Η υπερπροπόνηση είναι μια μακροχρόνια ή βραχυχρόνια κατάσταση του σώματος που χαρακτηρίζεται από αδυναμία και έλλειψη ενέργειας και ζωτικότητας. Η υπερπροπόνηση προκαλείται από την υπερπροπόνηση. Ταυτόχρονα, παρατηρείται μείωση της νοητικής φόρμας και φτωχότερη εγκεφαλική λειτουργία.
Είναι αλήθεια ότι η τακτική αθλητική δραστηριότητα επιφέρει μια ολόκληρη σειρά από αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα, όπως μεγάλη ευεξία, καλή υγεία, υψηλή ανοσία, τέλεια φυσική κατάσταση, κανένα πρόβλημα με το υπερβολικό βάρος, αλλά η πολύ εντατική προπόνηση σε σχέση με τις δυνατότητες του οργανισμού μας οδηγεί συχνά σε υπερπροπόνηση και μείωση της ψυχοφυσικής φόρμας. Όταν προπονούμαστε, πρέπει πάντα να λαμβάνουμε υπόψη την τρέχουσα κατάσταση του οργανισμού μας και να προσπαθούμε να μην υπερβαίνουμε τις πραγματικές φυσικές μας δυνατότητες. Η υπερπροπόνηση και τα συμπτώματα που προκύπτουν μπορεί να είναι πολύ σοβαρά. Πώς να αποφύγετε την υπερπροπόνηση και τι να κάνετε σε περίπτωση που συμβεί;
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η υπερπροπόνηση και ποιους επηρεάζει συχνότερα;
Η υπερπροπόνηση επηρεάζει πολύ συχνά άτομα που μόλις ξεκινούν την περιπέτειά τους με την προπόνηση, που δεν έχουν ούτε θεωρητική ούτε πρακτική προετοιμασία για τακτικές προπονήσεις, που δεν έχουν εμπειρία σε έναν συγκεκριμένο αθλητικό κλάδο και που ξεκινούν προχωρημένα προπονητικά σχέδια χωρίς την επίβλεψη προπονητή.
Δεν είναι επίσης ασυνήθιστο να συναντάμε ανθρώπους που προπονούνται πολύ συχνά, πέρα από τις δυνατότητές τους, και που δεν αφήνουν αρκετό χρόνο για αναγέννηση. Η υπερβολική προπόνηση εμφανίζεται επίσης συχνά σε άτομα που επιδιώκουν μια άμεση αλλαγή στη σιλουέτα τους και υπολογίζουν σε άμεσα αποτελέσματα, είτε πρόκειται για καύση λίπους, είτε για αύξηση της μάζας, είτε για διαμόρφωση της σιλουέτας τους.
Η υπερπροπόνηση είναι, εν ολίγοις, η μείωση της φυσικής κατάστασης, η κακή διάθεση, η σωματική και ψυχική “άντληση” και η επιδείνωση ολόκληρου του οργανισμού που προκύπτει από τις πολύ εντατικές προπονήσεις. Η υπερπροπόνηση συγχέεται μερικές φορές με την κόπωση, αλλά στην πραγματικότητα έχει διαφορετική ιδιαιτερότητα.
Η κόπωση είναι μια προσωρινή κατάσταση που εμφανίζεται σε σχέση με την εφάπαξ μεγάλη προσπάθεια του οργανισμού και τις σημαντικές απώλειες ενέργειας που προκύπτουν από αυτήν. Φέρνει μαζί του μόνο μια βραχυπρόθεσμη πτώση της φόρμας. Η υπερπροπόνηση, από την άλλη πλευρά, είναι μια κατάσταση που εκτείνεται χρονικά. Είναι το αποτέλεσμα πολλών και πολύ επίπονων προπονήσεων, επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία ολόκληρου του συστήματος, προκαλεί εξάντληση των μυών και επηρεάζει αρνητικά το νευρικό σύστημα και τη λειτουργία του.
Η υπερπροπόνηση δεν περνάει τόσο γρήγορα όσο η κόπωση. Όταν είμαστε κουρασμένοι, αρκεί ένας καλός ύπνος για να ξυπνήσουμε εντελώς αναγεννημένοι και γεμάτοι ενέργεια. Από την άλλη πλευρά, όταν είμαστε υπερβολικά προπονημένοι, το κακό συναίσθημα διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για πολλές ημέρες μπορεί να ξυπνάμε στερούμενοι ζωτικότητας, μπορεί να μας ταλαιπωρεί ακόμα αδυναμία, απάθεια, κακή διάθεση, ευερεθιστότητα, πόνος. Η υπερπροπόνηση μπορεί να ονομαστεί χρόνια κόπωση λόγω της χρόνιας επιδείνωσης της ψυχοφυσικής μορφής.
Αιτίες της υπερπροπόνησης
Η κύρια αιτία της υπερπροπόνησης είναι η επαναλαμβανόμενη, εντατικοποιημένη προπονητική δραστηριότητα που δεν είναι προσαρμοσμένη στην κατάστασή μας και η οποία οδηγεί σε σημαντική, πάνω από το μέσο όρο, σωματική προσπάθεια που πρέπει να καταβάλει το σώμα μας.
Ωστόσο, υπάρχουν περισσότεροι παράγοντες που μπορούν να συμβάλουν στην επίδραση της υπερπροπόνησης.
Οι κύριοι και πρόσθετοι παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν σε υπερπροπόνηση είναι
- Κακώς σχεδιασμένα προγράμματα προπόνησης, πολύ υψηλή ένταση προπόνησης, προπόνηση πέρα από τις δυνάμεις σας,
- πολύ συχνή προπόνηση, υπερβολική σωματική προσπάθεια σε σύντομο χρονικό διάστημα, έλλειψη επαρκών διαλειμμάτων μεταξύ των προπονήσεων,
- πολύ μεγάλες προπονήσεις,
- πολύ λίγος ύπνος και ξεκούραση, ανεπαρκής αναγέννηση του σώματος,
- ανεπεξέργαστοι τραυματισμοί,
- υπερκόπωση,
- άγχος,
- υπερβολικά έντονα συναισθήματα, ζώντας σε κατάσταση συνεχούς νευρικής έντασης,
- γενική κακή υγεία,
- χρήση διεγερτικών και ισχυρών ουσιών ντόπινγκ,
- έλλειψη επαρκούς ενυδάτωσης,
- ακατάλληλη διατροφή (πολύ λίγες θερμίδες που καταναλώνονται σε σχέση με τις ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού, πολύ πρόχειρο φαγητό, επεξεργασμένα τρόφιμα και όχι αρκετά πολύτιμα φυσικά προϊόντα).
Δείτε την προηγμένη φόρμουλα που υποστηρίζει την αναγέννηση μετά την προπόνηση: Nutrigo Lab Regeneration
Υπερπροπόνηση – συμπτώματα
Ως αποτέλεσμα της πολύ συχνής και εντατικής προπόνησης, το σώμα εξαντλείται και τα αποθέματα ενέργειας και ζωτικότητας εξαντλούνται. Αντί να έχουμε καλύτερη φυσική κατάσταση, έχουμε όλο και λιγότερη δύναμη, οι μύες και οι αρθρώσεις μας επιβαρύνονται όλο και περισσότερο, η απόδοση του σώματος είναι όλο και χαμηλότερη, η λειτουργία του ανοσοποιητικού, του ορμονικού και του νευρικού συστήματος διαταράσσεται και η διαδικασία αναγέννησης των ιστών και των οργάνων είναι όλο και λιγότερο αποτελεσματική.
Τα πιο συχνά συμπτώματα της υπερπροπόνησης
- μειωμένη μυϊκή δύναμη και αντοχή, μυϊκοί πόνοι,
- μειωμένη κινητικότητα και αποτελεσματικότητα των αρθρώσεων, πόνοι στις αρθρώσεις,
- προβλήματα κινητικού συντονισμού,
- αδυναμία, ταχύτερη κόπωση, αυξημένη τάση για δύσπνοια,
- αυξημένος καρδιακός ρυθμός, αυξημένη αναπνοή, αυξημένη θερμοκρασία,
- πόνους και μαχαιριές στην περιοχή της καρδιάς,
- πονοκεφάλους,
- εξασθενημένη ανοσία,
- μειωμένη προπονητική ισχύς (αδυναμία ολοκλήρωσης μιας προπονητικής συνεδρίας, αδυναμία εκτέλεσης μιας συγκεκριμένης απόστασης, αδυναμία εκτέλεσης τόσων σειρών και επαναλήψεων ασκήσεων όσων πριν, κ.λπ,)
- έλλειψη ενέργειας, συνεχές αίσθημα κούρασης και κόπωσης, σωματική και ψυχική εξάντληση
- συχνή ή συνεχής κακή διάθεση ή εναλλαγές της διάθεσης,
- κατάρρευση, νευρικότητα, ευερεθιστότητα,
- προβλήματα συγκέντρωσης,
- προβλήματα μνήμης,
- μειωμένη πνευματική απόδοση, επιβραδυνόμενη σκέψη,
- προβλήματα ύπνου(προβλήματα ύπνου, ρηχός ύπνος, αφύπνιση, αϋπνία),
- ορμονικές διαταραχές (π.χ. ακανόνιστες περίοδοι),
- έλλειψη κινήτρων,
- απροθυμία εκπαίδευσης,
- γενική αποθάρρυνση για σχεδόν τα πάντα, απάθεια,
- ευκολότερη εμφάνιση τραυματισμών και τενόντων στους μύες, τους τένοντες και τις αρθρώσεις,
- δυσκολότερη αναγέννηση του σώματος,
- αφυδάτωση,
- τρέμουλο στα άκρα,
- αυξημένη εφίδρωση,
- απώλεια βάρους,
- έλλειψη όρεξης,
- μειωμένη λίμπιντο,
- προβλήματα στύσης,
- μειωμένα επίπεδα μυϊκής μάζας.
Ελέγξτε: Κατάταξη καυστήρων λίπους
Πώς να μην υπερπροπονηθείτε;
Η υπερπροπόνηση των μυών και ολόκληρου του σώματος συχνά συμβαίνει σε άτομα που προσπαθούν να αποκτήσουν μια μεγάλη αύξηση της μυϊκής μάζας, για να σμιλέψετε μια φιγούρα ή για να χάσετε μεγάλο αριθμό περιττών κιλών. Η υπερπροπόνηση πλήττει συχνότερα τους δρομείς και τους αθλητές που ασκούν άλλα αθλήματα ταχύτητας, καθώς και τα άτομα που ασκούν αθλήματα δύναμης.
Ασκούμενοι πολύ συχνά και για πολύ ώρα ή εκτελώντας πολύ έντονες προπονήσεις που δεν είναι προσαρμοσμένες στις πραγματικές δυνατότητες, το σώμα αποδυναμώνεται καθημερινά και μας προειδοποιεί με τα συμπτώματα που αναφέρθηκαν παραπάνω.
Σε περίπτωση υπερπροπόνησης, η απόδοσή μας μειώνεται σταδιακά. Οι μεταβολικές διεργασίες εκτελούνται με ακανόνιστο τρόπο, διαταραχές των μυών και των αρθρώσεωνΤα κινητικά χαρακτηριστικά όπως η ταχύτητα, η ευκινησία, η δύναμη, η αντοχή επιδεινώνονται. Η υπερβολική προπόνηση έχει επίσης αρνητικές επιπτώσεις στον εγκέφαλο, προκαλεί απόσπαση της προσοχής και αποθάρρυνση και μειώνει την ικανότητα πλήρους συγκέντρωσης στις ασκήσεις που εκτελούνται. Με αυτόν τον τρόπο επηρεάζει αρνητικά την εκτέλεση των σχεδίων κατάρτισης.
Η παραμονή σε κατάσταση υπερπροπόνησης για παρατεταμένο χρονικό διάστημα στην πραγματικότητα εμποδίζει την περαιτέρω βελτίωση των αθλητικών αποτελεσμάτων, τη διαμόρφωση της σιλουέτας και τη βελτίωση της φόρμας, οπότε αξίζει να την αποφύγετε με κάθε κόστος. Πώς να αποφύγετε την υπερπροπόνηση;
Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρούμε συνεχώς υψηλή φόρμα και να μην πέφτουμε σε κατάσταση υπερπροπόνησης είναι να προπονούμαστε σύμφωνα με τις προδιαθέσεις του σώματός μας και να παρατηρούμε το σώμα και τις αντιδράσεις του σε δεδομένες δόσεις άσκησης. Εάν, για παράδειγμα, την επόμενη ημέρα μετά από ένα ωριαίο τρέξιμο ή μια προπόνηση με βάρη, μια συνεδρία σε τροχιοδρόμο κ.λπ., ξυπνήσουμε κουρασμένοι, θα πρέπει να αισθανθούμε τις συνέπειες της άσκησης. Αν, για παράδειγμα, την επόμενη μέρα μετά από περισσότερο από μία ώρα προπόνησης ξυπνάμε κουρασμένοι, αποθαρρυμένοι, με κακή διάθεση και νιώθουμε πόνο στους μύες και τις αρθρώσεις μας, αυτό είναι ένα σήμαότι αξίζει να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα και στη συνέχεια να μειώσετε τη συχνότητα και την ένταση της άσκησης.
Ο έλεγχος των αντιδράσεων του οργανισμού αποτελεί τη βάση για τη βελτιστοποίηση του προγράμματος άσκησης κατά τρόπο ώστε να αποφεύγεται η υπερφόρτωση του οργανισμού, η υπερβολική δαπάνη ενέργειας και ο κίνδυνος σοβαρής ασθένειας.υπερφόρτωση του οργανισμού, υπερβολική δαπάνη ενέργειας, καταπόνηση των μυών και των αρθρώσεων, δημιουργία τραυματισμών και διακοπή της διαδικασίας αναγέννησης.
Αξίζει επίσης να εφαρμόσετε μερικούς καθολικούς κανόνες για όσους προπονούνται:
- αν είστε αρχάριος στην προπόνηση, μπείτε στη φυσική δραστηριότητα σταδιακά, ξεκινώντας με προπονήσεις μερικών λεπτών 2-3 φορές την εβδομάδα,
- μην υπερβάλλετε εαυτόν, μην σηκώνετε πολύ βάρος, μην τρέχετε πολύ γρήγορα ή πολύ μακριά, μην υπερβάλλετε στον αριθμό των λεπτών που περνάτε με το ποδήλατοΜην υπερβάλλετε στον αριθμό των λεπτών που περνάτε στο ποδήλατο ή στην πισίνα, αλλά αυξήστε σταδιακά την ένταση της προπόνησής σας,
- αν παρατηρήσετε τα πρώτα συμπτώματα μείωσης της φόρμας σας, μην περιμένετε, αλλά αντιδράστε αμέσως, δίνοντας στον οργανισμό σας λίγη ξεκούραση και μειώνοντας το επίπεδο της σωματικής προσπάθειας,
- μην προπονείστε εντατικά με τη μία για πολλές ημέρες, βελτιστοποιήστε το πρόγραμμα προπόνησής σας ώστε να εναλλάσσονται ημέρες σκληρής προπόνησης, ημέρες ελαφριάς προπόνησης και ημέρες χωρίς προπόνηση.
- Εξασφαλίστε τη σωστή τεχνική άσκησης,
- να τρώτε μια υγιεινή, ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή, να επιλέγετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε καθημερινά ανάλογα με το προπονητικό σας πρόγραμμα και τους στόχους σας (π.χ. αν προπονείστε για μάζα, με ελάχιστες θερμίδες την ημέρα) Εάν προπονείστε για μάζα, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην αύξηση της προσφοράς πρωτεϊνών στη διατροφή σας και στην αύξηση της θερμιδικής αξίας των γευμάτων σας, ενώ εάν προπονείστε για μείωση, θα πρέπει να φροντίσετε να αυξήσετε την θερμιδική αξία των γευμάτων σας.(π.χ. αν προπονείστε για μάζα θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην αύξηση της παροχής πρωτεϊνών στη διατροφή σας και στην αύξηση της θερμιδικής αξίας των γευμάτων σας, ενώ αν προπονείστε για μείωση του λίπους θα πρέπει να μειώσετε την ποσότητα των σακχάρων που καταναλώνετε και να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου. 300-400),
- να φροντίσετε για τη σωστή ποσότητα και ποιότητα ύπνου, αξίζει επίσης να προγραμματίσετε χαλαρωτικές δραστηριότητες σε επιλεγμένη μορφή (θα σας επιτρέψουν να καθαρίσετε το μυαλό σας, να χαλαρώσετε, να μειώσετε την κούραση)
- να οξυγονώνετε καλά τον οργανισμό σας (εξαιρετικοί είναι οι περίπατοι σε φρέσκο και καθαρό αέρα, π.χ. σε δάση, λιβάδια, βουνά κ.λπ.)
- Διατηρήστε τον οργανισμό σας καλά ενυδατωμένο (πίνετε περίπου 2 λίτρα νερό ημερησίως).
- μην ξεχνάτε να προθερμαίνεστε πριν την προπόνηση και να τεντώνεστε μετά την προπόνηση,
- Όταν προπονείστε συχνά και εντατικά, αξίζει επίσης να φροντίζετε για πρόσθετες διαδικασίες για την τόνωση της αναγέννησης του σώματός σας (π.χ. μασάζ, ελαιολουτρά κ.λπ.). Αξίζει επίσης να φροντίσετε για πρόσθετες διαδικασίες για την τόνωση της αναγέννησης του σώματός σας (π.χ. μασάζ, λουτρά με έλαια, σάουνα), καθώς και για συμπληρώματα διατροφής που βελτιώνουν αυτή τη διαδικασία (π.χ. παρασκευάσματα που περιέχουν αμινοξέα BCAA ή υδρολύματα πρωτεϊνών).
Πώς να καταπολεμήσετε γρήγορα την υπερπροπόνηση και να επανέλθετε σε κορυφαία φόρμα;
Η υπερπροπόνηση είναι μια μακροχρόνια κατάσταση που μπορεί να διαρκέσει αρκετές ή και αρκετές εβδομάδες. Ενώ τα πρώτα σημάδια της υπερπροπόνησης είναι ελαφρά, ευαίσθητα και, κατ’ αρχήν, δύσκολα διαγνώσιμα, με τη συσσώρευση της κόπωσης στο σώμα, οι παθήσεις γίνονται όλο και πιο οξείες. Τι πρέπει να κάνετε αν καταλήξετε σε υπερπροπόνηση λόγω δικών σας παραλείψεων και προπονητικών λαθών;
Ηπροσωρινή παραίτηση από την προπόνηση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος υποστήριξης ενός υπερκόπτοντος οργανισμού και ένας καλός τρόπος τόνωσης των διαδικασιών αναγέννησης. Ωστόσο, αν δεν θέλετε να εγκαταλείψετε εντελώς την προπόνηση, θα πρέπει οπωσδήποτε να μειώσετε τη συχνότητα και την ένταση της προπόνησής σας, κατά προτίμηση τουλάχιστον κατά το ήμισυ (π.χ. Για παράδειγμα, αν συνηθίζατε να προπονείστε 5 φορές την εβδομάδα, προπονηθείτε δύο φορές- αν συνηθίζατε να κάνετε προπονήσεις διάρκειας 1,5 ώρας, κάντε 40λεπτες).
Επιπλέον, για να καταπολεμήσετε τις ενοχλητικές συνέπειες της υπερπροπόνησης, αξίζει να φτάσετε σε πρόσθετες δόσεις ύπνου. Προσπαθήστε να κοιμάστε 8 ώρες τη νύχτα ή να παίρνετε μικρούς υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε περίπτωση υπερπροπόνησης, τα μασάζ, οι ασκήσεις λεμφικής αποστράγγισης και οι ασκήσεις διατάσεων, οι λεγόμενες stretching, καθώς και οι ελαφρές ασκήσεις χαλάρωσης είναι επίσης εξαιρετικές.
Μια πολύ καλή μέθοδος που θα μας βοηθήσει να ανακάμψουμε από την υπερπροπόνηση και να ανακτήσουμε την ομοιόσταση του οργανισμού είναι επίσης η καθιέρωση τακτικών διαλειμμάτων ανάπαυσης κατά τη διάρκεια της ημέρας (π.χ. ο καθορισμένος χρόνος για μεγάλους περιπάτους, διάβασμα ή ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής το απόγευμα).
Εάν η υπερβολική προπόνηση έχει επίσης οδηγήσει σε καταπόνηση και πόνο στις αρθρώσεις, είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις για την ενδυνάμωση των αρθρικών δομών. Η συμπληρωματική χορήγηση ενός από τα σκευάσματα για τις αρθρώσεις με αντιφλεγμονώδη, χαλαρωτικά, ανακουφιστικά και αναπλαστικά αποτελέσματα μπορεί επίσης να αποδειχθεί χρήσιμη.
Στην περίπτωση της υπερπροπόνησης, αξίζει να φροντίζετε όχι μόνο τη φυσική πλευρά του σώματος, αλλά και την ψυχή. Η σφαίρα αυτή έχει σημαντικό αντίκτυπο στη λειτουργία ολόκληρου του συστήματος, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας κρίσιμων οργάνων και συστημάτων. Μειώστε το επίπεδο του στρες αποφεύγοντας τους παράγοντες του στρες και λαμβάνοντας συμπληρώματα των λεγόμενων προσαρμογόνων ή έτοιμα παρασκευάσματα με προσαρμογόνα. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγουμε τα έντονα συναισθήματα και τους παράγοντες που μας βάζουν σε κατάσταση νευρικότητας, θλίψης και έντασης. Το πιο σημαντικό είναι να διατηρήσετε την εσωτερική σας ηρεμία.
Ένα πολύ σημαντικό σημείο στη διαδικασία ανάκαμψης από την υπερπροπόνηση είναι η αλλαγή της διατροφής. Τα ιδιαίτερα επεξεργασμένα προϊόντα θα πρέπει να εξαφανιστούν από το μενού μας και να αντικατασταθούν από υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Αξίζει να εμπλουτίσετε το καθημερινό μενού με πρόσθετες μερίδες προϊόντων πλούσιων σε βιταμίνες, μέταλλα, ακόρεστα λιπαρά οξέα και υγιεινές πρωτεΐνες. Αξίζει επίσης να λαμβάνετε συμπληρώματα για τη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος ή για να βοηθήσετε τον οργανισμό να αναγεννηθεί.
Σε περίπτωση σοβαρότερων τραυματισμών που προκύπτουν από εντατική προπόνηση, η θεραπεία της υπερπροπόνησης θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει επίσκεψη σε ειδικό.
