Οι ηλεκτρολύτες είναι μια ομάδα ανόργανων συστατικών που επιτελούν σημαντικά καθήκοντα στον οργανισμό μας. Είναι υπεύθυνα για την αγωγή των νευρικών ερεθισμάτων και εξασφαλίζουν τη σωστή λειτουργία των οργάνων και των ιστών. Οι ηλεκτρολύτες αποτελούν επίσης βασικό κρίκο στη διαδικασία ενυδάτωσης του οργανισμού. Ο οργανισμός χάνει πολύ εύκολα ηλεκτρολύτες, ιδίως σε περίπτωση έντονης σωματικής δραστηριότητας, αυξημένης ούρησης και διάρροιας. Η φροντίδα της κατάλληλης συγκέντρωσης ηλεκτρολυτών στο σώμα είναι εξαιρετικά σημαντική. Η έλλειψή τους μπορεί να προκαλέσει διαταραχές της ισορροπίας νερού-ηλεκτρολυτών. Ως συνέπεια της ανεπάρκειας ηλεκτρολυτών μπορεί επίσης να εμφανιστεί επιδείνωση των λειτουργιών των οργάνων (μία από τις συχνές επιπτώσεις της ανεπάρκειας ηλεκτρολυτών είναι η διαταραχή του καρδιακού ρυθμού). Ειδικά τα άτομα που γυμνάζονται πρέπει να φροντίζουν για τη συστηματική αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, Μάθετε περισσότερα για το ρόλο των ηλεκτρολυτών, τις επιπτώσεις της έλλειψής τους και τους τρόπους αναπλήρωσής τους.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι οι ηλεκτρολύτες;
Οι ηλεκτρολύτες είναι ιόντα άλατος που αποτελούν μέρος των υγρών του σώματός μας. Υπάρχουν στο πλάσμα, στο αίμα και στα υγρά των ιστών. Τα ιόντα είναι αρνητικά ή θετικά φορτισμένα άτομα ενός στοιχείου.
Οι πιο σημαντικοί ηλεκτρολύτες είναι τα ιόντα άλατος στοιχείων όπως
- κάλιο
- μαγνήσιο,
- ασβέστιο,
- νάτριο,
- χλώριο.
Τα ιόντα σιδήρου και φωσφόρου παίζουν επίσης το ρόλο των ηλεκτρολυτών.
Η σωστή συγκέντρωση ηλεκτρολυτών στο σώμα αποτελεί προϋπόθεση για τον αποτελεσματικό μεταβολισμό του νερού και των ηλεκτρολυτών. Μπορεί ακόμη να ειπωθεί ότι η λειτουργία ολόκληρου του σώματος εξαρτάται από την παρουσία ηλεκτρολυτών. Λόγω του ηλεκτρικού τους φορτίου, οι ηλεκτρολύτες προσελκύουν μόρια νερού, τα οποία στη συνέχεια μεταφέρονται στα κύτταρα και τους ιστούς σε όλο το σώμα.
Η ανεπάρκεια ηλεκτρολυτών οδηγεί σε αφυδάτωση και δυσλειτουργία βασικών οργάνων, όπως ο εγκέφαλος και η καρδιά, καθώς και σε μυϊκές ανωμαλίες (π.χ. κράμπες).
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Εκτελούν πολλές σημαντικές λειτουργίες και συμμετέχουν σε πολυάριθμες διεργασίες και μετασχηματισμούς. Ο βασικός τους ρόλος είναι η αγωγή των νευρικών ερεθισμάτων, χάρη στην οποία ο εγκέφαλος μπορεί να λειτουργήσει σωστά.
Λειτουργίες των ηλεκτρολυτών στο σώμα
- Οι ηλεκτρολύτες είναι υπεύθυνοι για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος, καθώς μεταφέρουν ηλεκτρικά ερεθίσματα μεταξύ των νευρώνων,
- συμμετέχουν στη μετάδοση ηλεκτρικών ερεθισμάτων που διεγείρουν τους μυς να συσπώνται και να χαλαρώνουν, εξασφαλίζοντας έτσι την καλή λειτουργία του μυϊκού συστήματος,
- είναι υπεύθυνες για τη σωστή τάση στις κυτταρικές μεμβράνες και ελέγχουν τη διαδικασία διείσδυσης των υγρών μέσω των κυτταρικών μεμβρανών,
- είναι υπεύθυνες για την απορρόφηση του νερού και τη διανομή και διείσδυσή του στα κύτταρα σε όλο το σώμα,
- συμμετέχουν στη μεταφορά νερού στο αίμα, τη λέμφο, το εγκεφαλονωτιαίο υγρό, τους πεπτικούς χυμούς και άλλα σωματικά υγρά,
- βοηθούν στη μεταφορά αμινοξέων και γλυκόζης διαμέσου των κυτταρικών μεμβρανών,
- φροντίζουν για τη βέλτιστη κατανομή του νερού στο σώμα, σταθεροποιούν την ισορροπία του νερού,
- υποστηρίζουν την παραγωγή υδροχλωρικού οξέος, το οποίο αποτελεί βασικό συστατικό του γαστρικού χυμού,
- είναι υπεύθυνα για τη διατήρηση του σωστού pH στο σώμα, φροντίζουν για την ισορροπία οξέων-βάσεων στο σώμα.
Τα πιο σημαντικά καθήκοντα των επιμέρους ηλεκτρολυτών
- μαγνήσιο – σταθεροποιεί το νευρικό σύστημα, είναι υπεύθυνο για την αποτελεσματική εργασία του νου, έχει θετική επίδραση στην ψυχική ευεξία, υποστηρίζει το μυϊκό σύστημα
- κάλιο – φροντίζει για την καλή λειτουργία της καρδιάς, ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση, είναι υπεύθυνο για την απρόσκοπτη, αποτελεσματική λειτουργία των μυών, έχει θετική επίδραση στις νευρικές λειτουργίες και τη λειτουργία του εγκεφάλου
- ασβέστιο – ρυθμίζει τη συσταλτικότητα των μυών, συμβάλλει στη διατήρηση του σωστού καρδιακού ρυθμού, συμμετέχει στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων, υποστηρίζει τη λειτουργία του αγγειακού συστήματος
- χλώριο – συμβάλλει στη διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ οξέων και βάσεων στο σώμα, ρυθμίζει την ωσμωτική πίεση, ελέγχει την ποσότητα και την κατανομή του νερού στο σώμα
- νάτριο – προστατεύει την ενυδάτωση του σώματος, συμμετέχει στην παροχή νερού στους ιστούς, φροντίζει για τη διαπερατότητα των κυτταρικών μεμβρανών.
Ανεπάρκεια ηλεκτρολυτών – αιτίες, συμπτώματα, τρόποι αναπλήρωσης
Υπάρχει σαφής συσχέτιση μεταξύ της ανεπάρκειας ηλεκτρολυτών στον οργανισμό και των υγρών που προσφέρονται στο σώμα και αποβάλλονται από αυτό. Οι ηλεκτρολύτες χάνονται με τα ούρα, τα κόπρανα, τον ιδρώτα, το αίμα. Γενικά, σε κάθε περίπτωση όπου υπάρχει αυξημένη απέκκριση ούρων ή κοπράνων ή όπου υπάρχει υπερβολική εφίδρωση ή αιμορραγία, η απώλεια ηλεκτρολυτών είναι μεγαλύτερη.
Χάνουμε ηλεκτρολύτες πολύ γρήγορα σε ζεστό καιρό, ως αποτέλεσμα βαριάς σωματικής άσκησης και κατά τη διάρκεια ιογενών λοιμώξεων.
Πότε χάνουμε ηλεκτρολύτες; Κύριες αιτίες ανεπάρκειας ηλεκτρολυτών
- Σημαντική σωματική άσκηση, π.χ. βαριά σωματική εργασία, εντατική προπόνηση,
- υψηλός πυρετός,
- διάρροια,
- εμετός,
- κατανάλωση πολύ λίγων υγρών,
- πάρα πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα στη διατροφή και όχι αρκετά υγιεινά, φυσικά τρόφιμα πλούσια σε ηλεκτρολύτες,
- υψηλή θερμοκρασία περιβάλλοντος,
- χρήση διουρητικών,
- κατανάλωση πολλών καφέδων και αφεψημάτων βοτάνων με διουρητικές επιδράσεις,
- ανεπαρκείς, αυστηρές δίαιτες,
- διατροφικές διαταραχές,
- κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ,
- νεφρικές διαταραχές,
- σακχαρώδης διαβήτης.
Συμπτώματα ανεπάρκειας ηλεκτρολυτών
Η ανεπάρκεια ηλεκτρολυτών εκδηλώνεται κυρίως με διαταραχές στη λειτουργία των μυών, συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού μυός, και με επιδείνωση των νευρικών λειτουργιών. Τα πιο συχνά συμπτώματα είναι
- πονοκεφάλους,
- ναυτία,
- γενική αδυναμία,
- κακουχία,
- ευερεθιστότητα,
- προβλήματα συγκέντρωσης,
- υπερβολική υπνηλία,
- έλλειψη ενέργειας και προθυμίας για δράση,
- καρδιακά προβλήματα (αρρυθμία): ακανόνιστοι καρδιακοί παλμοί, αίσθημα παλμών,
- τσίμπημα στην περιοχή της καρδιάς,
- υπέρταση,
- μυϊκός τρόμος,
- μυϊκή αδυναμία,
- μούδιασμα των άκρων,
- μυϊκοί σπασμοί,
- πρήξιμο των κάτω άκρων,
- σε πιο σοβαρές περιπτώσεις: ευθραυστότητα των οστών, λιποθυμία, ζάλη, επιληπτικές κρίσεις.
Ανακαλύψτε έναν αποτελεσματικό τρόπο για τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου: Brain Actives
Επίπεδα ηλεκτρολυτών – πρότυπα, δοκιμές
Για τον προσδιορισμό της συγκέντρωσης των ηλεκτρολυτών στο σώμα, πραγματοποιείται μια ειδική διαγνωστική εξέταση, το λεγόμενο ιονογράφημα. Λαμβάνεται δείγμα αίματος και στη συνέχεια προσδιορίζεται η συγκέντρωση των επιμέρους στοιχείων και ενώσεων που είναι υπεύθυνα για την ισορροπία νερού-ηλεκτρολυτών στο σώμα. Πραγματοποιείται σε ασθενείς με χαρακτηριστικά συμπτώματα έλλειψης ηλεκτρολυτών, καθώς και κατά τη διάρκεια διαφόρων χρόνιων ασθενειών.
Ποιο είναι το φυσιολογικό επίπεδο ηλεκτρολυτών για τους ενήλικες; Οι κανόνες έχουν ως εξής:
- μαγνήσιο: 0,65 – 1,2 mmol/l,
- κάλιο: 3,5 – 5,1 mmol/l,
- ασβέστιο: 2,25 – 2,75 mmol/l,
- νάτριο: 135 – 145 mmol/l,
- Χλώριο: 95-105 mmol/l.
Πώς να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες;
Ανεξάρτητα από το αν έχετε ήδη κάνει ιονογράφημα και τα επίπεδα ηλεκτρολυτών στο σώμα σας είναι πολύ χαμηλά ή αν παρατηρείτε μόνο στον εαυτό σας χαρακτηριστικά συμπτώματα έλλειψης ηλεκτρολυτών, αξίζει να φροντίσετε για μια διατροφή πλούσια σε ηλεκτρολύτες.
Είναι επίσης ζωτικής σημασίας να πίνουμε περίπου 2 λίτρα μεταλλικό νερό κάθε μέρα. Μπορούμε επίσης να χρησιμοποιήσουμε έτοιμα παρασκευάσματα ηλεκτρολυτών για πόση και μέταλλα σε δισκία.
Τρόφιμα πλούσια σε ηλεκτρολύτες
- Λαχανικά (π.χ. ντομάτα, σέλινο, παντζάρι, πάπρικα, μπρόκολο, μαϊντανός, σπανάκι, καρότα, καλαμπόκι, λάχανο)
- όσπρια (π.χ. μπιζέλια, φασόλια, φακές),
- ξηροί καρποί και αμύγδαλα,
- κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι,
- φρούτα (π.χ. μπανάνες, εσπεριδοειδή, αβοκάντο, πεπόνι, καρπούζι, σταφίδες, φράουλες)
- νερό καρύδας,
- κακάο,
- βρώμη, πίτουρο,
- ψωμί ολικής αλέσεως,
- πλιγούρι φαγόπυρου,
- αποξηραμένα βερίκοκα,
- χυμούς λαχανικών και φρούτων και κοκτέιλ.
Ηλεκτρολύτες – ποιους να επιλέξετε;
Σε περίπτωση μεγάλης απώλειας ηλεκτρολυτών και αφυδάτωσης, θα μας βοηθήσουν τα ειδικά σκευάσματα ηλεκτρολυτών. Διατίθενται συνήθως σε μορφή σκόνης που αναμιγνύεται με νερό και πίνεται ή σε αναβράζοντα δισκία.
Ηλεκτρολύτες για ηλικιωμένους
Η ανεπάρκεια ηλεκτρολυτών και, κατά συνέπεια, η ανισορροπία νερού-ηλεκτρολυτών και η αφυδάτωση είναι κοινά φαινόμενα στους ηλικιωμένους. Αυτό οφείλεται κυρίως στην ανεπαρκή πρόσληψη υγρών, ιδίως νερού. Οι ηλικιωμένοι δεν αγαπούν πολύ το νερό, συχνά δεν το πίνουν καθόλου, και επίσης διψούν λιγότερο συχνά, οπότε δεν φτάνουν συχνά για υγρά.
Επιπλέον, η ικανότητα των νεφρών να συγκρατούν νερό μειώνεται και το συνολικό επίπεδο νερού στους ιστούς μειώνεται. Οι ηλικιωμένοι υποφέρουν επίσης συχνά από διάφορες ασθένειες, μία από τις συνέπειες των οποίων είναι η αυξημένη απώλεια νερού από το σώμα. Όλα αυτά καθιστούν τα παρασκευάσματα ηλεκτρολυτών ιδιαίτερα συνιστώμενα για τους ηλικιωμένους, ειδικά αν δεν τους αρέσει να πίνουν μεταλλικό νερό σε καθημερινή βάση.
Ποιους ηλεκτρολύτες για ηλικιωμένους πρέπει να επιλέξω; Είναι προτιμότερο να επιλέξετε ένα σκεύασμα το οποίο, εκτός από όλα τα πιο σημαντικά ηλεκτρολυτικά στοιχεία, περιέχει φυτικά εκχυλίσματα που ενισχύουν τον οργανισμό και βοηθούν σε παθήσεις της τρίτης ηλικίας (π.χ. κυκλοφορικά προβλήματα).
Ηλεκτρολύτες για ενήλικες
Οι ενήλικες μπορούν να επιλέξουν από ένα ευρύ φάσμα παρασκευασμάτων ηλεκτρολυτών, όπωςκαθολικά που περιέχουν γλυκόζη και μαγνήσιο, κάλιο, χλωριούχα άλατα, ασβέστιο και νάτριο, καθώς και παρασκευάσματα εμπλουτισμένα με πρόσθετα συστατικά. Μια ενδιαφέρουσα κατηγορία είναι τα παρασκευάσματα που ενυδατώνουν, συμπληρώνουν ταυτόχρονα τους ηλεκτρολύτες και (χάρη στις προστιθέμενες βιταμίνες ή φυτικέςδιεγερτικές ουσίες) προσθέτουν ενέργεια και ζωτικότητα, υποστηρίζοντάς μας σε καταστάσεις μεγάλης σωματικής ή πνευματικής προσπάθειας.
Ηλεκτρολύτες για παιδιά
Στην περίπτωση των μικρότερων παιδιών, αντί να χρησιμοποιείτε ένα καθολικό παρασκεύασμα ηλεκτρολυτών, αξίζει να επιλέγετε εκείνα που είναι ειδικά αφιερωμένα στα παιδιά. Περιέχουν τη σωστή δόση στοιχείων για τα παιδιά, δεν περιέχουν περιττές ουσίες και έχουν γλυκιά, φρουτώδη γεύση.
Ηλεκτρολύτες στη διατροφή των ατόμων που ασκούνται
Η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού αποτελεί προϋπόθεση για την καλή φυσική κατάσταση
Για τα άτομα που προπονούνται τακτικά, η σωστή ενυδάτωση του σώματος έχει μεγάλη σημασία. Είναι γνωστό ότι οι ηλεκτρολύτες είναι υπεύθυνοι για το επίπεδο ενυδάτωσης του οργανισμού, οπότε η τακτική αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών θα πρέπει να γίνει συνήθεια, ανεξάρτητα από το είδος της προπόνησης που προτιμάμε.
Πρέπει να θυμόμαστε ότι κατά τη διάρκεια της εντατικής προπόνησης, το σώμα ιδρώνει περισσότερο και η ποσότητα του νερού στο σώμα μειώνεται. Πολύτιμοι ηλεκτρολύτες: κάλιο, μαγνήσιο, νάτριο και ασβέστιο χάνονται επίσης πολύ πιο γρήγορα. Όταν το σώμα αφυδατώνεται, πολλές φυσιολογικές διεργασίες διαταράσσονται, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, η ικανότητα άσκησης μειώνεται και οι μύες μας δεν λειτουργούν τόσο καλά. Επιπλέον, η αφυδάτωση, ειδικά αν διαρκεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μπορεί να οδηγήσει σε εξασθένηση του σώματος και σε σοβαρότερα προβλήματα υγείας.
Επομένως, η συστηματική ενυδάτωση του οργανισμού σε περίπτωση τακτικών προπονήσεων είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό ζήτημα. Το νερό με υψηλή περιεκτικότητα σε μεταλλικά στοιχεία, τα ισοτονικά ποτά και τα παρασκευάσματα ηλεκτρολυτών σε δισκία ή φακελάκια (που αναμειγνύονται με νερό) που προορίζονται για δραστήριους ανθρώπους είναι τα καλύτερα για το σκοπό αυτό. Όλα αυτά τα υγρά είναι ιδανικά για τις ημέρες προπόνησης.
Όσον αφορά το νερό, θυμηθείτε να το πίνετε όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και σε μικρότερες δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με αυτόν τον τρόπο, το επίπεδο ενυδάτωσης του οργανισμού θα είναι σταθερό και ισορροπημένο συνεχώς, γεγονός που θα έχει θετικό αντίκτυπο στο μεταβολισμό, την εργασία, τη μυϊκή δύναμη και τις διαδικασίες αναγέννησης.
Ελέγξτε το: Κατάταξη των συμπληρωμάτων για μάζα
Πώς λειτουργούν τα ισοτονικά ποτά;
Αν και το μεταλλικό νερό περιέχει ηλεκτρολυτικά συστατικά, σε περίπτωση εντατικής σωματικής άσκησης οι ποσότητες αυτές μπορεί να είναι ανεπαρκείς. Γι’ αυτό αξίζει να χρησιμοποιείτε ένα ισοτονικό ποτό εμπλουτισμένο με εύκολα απορροφήσιμες μορφές νατρίου, καλίου, μαγνησίου και ασβεστίου τις ημέρες αυξημένης σωματικής δραστηριότητας. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτό το είδος ποτού περιέχει επίσης γλυκόζη (απλοί υδατάνθρακες που πρέπει να αναπληρώνονται μετά απόκαι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (οι οποίες βελτιώνουν το μεταβολισμό και έχουν θετική επίδραση στο νευρικό και μυϊκό σύστημα).
Οι ηλεκτρολύτες που περιέχονται στα ισοτονικά ποτά (ιδίως το νάτριο) αυξάνουν την απορρόφηση του νερού από τον οργανισμό και διευκολύνουν και επιταχύνουν τη μεταφορά του σε όλα τα κύτταρα. Επιπλέον, το κάλιο και το μαγνήσιο βελτιώνουν τη λειτουργία των μυών και αποτρέπουν τις κράμπες.
Αξίζει να τονιστεί ότι όταν επιλέγετε ένα ισοτονικό ποτό, διαβάζετε πάντα τη σύνθεση του προϊόντος. Στην αγορά κυκλοφορούν πολλά ψευδο-ισοτονικά ποτά που βασίζονται στη γλυκόζη αλλά στερούνται βασικών ηλεκτρολυτικών ουσιών.
