Η αερόβια προπόνηση, γνωστή και ως αερόβια προπόνηση, είναι το πιο ευέλικτο και το πιο διαδεδομένο είδος άσκησης. Η αερόβια προπόνηση είναι απλή στην εκτέλεση και δεν απαιτεί μεγάλη προσπάθεια, οπότε είναι κατάλληλη για όλους σχεδόν ανεξαρτήτως ηλικίας, φυσικής κατάστασης ή αθλητικού επιπέδου. Όταν εκτελείται τακτικά, η προπόνηση cardio έχει θετική επίδραση στο σχήμα και δίνει ικανοποιητικά αποτελέσματα στο bodybuilding. Έχει επίσης προαγωγική δράση για την υγεία και, ως εκ τούτου, συνιστάται για την πρόληψη πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένης της υπέρτασης και του διαβήτη. Η αερόβια προπόνηση αποτελεί επίσης μέρος εκτεταμένων προγραμμάτων προπόνησης που συνδυάζουν διαφορετικά είδη άσκησης, όπως τα προγράμματα μαζικής προπόνησης. Ποια είναι τα χαρακτηριστικά της αερόβιας προπόνησης και πώς πρέπει να γίνεται για να είναι πιο αποτελεσματική; Είναι η αερόβια άσκηση ένας καλός τρόπος για να χάσετε βάρος;
Πίνακας περιεχομένων
- 1 Αερόβια προπόνηση – τι είναι και ποια είναι τα χαρακτηριστικά της;
- 2 Αερόβια έναντι αναερόβιας προπόνησης
- 3 Ποιοι τύποι δραστηριότητας περιλαμβάνονται στην αερόβια προπόνηση;
- 4 Ποιο είναι το όφελος της αερόβιας προπόνησης;
- 5 Αερόμπικ και απώλεια βάρους
- 6 Αερόβια προπόνηση για μάζα – η αερόβια προπόνηση συμβαδίζει με την οικοδόμηση μυών;
Αερόβια προπόνηση – τι είναι και ποια είναι τα χαρακτηριστικά της;
Η αερόβιαπροπόνηση, επίσης γνωστή ως αερόβια προπόνηση, αερόβια γυμναστική ή προπόνηση cardio, είναι ένας τύπος σωματικής δραστηριότητας που βασίζεται στην αυξημένη ανταλλαγή οξυγόνου στο σώμα. Περιλαμβάνει άσκηση με μέτριο ρυθμό, σε ομοιόμορφο ρυθμό και με σταθερή ένταση. Λόγω της αυξημένης σωματικής δραστηριότητας, το έργο του καρδιακού μυός επιταχύνεται κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης.
Ενώ κανονικά ο καρδιακός μας ρυθμός είναι περίπου 70 παλμοί ανά λεπτό, κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης χτυπά με ρυθμό περίπου 120-140 παλμούς ανά λεπτό (αυτό είναι γνωστό ως αερόβιος καρδιακός ρυθμός ή αερόβια καρδιακή συχνότητα). Η διατήρηση ενός τέτοιου παλμού για 45 ή 60 λεπτά, όσο διαρκεί συνήθως η αερόβια προπόνηση, επιταχύνει σαφώς το μεταβολισμό μας, γεγονός που μεταφράζεται σε πιο αποτελεσματική καύση λίπους.
Για να είναι η αερόβια προπόνηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική, ο καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι περίπου 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Για να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό μας ρυθμό, απλά αφαιρέστε την ηλικία μας από το 220. Το αποτέλεσμα που λαμβάνουμε είναι ο μέγιστος καρδιακός μας ρυθμός.
Καθώς η προπόνηση cardio επιταχύνει τον καρδιακό ρυθμό, αυξάνει την καρδιακή συχνότητα και διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα, επηρεάζει επίσης την παροχή οξυγόνου στους μυς. Ως αποτέλεσμα του αερόβιου μεταβολισμού στους μύες, το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στους μύες και το ήπαρ (πρόκειται για μια ουσία που χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας στο σώμα) αρχικά καίγεται για την παραγωγή ενέργειας.πρώτα καίγεται το γλυκογόνο (ένα χημικό σάκχαρο που λειτουργεί ως απόθεμα ενέργειας) για την απόκτηση ενέργειας, και στη συνέχεια ενεργοποιούνται τα αποθέματα λίπους.
Αερόβια έναντι αναερόβιας προπόνησης
Το αντίθετο της αερόβιας (αερόβιας) προπόνησης είναι η αναερόβια προπόνηση ή αναερόβια προπόνηση. Κατά τη διάρκεια της αερόβιας ή αερόβιας άσκησης, συνοδευόμαστε από χαμηλή προσπάθεια, οι μύες μας τροφοδοτούνται με οξυγόνο με βέλτιστο τρόπο και η ενέργεια για αυτούς λαμβάνεται μέσω του αερόβιου μεταβολισμού.
Κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης, από την άλλη πλευρά, η προσπάθεια είναι πολύ μεγάλη, η αναπνοή μας και ο ρυθμός των σφυγμών επιταχύνεται πολύ έντονα. Είναι εύκολο να μας κόβεται η ανάσα ή να μην μπορούμε να πάρουμε ανάσα για μια στιγμή. Τότε υπάρχει έλλειμμα οξυγόνου και οι μύες μας αντλούν καύσιμα κυρίως από το γλυκογόνο μέσω του αναερόβιου μεταβολισμού. Ως αποτέλεσμα αυτού του αερόβιου ελλείμματος που δημιουργείται κατά την αναερόβια προπόνηση, ο μεταβολισμός επιταχύνεται για ώρες μετά την προπόνηση. Το σώμα προσπαθεί τότε να αντισταθμίσει την έλλειψη οξυγόνου και χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να το κάνει, και έτσι καίμε περισσότερες θερμίδες και χάνουμε πολύ πιο εύκολα το περιττό βάρος.
Οι αρχές της αερόβιας προπόνησης σε 5 απλά σημεία
- Ασκηθείτε με μέτρια ένταση, σε σταθερό ρυθμό, ώστε αφενός να διεγείρετε το σώμα σας σε μια ελαφριά προσπάθεια (και να ανεβάσετε τους σφυγμούς και τους αναπνευστικούς σας παλμούς) και αφετέρου να αποφύγετε να λαχανιάσετε. Ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 60-70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
- Ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά και κατά προτίμηση 45-60 λεπτά.
- Να γυμνάζεστε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και κατά προτίμηση 4 φορές την εβδομάδα (οι πιο προχωρημένοι μπορούν να αντέξουν ακόμη και 5 ασκήσεις την εβδομάδα). Στην πράξη, ένα σύστημα προπόνησης κάθε δεύτερη ημέρα λειτουργεί πολύ καλά- οι μύες μας έχουν έτσι χρόνο να ανακάμψουν.
- Επιλέξτε ένα είδος άσκησης που περιλαμβάνει τις περισσότερες ή όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (πόδια, γλουτούς, κοιλιά, πλάτη, ώμους, χέρια και αντιβραχίονες).
- Αποφεύγουμε τις υπερβολικά επίπονες ασκήσεις και τα βαριά βάρη. Μετά την αερόβια προπόνηση, κάνουμε διατάσεις (stretching).
Ποιοι τύποι δραστηριότητας περιλαμβάνονται στην αερόβια προπόνηση;
Η αερόβια προπόνηση είναι ένας πολύ γενικός όρος που περιλαμβάνει μια πληθώρα τύπων άσκησης, από την άσκηση σε μηχανήματα στο γυμναστήριο μέχρι την προπόνηση με ένα απλό σχοινάκι. Ακόμα και τα αθλήματα που συνδυάζουν χαρακτηριστικά του χορού και του αθλητισμού, όπως το zumba, εμπίπτουν στον όρο. Όλες έχουν κοινό χαρακτηριστικό έναν μέτριο ρυθμό και την κινητοποίηση πολλών μυϊκών τμημάτων.
Παραδείγματα αερόβιας άσκησης
Αερόβια προπόνηση στο σπίτι
- άλματα,
- ελαφρές ασκήσεις με μπάρα,
- τρέχει επί τόπου,
- αερόμπικ
- ασκήσεις stepper,
- step aerobics,
- zumba,
- αναρρίχηση σκαλοπατιών,
- καταλήψεις,
- καταλήψεις,
- push-ups,
- ελαφρές ασκήσεις με αλτήρες ή kettlebells.
Αερόβια προπόνηση στο γυμναστήριο
- ασκήσεις σε στατικό ποδήλατο
- ασκήσεις σε διάδρομο
- ασκήσεις σε ένα εργόμετρο,
- εκπαίδευση σε τροχιά.
Αερόβια προπόνηση στην ύπαιθρο
- τρέχει
- κολύμπι,
- nordic walking,
- περπατώντας,
- ανεβαίνοντας την ανηφόρα,
- ποδηλασία,
- πατινάζ με πατίνια.
Ποιο είναι το όφελος της αερόβιας προπόνησης;
Η αερόβια άσκηση επιταχύνει την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό μας και αυξάνει πολύ περισσότερο την παροχή αίματος, την οξυγόνωση και τη θρέψη των κυττάρων και των ιστών. Όπως είναι φυσικό, η συστηματική αερόβια προπόνηση έχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία και την εμφάνισή μας.
Τα σημαντικότερα οφέλη της αερόβιας προπόνησης:
- αυξάνει την πνευμονική χωρητικότητα, βελτιώνει την αναπνευστική απόδοση,
- ενισχύει την καρδιά και τη βοηθά να λειτουργεί σωστά,
- βελτιώνει την κυκλοφορία, προλαμβάνει τις καρδιαγγειακές παθήσεις,
- συμβάλλει στην ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα,
- οδηγεί σε βελτιωμένη απόδοση
- δίνει ενέργεια και ζωτικότητα,
- βελτιώνει την ευημερία,
- έχει θετική επίδραση στον ύπνο,
- βοηθά στη χαλάρωση, βελτιώνει τη διάθεση,
- αυξάνει την οξυγόνωση του εγκεφάλου, έχει θετική επίδραση στην πνευματική απόδοση,
- βελτιώνει την ψυχική και σωματική κατάσταση,
- υποστηρίζει τη λειτουργία των μυών,
- αδυνατίζει και βελτιώνει το σώμα, τονίζει τους μύες,
- επιταχύνει το μεταβολισμό, υποστηρίζει την απώλεια βάρους.
Αερόμπικ και απώλεια βάρους
Η αερόβια προπόνηση είναι μια ιδιαίτερα συνιστώμενη δραστηριότητα για τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα. Εάν διαρκεί αρκετά και πραγματοποιείται με τη σωστή συχνότητα, δίνει πολύ καλά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους. Λόγω της μέτριας φύσης του, είναι μακράν η καλύτερη επιλογή για άτομα που είναι νέα στην απώλεια βάρους, δεν έχουν αθλήσει στο παρελθόν και βρίσκονται σε σχετικά κακή κατάσταση.
Ενώ για λόγους υγείας η αερόβια άσκηση μπορεί να είναι μικρότερης διάρκειας (π.χ. να διαρκεί περίπου μισή ώρα), για λόγους σωματικής διάπλασης και απώλειας βάρους η αερόβια προπόνηση πρέπει να διαρκεί περίπου μία ώρα, τουλάχιστον 40 λεπτά. Η αερόβια άσκηση προκαλεί την καύση του γλυκογόνου πρώτα, για ενεργειακούς σκοπούς, και ο λιπώδης ιστός ενεργοποιείται αργότερα, μετά από 30 λεπτά περίπου. Επομένως, όσο περισσότερο γυμνάζεστε, τόσο καλύτερα είναι τα αποτελέσματα στη μείωση του περιττού βάρους. Η βέλτιστη διάρκεια της αερόβιας προπόνησης για την απώλεια βάρους είναι 50-70 λεπτά.
Για να κάψετε λίπος ακόμα πιο γρήγορα και αποτελεσματικά, μπορούμε να καταρτίσουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης που συνδυάζει αερόβιες ασκήσεις με προπόνηση δύναμης.
Για παράδειγμα: ορισμένες ημέρες κάνουμε ασκήσεις cardio (π.χ. τρέξιμο, αερόμπικ ή ποδηλασία) και άλλες ημέρες επικεντρωνόμαστε σε ασκήσεις με μπάρα. Ή: κάνουμε τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα και σε κάθε προπόνηση κάνουμε πρώτα αεροβική για 30 λεπτά και μετά ασκήσεις με βάρη για 20 λεπτά.
Καθώς η φυσική μας κατάσταση βελτιώνεται, μπορούμε, με την πάροδο του χρόνου, να αρχίσουμε να ενσωματώνουμε στο πρόγραμμα άσκησης και τη διαλειμματική προπόνηση – δυσκολότερη και πιο απαιτητική από την αερόβια προπόνηση, αλλά πολύ πιο αποτελεσματική στην εξάλειψη του ανεπιθύμητου σωματικού λίπους. Κατά τη διαλειμματική προπόνηση, εκτελούμε μια συγκεκριμένη άσκηση με διαφορετική ένταση, π.χ. Για παράδειγμα, ασκούμαστε για μισό λεπτό σε πολύ υψηλή ένταση, μέχρι το 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, και για τα επόμενα 1,5 λεπτά ασκούμαστε σε μέτρια ένταση, με καρδιακή συχνότητα περίπου 50% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, και στη συνέχεια επαναλαμβάνουμε αυτόν τον κύκλο αρκετές φορές.
Αερόβια προπόνηση για μάζα – η αερόβια προπόνηση συμβαδίζει με την οικοδόμηση μυών;
Ο συνδυασμός της προπόνησης δύναμης με την αερόβια προπόνηση δεν είναι πολύ δημοφιλής μεταξύ των ανθρώπων που στοχεύουν στην οικοδόμηση και τη σμίλευση των ιδανικών μυών. Είναι πολύ πιο συνηθισμένο να εστιάζετε στην τυπική προπόνηση δύναμης με βαριά βάρη, ασκώντας ένα προς ένα τα επιμέρους τμήματα των μυών. Εν τω μεταξύ, η αερόβια προπόνηση στη μάζα μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη και χρήσιμη για πολλούς λόγους, οπότε τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα αξίζει να κάνετε μια συνεδρία (έστω και μόνο για μισή ώρα) σε ποδήλατο ή διάδρομο.
Η αερόβια προπόνηση στη μάζα βοηθά το σώμα να ανακάμψει
Η αερόβια προπόνηση επηρεάζει ευνοϊκά το έργο των μυών και τους κάνει να ανακάμπτουν ταχύτερα μετά από αυξημένους κύκλους άσκησης. Αν θέλουμε το σώμα μας να ανακάμπτει πιο εύκολα από τη βαριά προπόνηση και να αντιμετωπίζει καλύτερα τον πόνο, μια σύντομη αερόβια συνεδρία σωστά ενταγμένη σε ένα ατομικό πρόγραμμα άσκησης θα είναι μια καλή επιλογή.
Η αεροβική για το βάρος έχει ένα ελαφρύ αναβολικό αποτέλεσμα
Η αεροβική διεγείρει τον μεταβολικό ρυθμό που λαμβάνει χώρα στο σώμα μας. Εάν συμπεριλάβουμε τις συνεδρίες cardio στην προπόνηση με βάρη, θα προωθήσει τις αναβολικές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα στον μυϊκό ιστό μας. Οι μύες μας θα είναι πιο δυνατοί, πιο ανθεκτικοί, λιγότερο επιρρεπείς στην υπερφόρτωση, ακόμη και ο ρυθμός ανάπτυξής τους μπορεί να βελτιωθεί ελαφρώς.
Cardio για μάζα είναι ένας καλός τρόπος για την καταπολέμηση του ανεπιθύμητου λίπους
Η μαζική δίαιτα είναι μια δίαιτα με αυξημένες θερμίδες και, ως εκ τούτου, ενέχει τον κίνδυνο συσσώρευσης λίπους, ιδίως αν δεν είναι καλά προσαρμοσμένη στις ατομικές ανάγκες και συνθήκες του σώματος. Προπονούμενοι για μάζα και προσθέτοντας σε αυτό τις συνεδρίες jogging, ποδηλασίας, orbitrek ή κολύμβησης, θα μειώσετε τον κίνδυνο συσσώρευσης λίπους. Η αεροβική εκκινεί το μεταβολισμό και μπορεί να μειώσει τις περιττές θερμίδες.
Η αεροβική για μάζα αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας και βελτιώνει τη συνολική φυσική κατάσταση.
Όντας σε έναν κύκλο οικοδόμησης μυϊκής μάζας, μπορούμε να επωφεληθούμε από την αερόβια προπόνηση είτε τις ημέρες που δεν κάνουμε προπόνηση είτε τις ημέρες προπόνησης (μετά την προπόνηση δύναμης). Σε κάθε περίπτωση, θα ωφεληθούμε με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης ενέργειας, απόδοσης και αντοχής. Όταν κάνουμε αερόβια άσκηση, αυξάνεται το επίπεδο οξείδωσης όλων των ιστών και των κυττάρων του σώματος, αυξάνεται η χωρητικότητα των πνευμόνων, βελτιώνεται η λειτουργία της καρδιάς και του κυκλοφορικού συστήματος. Όλα αυτά προάγουν την υγεία και την ανοσία.
Η προπόνηση με βάρη cardio είναι μια μέθοδος χαλάρωσης του μυαλού και του σώματος
Η αερόβια προπόνηση έχει επίσης χαλαρωτικό, ηρεμιστικό αποτέλεσμα, μειώνοντας την κόπωση και τις καταστάσεις έντασης. Αν μερικές φορές αισθάνεστε εξαντλημένοι μετά την προπόνηση με βάρη, αν είστε επιρρεπείς στο στρες και αν μερικές φορές δυσκολεύεστε να αντιμετωπίσετε αρνητικά συναισθήματα, η αερόβια προπόνηση θα ανακουφίσει σίγουρα αυτές τις καταστάσεις. Θα μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε τόσο σωματικά όσο και ψυχικά και θα μας προσθέσει ζωτικότητα και ενθουσιασμό.
