται, χρειάζεται αυξημένες ποσότητες μεμονωμένων θρεπτικών συστατικών προκειμένου να λειτουργήσει σωστά. Δεν θα παρέχονται από προϊόντα που ανήκουν στην ευρέως κατανοητή κατηγορία των μεταποιημένων τροφίμων. Επομένως, ενώ ακολουθούμε έναν δραστήριο τρόπο ζωής, θα πρέπει να αποφεύγουμε τα επεξεργασμένα προϊόντα και σίγουρα να μην τα κάνουμε τη βάση της διατροφής μας.

Πολλά μπορούν να ειπωθούν για την επιβλαβή φύση των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων, τα οποία υπάρχουν σε αφθονία τόσο στα καταστήματα όσο και στα εστιατόρια γρήγορου φαγητού. Στα επεξεργασμένα τρόφιμα βρίσκουμε μικροσκοπικές ποσότητες πολύτιμων συστατικών – φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, τα τρόφιμα αυτά δεν είναι απαλλαγμένα από συντηρητικά, ενισχυτικά γεύσης και άλλα συνθετικά πρόσθετα. Περιέχει επίσης πολλά ανθυγιεινά απλά σάκχαρα, αλάτι, κορεσμένα και τρανς λιπαρά.

Όλα αυτά τα ανθυγιεινά συστατικά διαταράσσουν τις μεταβολικές διεργασίες, δηλητηριάζουν τον οργανισμό μας, αυξάνουν το επίπεδο της κακής χοληστερόλης, καταστρέφουν την ισορροπία γλυκόζης-ινσουλίνης στο σώμα, προωθούν τη συσσώρευση λιπώδους ιστού και συμβάλλουν στην οξίνιση του οργανισμού.

Μια διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα δεν συμβαδίζει καθόλου με έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Τα τεχνητά, άχρηστα τρόφιμα μπορούν όχι μόνο να διαταράξουν σημαντικά τις προσπάθειές μας να διαμορφώσουμε τη σιλουέτα μας, αλλά και να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία μας.

Ως εκ τούτου, μια διατροφή για δραστήριους ανθρώπους πρέπει να είναι απαλλαγμένη από προϊόντα και πιάτα όπως:

• γρήγορο φαγητό, δηλαδή χάμπουργκερ, χοτ ντογκ, κεμπάπ, πίτσες κ.λπ. (αν μας αρέσει αυτό το είδος φαγητού, μπορούμε να ετοιμάσουμε μόνοι μας υγιεινές εκδοχές),
• έτοιμα τρόφιμα,
• φρυγανισμένο ψωμί, αρτοσκευάσματα,
• βουτυρωμένα ψωμάκια, έτοιμα ψωμάκια για χοτ ντογκ και ψωμάκια για χάμπουργκερ,
• κατεψυγμένα έτοιμα γεύματα (κατσαρόλες, πίτσες, παναρισμένο κρέας, ψητά με τυρί και σάλτσες που μπορούν να μπουν για λίγα λεπτά στο φούρνο μικροκυμάτων)
• σούπες και άλλα πιάτα σε σκόνη (έτοιμα για κατανάλωση μετά από ρίψη σε νερό),
• έτοιμα γεύματα σε βάζο,
• έτοιμες σάλτσες,
• χρωματιστά γλυκά ποτά,
• κονσερβοποιημένα τρόφιμα, πατέ,
• έτοιμα μπιφτέκια,
• λουκάνικα χαμηλής ποιότητας με βάση το μηχανικά διαχωρισμένο κρέας,
• γλυκά (μπάρες, μπισκότα, γκοφρέτες, καραμέλες, ζελεδάκια),
• πατατάκια, στικς και άλλα αλμυρά σνακ.

Παρόλο που η συνεχής παρουσία αυτών των τύπων τροφίμων στο μενού δεν ενδείκνυται, μια στο τόσο, βέβαια, μπορείτε να κάνετε μια απόκλιση και να φάτε κάτι όχι εντελώς υγιεινό. Το πιο σημαντικό είναι ότι η βάση του μενού μας πρέπει να είναι φυσικά, υγιεινά προϊόντα με το χαμηλότερο δυνατό επίπεδο επεξεργασίας.

Κανόνας 2: Φροντίστε για τη σωστή ισορροπία νερού στο σώμα σας!

Το μεταλλικόνερό είναι ένας απαραίτητος, σταθερός σύντροφος για τους δραστήριους ανθρώπους (διαβάστε περισσότερα για την ενυδάτωση του σώματος εδώ: Ηλεκτρολύτες). Κάθε μεγάλη σωματική προσπάθεια έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη απώλεια νερού από το σώμα (το χάνουμε εντατικά με τον ιδρώτα). Κρατήστε λοιπόν ένα μπουκάλι μεταλλικό νερό πρόχειρο όχι μόνο κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το νερό διαφυλάσσει τη σωστή ισορροπία νερού και ηλεκτρολυτών στο σώμα, βελτιώνει τη μυϊκή απόδοση, προστατεύει από την αφυδάτωση και διευκολύνει την ενεργό αποτοξίνωση του σώματος. Βοηθά επίσης στην αναπλήρωση πολλών πολύτιμων μετάλλων.

Το νερό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεδιψάσετε και μια μέθοδος για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, να αυξήσετε τη ζωτικότητά σας και να ενισχύσετε την ψυχοφυσική σας απόδοση. Αντίθετα, όταν δεν καταναλώνουμε αρκετό νερό, το σώμα μας λειτουργεί λιγότερο αποτελεσματικά, είμαστε πιο αδύναμοι, αισθανόμαστε κουρασμένοι και κουρασμένοι και ο εγκέφαλός μας λειτουργεί λιγότερο καλά. Τα κύτταρα δεν εφοδιάζονται επαρκώς με νερό, ο όγκος του αίματος μειώνεται, οι τοξίνες δεν απομακρύνονται από το σώμα με τον βέλτιστο τρόπο και η διαδικασία μεταφοράς των ερεθισμάτων μεταξύ των νευρώνων διαταράσσεται.

Προκειμένου να αποφευχθεί η αφυδάτωση, η μείωση της φόρμας και οι διαταραχές στη λειτουργία του σώματος, τα άτομα που προπονούνται τακτικά πρέπει να καταναλώνουν περίπου 2-3 λίτρα νερό την ημέρα. Σε περίπτωση πολύ έντονης σωματικής προσπάθειας και σημαντικής εφίδρωσης, αξίζει να πίνετε όχι μόνο καθαρό νερό, αλλά και νερό αναμεμειγμένο με χυμό λεμονιού, γκρέιπφρουτ, πορτοκαλιού ή άλλων φρούτων – τα ποτά αυτά είναι εξαιρετικοί ισοτονικοί παράγοντες! Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έτοιμα ισοτονικά ποτά.

Κανόνας 3: Εισάγετε στο μενού προϊόντα πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα!

Τα ακόρεστα λιπαράοξέα (NNKT) είναι η συλλογική ονομασία των ανώτερων καρβοξυλικών οξέων με διπλούς δεσμούς. Δεν παράγονται από τον ανθρώπινο οργανισμό, αλλά είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του και, ως εκ τούτου, πρέπει να παρέχονται μέσω της τροφής.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα διαδραματίζουν πολλούς σημαντικούς ρόλους στο ανθρώπινο σώμα. Μεταξύ άλλων, ενισχύουν την ανοσία, μειώνουν την ευαισθησία σε λοιμώξεις, βελτιώνουν τη λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος. Ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση, μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Είναι επίσης υπεύθυνα για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. Βελτιώνουν τη συγκέντρωση, αυξάνουν την πνευματική παραγωγικότητα και εξασφαλίζουν ψυχική ευεξία. Επιπλέον, προστατεύουν την όραση, φροντίζουν για την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και βελτιώνουν την κατάσταση του δέρματος.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι πολύ σημαντικά για τα άτομα που είναι σωματικά δραστήρια και τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αυτά πρέπει να υπάρχουν συνεχώς στη διατροφή των ατόμων που γυμνάζονται. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα βελτιώνουν το μεταβολισμό, βοηθούν στη ρύθμιση του βάρους και βελτιώνουν τη διαδικασία μείωσης του λιπώδους ιστού. Αποτελούν επίσης πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και έχουν θετική επίδραση στα μυϊκά κύτταρα. Προστατεύουν τους μυς από τη διάσπαση, διεγείρουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και συμβάλλουν στην οικοδόμηση μάζας. Έχουν επίσης θετική επίδραση στην κατάσταση των οστών, των αρθρώσεων και των τενόντων.

Αξίζει επίσης να τονιστεί ότι τα ακόρεστα λιπαρά οξέα διεγείρουν τις διαδικασίες αναγέννησης των ιστών, γεγονός που μπορεί να αποτελεί πολύτιμη ιδιότητα.Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι τα ακόρεστα λιπαρά οξέα διεγείρουν τις διαδικασίες αναγέννησης των ιστών, γεγονός που μπορεί να αποτελέσει πολύτιμη ιδιότητα για εμάς, ιδίως κατά τη διάρκεια εντατικών κύκλων προπόνησης, καθώς και μετά από τραυματισμούς, θλάσεις, μυϊκές και αρθρικές διασπάσεις ή μετά από υπερπροπόνηση.

Προϊόντα πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι:

• λιπαρά θαλάσσια ψάρια (π.χ. σκουμπρί, σολομός, ιππόγλωσσα, ρέγγα, παπαλίνα, σαρδέλα),
• θαλασσινά,
• θαλάσσια φύκια,
• ιχθυέλαιο,
• φυτικά έλαια (π.χ. κραμβέλαιο, λινέλαιο, έλαιο κάνναβης, έλαιο μαύρου κύμινου, καλαμποκέλαιο, κολοκυθόσπορο)
• ελαιόλαδο,
• ξηροί καρποί (καρύδια, φιστίκια, κάσιους, φιστίκια, φιστίκια),
• αμύγδαλα,
• σπόροι(chia σπόροι, σουσάμι, λιναρόσπορος, ηλιόσπορος, κολοκυθόσπορος),
• πίτουρο δημητριακών,
• φρούτα όπως το αβοκάντο, ο ανανάς, το γκρέιπφρουτ,
• όσπρια (π.χ. σόγια, ρεβίθια),
• λαχανικά όπως λάχανο, σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών, ελιές,
• μαύρη σοκολάτα.

Κανόνας 4: Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή πρωτεΐνη στο μενού σας!

Ηπρωτεΐνη είναι το βασικό δομικό υλικό του σώματος. Αποτελεί συστατικό κάθε κυττάρου του σώματος και είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και την ανανέωση των φθαρμένων ιστών. Ρυθμίζει επίσης τις διεργασίες στο σώμα, είναι υπεύθυνο για τις λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος, συμμετέχει στην παραγωγή αντισωμάτων, συνθέτει ορμόνες και μεταφέρει οξυγόνο και σίδηρο στους ιστούς. Είναι φορέας ορισμένων βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Είναι επίσης θεματοφύλακας της σωστής ισορροπίας του νερού και του σωστού pH στο σώμα.

Η πρωτεΐνη είναι επίσης θεματοφύλακας της καλής κατάστασης των μυών. Τα αμινοξέα που περιέχονται στην πρωτεΐνη είναι τα δομικά στοιχεία των μυών μας. Η πρωτεΐνη φροντίζει για τη σωστή λειτουργία των μυών (συστολή και χαλάρωση) και συμμετέχει στη μεταφορά του αίματος, παρέχοντάς τους το σωστό επίπεδο θρέψης. Συμμετέχει επίσης στις διαδικασίες της μυϊκής αναγέννησης μετά την προπόνηση. Χωρίς επαρκή παροχή πρωτεϊνών στην τροφή σας, δεν υπάρχει περίπτωση οι μύες σας να λειτουργήσουν σωστά και να επεκταθούν. Ως εκ τούτου, τα προϊόντα που είναι πλούσια σε αυτό το συστατικό θα πρέπει συχνά να υπάρχουν στο μενού μιας δίαιτας προπόνησης.

Πόση πρωτεΐνη την ημέρα χρειάζεται ο οργανισμός ενός ατόμου που γυμνάζεται; Όλα εξαρτώνται από τους προπονητικούς σας στόχους:

• για άτομα που προπονούνται για μυϊκή μάζα και γλυπτική, περίπου. 2-2,5 g πρωτεΐνης την ημέρα ανά kg σωματικού βάρους,
• για τα άτομα που γυμνάζονται για τη μείωση του λίπους και τη διατήρηση της φυσικής τους κατάστασης, συνιστάται περίπου 1,6-1,8 g πρωτεΐνης την ημέρα ανά κιλό σωματικού βάρους.

Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης είναι:

• κρέας,
• ψάρια,
• γαλακτοκομικά προϊόντα,
• αυγά,
• όσπρια (φασόλια, μπιζέλια, φασόλια σόγιας, φακές, ρεβίθια, φασόλια),
• ξηροί καρποί, αμύγδαλα,
• σπόρους,
• tofu,
• αμάραντος,
• κινόα.

Ελέγξτε: Κατάταξη των συμπληρωμάτων για μάζα

Κανόνας 5: Αναπληρώστε τους υδατάνθρακες!

Δεν μπορεί να λείπουν οι υδατάνθρακες από τη διατροφή προπόνησης. Αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Χάρη στους υδατάνθρακες, ο εγκέφαλος μπορεί να λειτουργεί αποτελεσματικά και γρήγορα. Η έλλειψη υδατανθράκων μας κάνει πιο επιρρεπείς στην κόπωση και την κούραση, έχουμε πονοκεφάλους και ζαλάδες, η πνευματική μας απόδοση επιβραδύνεται και η σωματική μας απόδοση επιδεινώνεται. Εκτός από τις ενεργειακές λειτουργίες, οι υδατάνθρακες έχουν επίσης λειτουργίες μεταφοράς και οικοδόμησης. Εξασφαλίζουν επίσης τα σωστά επίπεδα ορμονών και ρυθμίζουν τις μεταβολικές διεργασίες.

Οι υδατάνθρακες είναι το βασικό καύσιμο για τους μύες μας, παρέχοντάς τους επαρκή δύναμη και απόδοση. Για τα άτομα που προπονούνται, οι υδατάνθρακες που συμπληρώνονται σε τακτική βάση αποτελούν επίσης προστασία από τις ξαφνικές πτώσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και την επιδείνωση της ψυχοφυσικής ευεξίας. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες μας προστατεύουν από τον καταβολισμό, δηλαδή τη μυϊκή διάσπαση που προκαλείται από την ανεπαρκή παροχή ενέργειας σε σχέση με τις ανάγκες των μυών που εργάζονται εντατικά.

Αν θέλουμε να εξασφαλίσουμε υψηλά επίπεδα ενέργειας και, επομένως, να μεγιστοποιήσουμε τις προπονητικές μας δυνατότητες, πρέπει να εξασφαλίσουμε επαρκή παροχή υδατανθράκων. Ωστόσο, αυτοί δεν πρέπει να είναι υδατάνθρακες από ανθυγιεινά, επεξεργασμένα προϊόντα, όπως γλυκά ή fast food, αλλά από φυσικούς πόρους. Η πλειονότητα αυτών θα πρέπει να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, με λιγότερη έμφαση στους απλούς υδατάνθρακες. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι καλύτερο να καταναλώνονται γύρω από την προπόνηση.

Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων στη διατροφή των δραστήριων ατόμων:

• προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης όπως: πλιγούρι, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης,
• δημητριακά (π.χ. πλιγούρι βρώμης, νιφάδες σίκαλης, νιφάδες φαγόπυρου),
• πίτουρο (π.χ. πίτουρο σίτου, πίτουρο σίκαλης),
• λαχανικά,
• όσπρια,
• φρούτα,
• χυμούς χωρίς ζάχαρη και smoothies φρούτων και λαχανικών από μπλέντερ,
• κόκκους,
• ψωμί ολικής άλεσης,
• φυσικό μέλι.

Κανόνας 6: Να τρώτε ισορροπημένα και να φροντίζετε για τον σωστό αριθμό γευμάτων!

Μιαισορροπημένη διατροφή, με θερμίδες κατάλληλα επιλεγμένες για τους προπονητικούς στόχους και τις ανάγκες του οργανισμού, αποτελεί προτεραιότητα. Ο βασικός ρόλος στο μενού των σωματικά δραστήριων ατόμων είναι η διατήρηση της σωστής ισορροπίας μεταξύ των επιμέρους συστατικών της διατροφής. Οι συνιστώμενες αναλογίες μεταξύ πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών είναι κατά μέσο όρο:

• υδατάνθρακες – 50-60%,
• πρωτεΐνες – 20-30%,
• λίπη – 15-20%.

Το μενού δεν πρέπει επίσης να στερείται βιταμινών και μετάλλων που προέρχονται κυρίως από λαχανικά, σπόρους, ξηρούς καρπούς και φρούτα.

Το δεύτερο σημαντικό πράγμα είναι η διανομή των γευμάτων. Κατά την προπόνηση, είμαστε εκτεθειμένοι σε αυξημένη κατανάλωση ενεργειακών πόρων, οπότε θα πρέπει να τους αναπληρώνουμε σε συνεχή βάση. 5 γεύματα (2 μεγάλα και 3 μικρότερα) την ημέρα είναι το βέλτιστο.

Περίπου 2 ώρες πριν από την προπόνηση, θα πρέπει να φάμε ένα μεγαλύτερο γεύμα για να μπορέσουμε να ασκηθούμε με τη μέγιστη δυνατή αποτελεσματικότητα. Λίγο πριν και λίγο μετά την προπόνησή σας θα πρέπει να καταναλώνετε μια μερίδα απλών υδατανθράκων. Περίπου 1 ώρα μετά την προπόνησή σας θα πρέπει να φάτε ένα γερό γεύμα ή δείπνο για να αντισταθμίσετε την απώλεια ενέργειας και να βελτιστοποιήσετε την αποκατάσταση.