Τι να φάτε για μάζα – δημιουργήστε ένα μενού για να ενεργοποιήσετε τη μυϊκή ανάπτυξη!

Τι να φάτε για τη μάζα; Σε αντίθεση με τα φαινόμενα, η σύνθεση ενός μενού που θα ενεργοποιήσει τον μυϊκό ιστό σε δυναμική ανάπτυξη είναι πολύ εύκολη υπόθεση. Αρκεί να ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες και να φροντίσετε να εξασφαλίσετε την κατάλληλη παροχή θρεπτικών συστατικών σημαντικών για τους μυς στο καθημερινό σας μενού. Η περιεκτικότητα των γευμάτων σε θερμίδες είναι επίσης πολύ σημαντική. Ενώ μια δίαιτα μείωσης περιλαμβάνει τη δημιουργία ενός αρνητικού ισοζυγίου θερμίδων, μια δίαιτα αύξησης μάζας απαιτεί ένα θετικό ισοζύγιο.

Πώς να συνθέσετε γεύματα που επιταχύνουν την οικοδόμηση των μυών, αλλά ταυτόχρονα δεν οδηγούν σε αύξηση του λιπώδους ιστού; Πώς να επιλέξετε πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά; Πώς να τρώτε για να έχετε τη δύναμη και την ενέργεια που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε επίπονες προπονήσεις; Πώς μπορώ να τρώω έτσι ώστε οι μύες μου να λαμβάνουν τη βέλτιστη ποσότητα δομικού υλικού; Διαβάστε το άρθρο και βρείτε τις απαντήσεις!

Πώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα – ένα σχέδιο δράσης τριών βημάτων

Αρκετά βασικά στοιχεία συμβάλλουν στην ενεργοποίηση της διαδικασίας οικοδόμησης μυϊκής μάζας:

• σωστή διατροφή ολόκληρου του σώματος,
• συστηματική άσκηση των μυών,
• διέγερση του μυϊκού ιστού για ταχύτερη ανάπτυξη με την παροχή αμινοξέων που χρειάζονται οι μύες,
• διέγερση μεταβολικών διεργασιών για την ενεργοποίηση του αναβολισμού και την αναστολή του καταβολισμού,
• υποστήριξη της διαχείρισης των ορμονών (με την κατανάλωση προϊόντων που αυξάνουν την παραγωγή αυξητικής ορμόνης και τεστοστερόνης από τον οργανισμό).

Η υλοποίηση όλων αυτών των στοιχείων θα διευκολυνθεί με τον κατάλληλο συνδυασμό μιας μαζικής διατροφής με μαζικές ασκήσεις και συμπληρώματα. Η προπόνηση δύναμης θα κάνει τις μυϊκές ίνες που εκτίθενται σε αυξημένη εργασία να αρχίσουν να συσσωρεύονται. Ταυτόχρονα, χάρη σε μια ειδική δίαιτα για αύξηση της μάζας, το σώμα μας θα λάβει μια μεγάλη δόση ενεργειακού καυσίμου, καθώς και δομικά υλικά απαραίτητα για τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών.

Και τα συμπληρώματα μάζας θα μας υποστηρίξουν στη διαμόρφωση του σώματος με διάφορους τρόπους:

• προσθέστε ενέργεια,
• πολλαπλασιάζει τον ρυθμό αύξησης της άλιπης σωματικής μάζας,
• επιταχύνουν την αναγέννηση των μυών και ολόκληρου του σώματος,
• βελτίωση της συγκέντρωσης,
• αύξηση των κινήτρων για άσκηση,
• βελτίωση της φυσικής κατάστασης,
• αύξηση της απόδοσης της προπόνησης,
• συμπληρώνουν ελλείψεις σημαντικών θρεπτικών συστατικών.

Ωστόσο, ορισμένοι που κερδίζουν μάζα δεν λαμβάνουν υπόψη όλα αυτά τα στοιχεία στο σχέδιο οικοδόμησης σώματος, π.χ. είναι επιλεκτικοί όσον αφορά τις διατροφικές συστάσεις, παραλείπουν προπονήσεις, δεν χρησιμοποιούν θρεπτικά συστατικά, σύμπλοκα βιταμινών, στοίβες κρεατίνης ή ενισχυτές μάζας, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα είτε αργά είτε ασταθή αποτελέσματα.

Αν θέλουμε έναν αποτελεσματικό κύκλο μυϊκής μάζας και αξιοσημείωτη μυϊκή ανάπτυξη στο πρώτο στάδιο, ας χρησιμοποιήσουμε αυτό το τριπλό σχέδιο δράσης που συνδυάζει διατροφή, προπόνηση και συμπληρώματα, και τα θετικά αποτελέσματα σίγουρα θα μας εκπλήξουν. Ας ξεκινήσουμε με την κατάρτιση ενός διατροφικού προγράμματος.

Ένα πλούσιο, αποτελεσματικό, γρήγορης δράσης ενισχυτικό μάζας: Nutrigo Lab Mass

Τι να φάτε για τη μάζα; Βασικές αρχές μιας δίαιτας για μυϊκή μάζα

Ο τρόπος που τρώμε καθορίζει κυριολεκτικά τα πάντα – την εμφάνισή μας, τον τρόπο λειτουργίας των οργάνων μας, το επίπεδο ανοσίας, τον τρόπο που αισθανόμαστε, την ψυχική και σωματική μας κατάσταση, την ευαισθησία μας σε ασθένειες. Επίσης, η σύνθεση του σώματος (πιο λιπαρή ή πιο μυώδης φιγούρα) επηρεάζεται από το είδος και την ποσότητα της τροφής που τρώμε. Ο δεύτερος παράγοντας είναι φυσικά ο βαθμός σωματικής δραστηριότητας.

Για να αυξήσουμε το επίπεδο του μυϊκού ιστού διατηρώντας παράλληλα το επίπεδο του λιπώδους ιστού χαμηλό, πρέπει να καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες την ημέρα από τις ενεργειακές μας ανάγκες, αλλά αυτά τα πλεονάσματα θερμίδων πρέπει να προέρχονται κυρίως από πρωτεΐνες και όχι από λίπη ή υδατάνθρακες.

Λόγω της ανάγκης αύξησης της προσφοράς θερμίδων, μπορούμε να πούμε ότι μια δίαιτα για αύξηση του σωματικού βάρους είναι επίσης μια δίαιτα για πάχυνση. Φυσικά, πρόκειται για την αύξηση των μυών, όχι του λίπους. Προκειμένου να ενεργοποιήσουμε την αυξημένη ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, θα πρέπει να επικεντρωθούμε στην κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες.

Είναι καλύτερο να επιλέγετε μια ποικιλία εδώ και να χρησιμοποιείτε πολλαπλές πηγές πρωτεΐνης, τόσο φυτικές όσο και ζωικές. Αν είστε χορτοφάγος, το έργο σας είναι κάπως πιο δύσκολο. Αν είστε χορτοφάγος, το έργο είναι λίγο πιο δύσκολο, καθώς δεν έχετε μια ολόκληρη σειρά πρωτεϊνικών προϊόντων (π.χ. γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια), τα οποία είναι πολύ χρήσιμα για την οικοδόμηση μάζας. Από την άλλη πλευρά, έχουμε στη διάθεσή μας ένα ευρύ φάσμα οσπρίων πλούσιων σε εύκολα αφομοιώσιμες πρωτεΐνες, καθώς και άλλες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, όπως το τόφου ή οι σπόροι.

Συνοψίζοντας, μια δίαιτα για μυϊκή μάζα θα πρέπει να βασίζεται κυρίως στην πρωτεΐνη, η οποία αποτελεί θρεπτικό και δομικό υλικό για τους μύες μας και η οποία παίζει βασικό ρόλο στη διαδικασία της οικοδόμησης μάζας. Εισάγουμε επίσης στο μενού μεγάλες μερίδες προϊόντων που περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και κατάλληλες ποσότητες σύνθετων και απλών υδατανθράκων και υγιεινών λιπών πλούσιων σε ωμέγα 3 οξέα.

Προκειμένου να διατηρηθεί η ισορροπία των ηλεκτρολυτών στο σώμα και να αποφευχθεί η αφυδάτωση, η τακτική αναπλήρωση του νερού θα πρέπει επίσης να αποτελεί προτεραιότητα (περίπου 2-3 λίτρα νερού την ημέρα συνιστώνται για μια δίαιτα για μαζικό κέρδος, αλλά μερικοί άνθρωποι χρειάζονται περισσότερο, ειδικά τις ημέρες προπόνησης).

Γνωρίζουμε ήδη σε τι πρέπει να βασίζεται το μενού μας, αξίζει επίσης να μας πείτε ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγουμε. Αποφεύγουμε κυρίως τα λιπαρά κρέατα, τα βαριά, αλευρώδη πιάτα, καθώς και τα ιδιαίτερα επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των έτοιμων γευμάτων, του γρήγορου φαγητού, των αγορασμένων γλυκών, των πατατών και παρόμοιων αλμυρών σνακ.

Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά θα εξασφαλίσει τη σωστή λειτουργία των μυών, θα κάνει το σώμα να ανακάμπτει καλύτερα μετά την άσκηση, θα σας δώσει ενέργεια και θα επηρεάσει θετικά την προπονητική σας ικανότητα.

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε για να αποκτήσετε μάζα;

Ηέλλειψη αποτελεσμάτων με τη μορφή τακτικής αύξησης του μυϊκού όγκου είναι συνήθως συνέπεια της ανεπαρκούς πρόσληψης θερμίδων και της ακατάλληλης σύνθεσης των γευμάτων. Όταν προσλαμβάνουμε πολύ μικρές μερίδες τροφής και τρώμε πολύ σπάνια (π.χ. μόνο 2-3 φορές την ημέρα), το σώμα μας κατανέμει τα θρεπτικά συστατικά στις τρέχουσες ανάγκες του και καταναλώνει γρήγορα όλη την ενέργεια που του παρέχουμε. Λόγω της έλλειψης επαρκούς δομικού υλικού, δεν είναι σε θέση να οικοδομήσει νέες μυϊκές ίνες.

Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της αύξησης του βάρους; Δεν υπάρχει ενιαία απάντηση, καθώς ο καθένας από εμάς έχει διαφορετικό σώμα, έχει διαφορετικό τρόπο ζωής και καίει διαφορετική ποσότητα θερμίδων κατά τη διάρκεια της κανονικής λειτουργίας. Ωστόσο, μπορούμε εύκολα να προσδιορίσουμε τη βέλτιστη ποσότητα θερμίδων που απαιτείται για τη δημιουργία μάζας.

Πρώτον, πρέπει να προσδιορίσουμε τις ατομικές θερμιδικές μας ανάγκες. Ειδικοί πίνακες και υπολογιστές θερμιδικής ζήτησης που διατίθενται σε πολλούς ιστότοπους θα μας επιτρέψουν να τον υπολογίσουμε με ακρίβεια. Μόλις γνωρίζετε αυτή την τιμή, προσθέστε 20% σε αυτήν και θα λάβετε τον αριθμό των θερμίδων που θα σας επιτρέψει να ξεκινήσετε τη διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης.

Για παράδειγμα, αν οι θερμιδικές μας ανάγκες είναι 2500 kcal, προσθέτουμε το 20%, δηλαδή 500 kcal και το αποτέλεσμα είναι 3000 kcal. Και αυτή είναι η ποσότητα που πρέπει να παρέχουμε κατά τη διάρκεια ενός κύκλου μαζικής αύξησης.

Εάν παρατηρήσουμε ότι παίρνουμε βάρος πολύ αργά, μπορούμε να αυξήσουμε ελαφρώς την τιμή αυτή (π.χ. κατά 150 kcal). Από την άλλη πλευρά, εάν μια τέτοια πρόσληψη θερμίδων οδηγεί στην ανάπτυξη λιπώδους ιστού εις βάρος του μυϊκού ιστού, αυτό σημαίνει ότι επιλέγουμε λάθος προϊόντα και συνθέτουμε τα γεύματα λανθασμένα (πιθανώς καταναλώνουμε πολύ λίγες άπαχες πρωτεΐνες και πάρα πολλούς υδατάνθρακες ή λιπίδια ή και τα δύο). Θα μπορούσε επίσης να είναι αποτέλεσμα πολύ λίγης σωματικής δραστηριότητας (π.χ. ακανόνιστη, πολύ σπάνια ή πολύ λίγη έντονη προπόνηση).

Ελέγξτε: Κατάταξη των ενισχυτών τεστοστερόνης

Πρωτεΐνη σε μια δίαιτα για μάζα. Πόση πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικής μάζας πρέπει να καταναλώνουμε;

Η πρωτεΐνη είναι αυτόαπό το οποίο αποτελούνται οι μύες μας, οπότε η πρόσληψη αυτού του θρεπτικού συστατικού για τα άτομα που κάνουν μαζική δίαιτα πρέπει να είναι υψηλότερη από ό,τι υπό κανονικές συνθήκες. Συνήθως, οι γυμναστές και οι διατροφολόγοι συνιστούν την παροχή περίπου 2g – 2,5g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 80 κιλά και θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα δυναμικά, θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 160-200 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Δεν συνιστώνται μεγαλύτερες ποσότητες από 2,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους. Να θυμάστε ότι η περίσσεια πρωτεΐνης δεν είναι καλή για τον οργανισμό σας. Μπορεί να διαταράξει την ισορροπία ασβεστίου στον οργανισμό, να διαταράξει την πέψη και τον μεταβολισμό, να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία του ήπατος, να διαταράξει την ισορροπία οξέων-βάσεων και να υπερφορτώσει τα νεφρά.

Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης

Αυτά είναι τα προϊόντα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Όταν συνθέτετε γεύματα για τη μάζα, αξίζει να τα χρησιμοποιείτε όσο το δυνατόν συχνότερα. Δεδομένου ότι υπάρχουν πολλά από αυτά, είναι ευέλικτα στην εφαρμογή και μπορούν να παρασκευαστούν με εκατοντάδες τρόπους, σίγουρα θα αποφύγουμε τη γαστρονομική μονοτονία.

Οι καλύτερες πηγές ζωικής πρωτεΐνης

• ψάρια (π.χ. τόνος, ιππόγλωσσα, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, σολομός, μπακαλιάρος),
• κρέας (στήθος κοτόπουλου, στήθος γαλοπούλας, μπούτι γαλοπούλας χωρίς δέρμα, στήθος πάπιας χωρίς δέρμα, χοιρινό φιλέτο, άπαχο φιλέτο, μοσχαρίσιο φιλέτο),
• θαλασσινά,
• τυρί cottage,
• φυσικό γιαούρτι,
• αυγά,
• ορός γάλακτος,
• κεφίρ,
• βουτυρόγαλα,
• γάλα,
• κίτρινο τυρί,
• τυρί cottage,
• μπλε τυρί,
• Ελληνικό γιαούρτι.

Οι καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης:

• φασόλια,
• σόγια,
• μπιζέλια,
• φακές,
• ρεβίθια,
• φασόλια,
• πράσινα μπιζέλια,
• πράσινα φασόλια,
• κινόα (quinoa),
• αμάραντος,
• tofu,
• tempeh,
• seitan,
• σπόροι chia,
• ηλιόσπορος,
• σπόρουςκάνναβης,
• κολοκυθόσποροι,
• λιναρόσπορος,
• καρύδια,
• αμύγδαλα,
• φύκια (π.χ. chlorella και spirulina),
• ρύζι,
• πλιγούρι φαγόπυρου,
• βρώμη,
• Σπέλτα,
• αβοκάντο,
• μπανάνες.

Υδατάνθρακες σε μια δίαιτα αύξησης βάρους

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά. Όντας η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα, είναι υπεύθυνη για την καλή λειτουργία του. Αυτό ισχύει για όλα τα όργανα και τους ιστούς, συμπεριλαμβανομένων των μυών.

Ο ρόλος των υδατανθράκων στη διατροφή των ατόμων που προπονούνται για μάζα είναι πολύ σημαντικός. Ωστόσο, προκειμένου οι υδατάνθρακες να ωφελήσουν τη σωματική μας απόδοση, την ευεξία μας, να δώσουν στους μυς μας καύσιμα και να βοηθήσουν στην οικοδόμηση των μυών και να μην μετατραπούν σε λιπώδη ιστό, πρέπει να παρέχονται στις σωστές ποσότητες. Δεν είναι λιγότερο σημαντικός ο τύπος των υδατανθράκων που καταναλώνουμε και ο χρόνος κατανάλωσής τους (εστιάζουμε σε διαφορετικούς τύπους υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησής μας και σε άλλους κατά τη διάρκεια του πρωινού και του δείπνου).

Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνετε κατά τη διάρκεια ενός κύκλου προπόνησης με βάρη; Για κάθε άτομο που γυμνάζεται σκληρά, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα, η συνιστώμενη ποσότητα υδατανθράκων είναι 5-7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Για παράδειγμα: ένα άτομο που ζυγίζει 80 κιλά πρέπει να καταναλώνει 400g – 560g υδατανθράκων την ημέρα.

Όσον αφορά τα είδη των υδατανθράκων, αξίζει σίγουρα να αποφεύγετε εκείνους που θεωρούνται οι χειρότεροι, όπως τα γλυκά, τα ζαχαρούχα χρωματιστά ποτά, το γρήγορο φαγητό, τα πατατάκια και το λευκό, ιδιαίτερα επεξεργασμένο ψωμί. Ωστόσο, υπάρχει μια ολόκληρη σειρά από υγιεινά τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και θα πρέπει να αποτελούν μέρος της καθημερινής σας διατροφής.

Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων

• φρούτα,
• λαχανικά,
• παλμούς,
• φυσικό μέλι,
• πίτουρο και δημητριακά,
• πλιγούρι,
• ρύζι (λευκό, άγριο, καστανό, παραβολικό, basmati),
• ζυμαρικά,
• ψωμί καλής ποιότητας, ιδίως ψωμί ολικής άλεσης, ολικής άλεσης και σίκαλης,
• κόκκους,
• κινόα,
• αμάραντος.

Οι απλοί υδατάνθρακες (όπως τα φρούτα, τα λευκά ζυμαρικά και το λευκό ρύζι) είναι ιδιαίτερα σημαντικοί κατά τη διάρκεια του γεύματος μετά την προπόνηση. Αυτό θα μας επιτρέψει να αναπληρώσουμε τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου, τα οποία καταναλώθηκαν κατά τη διάρκεια της εντατικής άσκησης, και θα βελτιώσει τη διαδικασία σύνθεσης της μυϊκής πρωτεΐνης. Μια μερίδα απλών υδατανθράκων συνιστάται επίσης αμέσως πριν από την προπόνηση.

Στα υπόλοιπα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ωστόσο, αξίζει να δίνετε προτεραιότητα στους σύνθετους υδατάνθρακες (υπάρχουν στο ψωμί ολικής άλεσης, στο καστανό ρύζι, στο χοντρό πλιγούρι, στη βρώμη, στα ζυμαρικά ολικής άλεσης, στους σπόρους).

Λίπη σε μια δίαιτα για μάζα

Όταν δημιουργείτε γεύματα για μάζα, μην ξεχνάτε ορισμένες ποσότητες λίπους, το οποίο είναι επίσης απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Είναι απαραίτητο για τη διάλυση και την απορρόφηση ορισμένων βιταμινών, προστατεύει τα κύτταρά μας από βλάβες, εξασφαλίζει την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, αποτελεί εφεδρική πηγή ενέργειας και επιταχύνει την αναγέννηση των μυών.

Η συνιστώμενη ποσότητα λιπαρών για τους ασκούμενους δύναμης είναι περίπου 1 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Θυμηθείτε να προτιμάτε κυρίως υγιεινά είδη λιπαρών, όπως: ελαιόλαδο, φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ελληνικό γιαούρτι, κρέμα γάλακτος, λιπαρά τυριά, φυστικοβούτυρο, λάδι καρύδας, λιπαρά ψάρια.

Από την άλλη πλευρά, πρέπει να αποφεύγουμε τα κακά λιπαρά που έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία και τη σιλουέτα μας, όπως: λιπαρά κρέατα και αλλαντικά, λαρδί, σκληρές μαργαρίνες, πατατάκια, τηγανητές πατάτες, fast food, κέικ και μπάρες, αγορασμένα κέικ και πίτες. Σε ό,τι αφορά το βούτυρο, ναι, μπορούμε να το βρούμε πού και πού, αλλά σε μικρές ποσότητες, κυρίως ως προσθήκη και όχι ως ένα από τα βασικά συστατικά του μενού.

Τι να φάτε για τη μάζα; Γεύματα και μενού

Κατά τη διάρκεια ενός εντατικού κύκλου προπόνησης το σώμα καίει μεγάλες ποσότητες θερμίδων, οπότε αν θέλουμε να χτίσουμε μάζα πρέπει να του παρέχουμε τις κατάλληλες ποσότητες καυσίμων και μυϊκού υλικού σε τακτική βάση. Για να το πετύχετε αυτό, αξίζει να τρώτε περισσότερα από 3 βασικά γεύματα την ημέρα. Κατά προτίμηση 5 ή 6.

Τοπρωινό για την αύξησητης μάζας πρέπει να είναι εξαιρετικά πλούσιο και ποικίλο. Δεν πρέπει να λείπουν οι υγιεινές πρωτεΐνες (αυγά, τυρί, άπαχο κρέας) και οι σύνθετοι υδατάνθρακες (ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά, λαχανικά).

Τομεσημεριανό γεύμα για την αύξησητου σωματικού βάρους πρέπει επίσης να είναι χορταστικό, θρεπτικό και να περιέχει όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες και μέταλλα).

Τοδείπνο για την αύξηση του σωματικού βάρους πρέπει να αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες (π.χ. τυρί cottage, μπλε τυρί, άπαχο κρέας, ψάρι) και λιγότερο από σύνθετους υδατάνθρακες. Αξίζει επίσης να φροντίσετε να προσθέσετε συμπληρώματα με τη μορφή λαχανικών ή φρούτων. Εκτός από αυτά τα 3 κύρια γεύματα, θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνεται καθημερινά ένα υγιεινό δεύτερο πρωινό και ένα απογευματινό σνακ. Θα μας δώσουν ενέργεια και θα μας βοηθήσουν να επιβιώσουμε μέχρι το επόμενο μεγάλο γεύμα.

Δίαιτα αύξησης βάρους – μενού (παράδειγμα μενού για 2 ημέρες)

Ημέρα 1

• Πρωινό: πλιγούρι βρώμης (περίπου 8 κουταλιές της σούπας πλιγούρι βρώμης, 300 ml γάλα, μια κουταλιά της σούπας μέλι), 100 γραμμάρια τυρί cottage, μπανάνα.
• 2 πρωινό: 3 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, κονσέρβα τόνου με δική του σάλτσα, σαλάτα με ντοματίνια, αγγούρι, πράσινες ελιές και ηλιόσπορους, χυμό λεμονιού και λάδι
• Μεσημεριανό: 100 γραμμάρια ρύζι, 200 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου στα κάρβουνα, σαλάτα
• Ώρα για τσάι: ομελέτα 3 αυγών με φέτα και σπανάκι, φρούτα
• Δείπνο: 3 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, περίπου 150 γρ. πάστα τυριού cottage και σπρέτ σε σάλτσα ντομάτας, σαλάτα.

Ημέρα 2

• Πρωινό: 4 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με βούτυρο, μπλε τυρί, ζαμπόν Πάρμας, ελιές και ντομάτες, smoothie από κεφίρ και φράουλες
• 2 πρωινό: πλιγούρι βρώμης με ελληνικό γιαούρτι, αβοκάντο, μπανάνα, σμέουρα και ξηρούς καρπούς
• Μεσημεριανό: κατσαρόλα από ζυμαρικά ολικής άλεσης, κίτρινο τυρί, μπρόκολο, πιπεριές, μανιτάρια, ντομάτες κονσέρβας και προτηγανισμένο κιμά πουλερικών με κρεμμύδι (καθώς και μπαχαρικά: Herbes de Provence, πιπέρι βοτάνων, πιπέρι cayenne, σκόρδο).
• Απόγευμα: σαλάτα σολομού
• Δείπνο: τοστ ολικής άλεσης, τηγανητά αυγά με ζαμπόν, μαρούλι, αγγούρι, σχοινόπρασο

Ελέγξτε: Κατάταξη των συμπληρωμάτων για μάζα