Πώς μπορώ να μειώσω τη χοληστερόλη μου; Το ερώτημα αυτό τίθεται από πολλούς ασθενείς όταν αντιμετωπίζουν μη φυσιολογικά αποτελέσματα εξετάσεων αίματος. Η αυξημένη χοληστερόλη είναι ένα από τα πιο συχνά παρατηρούμενα προβλήματα υγείας σήμερα. Συχνότερα προκαλείται από κακή διατροφή, υπερβολικό βάρος και υπερβολική κατανάλωση διεγερτικών ουσιών. Δυστυχώς, τα πολύ υψηλά επίπεδα χοληστερόλης είναι ένα επικίνδυνο φαινόμενο, ειδικά αν μας συνοδεύει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αποτελεί προοίμιο σοβαρών καρδιαγγειακών παθήσεων και συνδρόμων, όπως η καρδιακή προσβολή ή το εγκεφαλικό επεισόδιο. Ωστόσο, υπάρχουν και καλά νέα – στον αγώνα κατά της υψηλής χοληστερόλης, απλές σπιτικές θεραπείες και άμεσα διαθέσιμα συμπληρώματα διατροφής που βασίζονται σε φυσικά εκχυλίσματα από κατάλληλα φαρμακευτικά φυτά είναι πολύ συχνά χρήσιμα. Μερικές φορές ακόμη και μικρές αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και στη βελτίωση της λειτουργίας του κυκλοφορικού συστήματος.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η χοληστερόλη;
Κατά σύμβαση, ο όρος “χοληστερόλη” χρησιμοποιείται για να αναφερθεί στη χοληστερόλη Χ1Χ, την κακή χοληστερόλη που είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη αθηρωματικών πλακών. Ωστόσο, υπάρχει και ένα ευεργετικό κλάσμα της, δηλαδή η χοληστερόλη HDL. Εάν η συγκέντρωση της χοληστερόλης HDL είναι αρκετά υψηλή, οι αρτηρίες και η καρδιά μας προστατεύονται καλά. Τι ακριβώς είναι η χοληστερόλη;
Η χοληστερόλη είναι μια οργανική χημική ένωση που ταξινομείται ως λιπιδική (λιπαρή) ουσία ή, ακριβέστερα, ως στεροειδές. Υπάρχει σε κάθε κύτταρο των ζωικών οργανισμών και είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Η κύρια λειτουργία της είναι η κατασκευή και η σταθεροποίηση των κυτταρικών μεμβρανών, αλλά παίζει επίσης πολλούς άλλους ρόλους, όπως:
- φροντίζει για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου,
- συμμετέχει στη σύνθεση πολλών ορμονών και της βιταμίνης D,
- είναι συστατικό του μυελικού περιβλήματος των νευρώνων και επηρεάζει τη λειτουργία των συνάψεων,
- είναι ένα από τα υποστρώματα που είναι απαραίτητα για την παραγωγή χολικών οξέων.
Στο ανθρώπινο σώμα, η χοληστερόλη βρίσκεται στο πλάσμα του αίματος, σε ιστούς και όργανα όπως η καρδιά και ο εγκέφαλος, μεταξύ άλλων. Παράγεται στο ήπαρ (ενδογενής χοληστερόλη), από το οποίο μεταφέρεται στους ιστούς. Παρέχεται επίσης με τα τρόφιμα (εξωγενής χοληστερόλη).
Προκειμένου η χοληστερόλη να ωφελήσει την υγεία μας, τα επίπεδά της πρέπει να είναι αρκετά χαμηλά. Εάν υπάρχει υπερβολική ποσότητα από αυτό στο σώμα, αρχίζει να προκαλεί βλάβες, συμπεριλαμβανομένης της επιδείνωσης της κατάστασης των αιμοφόρων αγγείων και της αύξησης του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.
Καλή και κακή χοληστερόλη. Ποια είναι τα πρότυπα για τη χοληστερόλη στο αίμα;
Η χοληστερόλη συντίθεται εν μέρει στο σώμα, ιδίως στο ήπαρ, στα έντερα και στο δέρμα, και εν μέρει προσφέρεται εξωτερικά, με τις τροφές. Οι κύριες πηγές του είναι τα ζωικά λίπη, τα προϊόντα κρέατος και τα αυγά, και σε μικρό βαθμό και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Οι βασικές μορφές χοληστερόλης που βρίσκονται στο σώμα
- Χοληστερόλη HDL (η λεγόμενη καλή χοληστερόλη) – λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας. Η λειτουργία τους είναι να μεταφέρουν την περίσσεια χοληστερόλης στο ήπαρ, ώστε να μπορεί στη συνέχεια να μεταβολιστεί αποτελεσματικά, να χρησιμοποιηθεί για τη σύνθεση χολικών οξέων ή να απομακρυνθεί από το σώμα.
- Χοληστερόλη LDL (η λεγόμενη κακή χοληστερόλη) – λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας. Ο ρόλος τους είναι να μεταφέρουν τη χοληστερόλη στα κύτταρα σε όλο το σώμα. Η περίσσεια χοληστερόλης LDL συσσωρεύεται στα αρτηριακά αγγεία, σχηματίζοντας αθηρωματική πλάκα.
Χοληστερόλη – πρότυπα
Τόσο η χοληστερόλη HDL όσο και η χοληστερόλη LDL είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, αλλά πρέπει να βρίσκονται εντός των ορίων για να κάνουν καλά τη δουλειά τους. Ιδιαίτερα σημαντικό είναι το επίπεδο της χοληστερόλης LDL. Η περίσσεια του προάγει τον σχηματισμό αθηρωματικών αλλοιώσεων και μπορεί επίσης να αποτελέσει παράγοντα αύξησης του κινδύνου καρδιακής προσβολής, γι’ αυτό και συνιστάται η τακτική διενέργεια λιπιδαιμικού προφίλ (λιπιδογράφημα).
Το λιπιδαιμικό προφίλ είναι μια εξέταση κατά την οποία, εκτός από τη συγκέντρωση της καλής χοληστερόλης HDL και της κακής χοληστερόλης LDL, προσδιορίζεται επίσης το επίπεδο των τριγλυκεριδίων. Όλοι αυτοί οι δείκτες παρέχουν πληροφορίες σχετικά με την κατάσταση του μεταβολισμού των λιπιδίων του οργανισμού μας και τον πιθανό κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Πρότυπα χοληστερόλης LDL, χοληστερόλης HDL και τριγλυκεριδίων:
- Χ1Χ πρότυπο χοληστερόλης – λιγότερο από 100 mg/dl (2,6 mmol/l)
- Φυσιολογική χοληστερόλη HDL – πάνω από 50 mg/dl (1,3 mmol/l)
- Πρότυπο τριγλυκεριδίων – λιγότερο από 150 mg/dl (1,7 mmol/l)
Η χοληστερόλη HDL και η χοληστερόλη LDL μαζί αποτελούν τη συνολική χοληστερόλη. Ο κανόνας για την ολική χοληστερόλη στο σώμα είναι 125-190 mg/dl. Θα πρέπει να θεωρούμε ότι τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης που κυμαίνονται γύρω στα 200-300 mg/dl είναι έντονα ανησυχητικά.
Υψηλή χοληστερόλη – αιτίες, συμπτώματα και επιπτώσεις
Η περίσσεια χοληστερόλης LDL εναποτίθεται στα τοιχώματα των αρτηριακών αγγείων, συμπεριλαμβανομένων των αγγείων που είναι υπεύθυνα για την τροφοδοσία του καρδιακού μυός με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. Οδηγώντας σε υπερτροφία του συνδετικού ιστού και των λείων μυών, η χοληστερόλη LDL στενεύει τον αυλό των αρτηριών, μειώνει τη ροή του αίματος και αυξάνει τη διαδικασία πήξης (τελικά προάγοντας το σχηματισμό επικίνδυνων θρόμβων).
Η παρατεταμένη κατάσταση αυξημένης χοληστερόλης είναι ένας από τους κύριους παράγοντες που ευθύνονται για τη στεφανιαία νόσο και άλλες απειλητικές για τη ζωή καρδιαγγειακές παθήσεις.
Αιτίες της υψηλής χοληστερόλης
- μια διατροφή πλούσια σε ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά οξέα (οι μεγαλύτερες ποσότητες βρίσκονται στα λιπαρά κρέατα, το λαρδί, το βούτυρο, τα λιπαρά κρέατα),
- μεγάλες ποσότητες γρήγορου φαγητού, εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων και γλυκισμάτων στη διατροφή,
- διατροφή χαμηλή σε διαιτητικές ίνες,
- υπέρβαρο, παχυσαρκία,
- καθιστικός τρόπος ζωής, πολύ λίγη σωματική δραστηριότητα,
- άγχος,
- κατάχρηση αλκοόλ,
- κάπνισμα.
Ένας παράγοντας που αυξάνει την πιθανότητα πολύ υψηλών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα είναι επίσης η παρουσία ορισμένων ασθενειών (π.χ. Η παρουσία ορισμένων ασθενειών (π.χ. νεφρική ανεπάρκεια, υποθυρεοειδισμός, σακχαρώδης διαβήτης, υπέρταση, ηπατικές παθήσεις με στάση της χολής) και η χρήση ορισμένων φαρμάκων (π.χ. Γλυκοκορτικοστεροειδή, αντιεπιληπτικά φάρμακα, αντισυλληπτικά φάρμακα).
Συμπτώματα υψηλής χοληστερόλης
- σφιχτό, γυαλιστερό δέρμα στα πόδια,
- πόνος και μούδιασμα στα πόδια,
- έλκος στους αστραγάλους,
- κιτρινωπές κηλίδες και πάχυνση στο σώμα (κάτω από το στήθος, στις καμπύλες των αγκώνων, στις καμπύλες των γονάτων, γύρω από τα βλέφαρα),
- οζίδια στους τένοντες των καρπών και στους αχίλλειους τένοντες,
- πονοκέφαλοι και ζάλη, αδυναμία,
- προβλήματα μνήμης και συγκέντρωσης,
- λεπτά, αργά αναπτυσσόμενα μαλλιά.
Συνέπειες της αυξημένης χοληστερόλης
- ιστική ισχαιμία,
- αθηροσκλήρωση,
- ισχαιμική καρδιοπάθεια (στεφανιαία νόσος),
- εγκεφαλικό επεισόδιο,
- ισχαιμία των κάτω άκρων,
- έμφραγμα του μυοκαρδίου,
- περιφερική αρτηριακή νόσο.
Πώς να μειώσετε τη χοληστερόλη με οικιακές θεραπείες;
Η υψηλή χοληστερόλη αποτελεί σημαντικό πρόβλημα υγείας στη σύγχρονη κοινωνία. Εκτιμάται ότι έως και 7 στους 10 ανθρώπους παλεύουν με αυτή την ασθένεια. Είναι ενδιαφέρον ότι η πάθηση αυτή συνδέεται κυρίως με την τρίτη ηλικία, αλλά δεν λυπάται ούτε τους νέους. Ήδη από την ηλικία των 30 ετών, τα επίπεδα χοληστερόλης μπορεί να αυξηθούν και να αναπτυχθούν επικίνδυνες αλλαγές στο κυκλοφορικό σύστημα. Όποια κι αν είναι η ηλικία μας, τα επίπεδα χοληστερόλης μπορούν να μειωθούν αποτελεσματικά με απλά μέσα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν είναι απαραίτητο να καταφύγετε σε φαρμακευτικά σκευάσματα, αλλά μόνο να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Αυτό περιλαμβάνει τις καθημερινές συνήθειες, τα επίπεδα άσκησης και τη διατροφή.
Πώς να μειώσετε τη χοληστερόλη με δίαιτα;
Η σωστή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Εάν η διατροφή μας είναι πλούσια σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά (όπως τα προϊόντα κρέατος και τα επεξεργασμένα τρόφιμα), ο οργανισμός δεν μπορεί να τα μεταβολίσει και να τα αποβάλει αποτελεσματικά. Ως αποτέλεσμα, εναποτίθενται στα τοιχώματα των αρτηριών, δημιουργώντας αθηρωματική πλάκα.
Προκειμένου να βελτιωθεί ο μεταβολισμός του λίπους και έτσι να μειωθούν τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα και να ανασταλεί η ανάπτυξη αθηρωματικής πλάκας, είναι απαραίτητο να τροποποιηθεί η διατροφή, περιορίζοντας το ποσοστό των επικίνδυνων λιπών.
Πάνω απ’ όλα, συνιστάται να εγκαταλείψετε το κόκκινο κρέας (σε βάρος των ψαριών και του άπαχου, λευκού κρέατος πουλερικών), τα αγορασμένα γλυκά και όλα τα έτοιμα γεύματα και τα πιάτα για γρήγορη προετοιμασία. Τα μενού θα πρέπει να βασίζονται σε φρούτα και λαχανικά. Τα προϊόντα ολικής άλεσης θα πρέπει επίσης να εισαχθούν ως υποκατάστατο των προϊόντων από λευκό αλεύρι.
Προκειμένου να βελτιωθεί το λιπιδαιμικό προφίλ και να βελτιωθεί η κατάσταση των αρτηριών, αξίζει να εισαχθούν στη διατροφή μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, οι οποίες υπάρχουν, μεταξύ άλλων, στα λαχανικά, στα φρούτα, στα προϊόντα ολικής άλεσης και στο δημοφιλές λευκό αλεύρι.( Οι ζωτικές ίνες είναι οι θρυμματισμένοι φλοιοί και οι σπόροι του φυτού πλατάνου και του αυγού). Οι φυτικές ίνες έχουν θετική επίδραση στις διαδικασίες πέψης των τροφών, συμπεριλαμβανομένης της πέψης των λιπών, διεγείρουν την απομάκρυνση των λιπαρών εναποθέσεων και οδηγούν σε μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Ανακαλύψτε την πιο πλούσια ζωτική ίνα στην αγορά: Fibre Select
Σημαντικό ρόλο σε μια δίαιτα κατά της χοληστερόλης παίζουν επίσης οι ευεργετικοί τύποι λιπαρών, κυρίως τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα (που περιέχονται, μεταξύ άλλων, στα θαλασσινά ψάρια, στα δημητριακά και στα φυτικά έλαια), τα οποία οδηγούν σε αύξηση του επιπέδου της καλής χοληστερόλης, ενώ το επίπεδο της κακής χοληστερόλης μειώνεται. Αξίζει επίσης να συμπεριλάβετε στο μενού προϊόντα πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη C και βιταμίνη Α.
Σε μια δίαιτα κατά της χοληστερόλης, τα πιάτα με βάση τα λαχανικά και τα όσπρια με υγιεινά λίπη (π.χ. σούπα με φακές και κρέμα ντομάτας με κολοκυθόσπορους) και πιάτα με βάση τα θαλασσινά ψάρια με άφθονα λαχανικά (π.χ. σαλάτα με μείγμα μαρουλιού, αβοκάντο και καπνιστό σολομό, κατσαρόλα με πράσινα λαχανικά και καπνιστό σκουμπρί).
Για να μειώσετε τη χοληστερόλη, εισάγετε τροφές όπως:
- προϊόντα δημητριακών (π.χ. πλιγούρι βρώμης, σίκαλη, φαγόπυρο, πίτουρο),
- πλιγούρι (π.χ. φαγόπυρο, κριθάρι, βρώμη, κεχρί),
- λαχανικά,
- φρούτα,
- λιπαρά θαλάσσια ψάρια,
- ψωμί ολικής άλεσης και ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι,
- ελαιόλαδο,
- φυτικά έλαια (π.χ. κραμβέλαιο, λινέλαιο, γαϊδουρέλαιο, έλαιο κάνναβης),
- σπόροι(λιναρόσπορος, ψύλλιο, ηλίανθος),
- όσπρια,
- καρύδια.
Αποφύγετε τρόφιμα και πιάτα όπως:
- λιπαρό κρέας,
- τηγανητά πιάτα,
- βαριές, λιπαρές ή αλευρώδεις σάλτσες,
- λαρδί,
- λαρδί,
- σκληρές μαργαρίνες,
- λιπαρά αλλαντικά,
- κονσερβοποιημένα τρόφιμα, πατέ,
- εντόσθια,
- γρήγορο φαγητό,
- αλμυρά σνακ (π.χ. πατατάκια),
- γλυκά (π.χ. κέικ, βάφλες, μπάρες, γλυκά),
- ζαχαροπλαστική,
- έτοιμα γεύματα.
Περιορίστε την πρόσληψη προϊόντων όπως:
- αυγά (ειδικά πιάτα με υγρό κρόκο αυγού),
- κίτρινα τυριά,
- λιπαρό γάλα,
- βούτυρο
- κρέμα,
- λευκό ψωμί,
- λάδι καρύδας.
Πώς να μειώσετε τη χοληστερόλη με φυσικές θεραπείες – βότανα και συμπληρώματα
Υπάρχει μια σειρά από φυσικές θεραπείες που μπορούν να κάνουν τη μείωση της χοληστερόλης μια πολύ πιο γρήγορη διαδικασία. Αυτά διατίθενται στο εμπόριο σε διάφορες μορφές, από συστατικά σε σκόνη μέχρι τσάι από βότανα. Μπορούμε επίσης να συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας έτοιμες κάψουλες ή δισκία για τη μείωση της χοληστερόλης, αν δεν έχουμε χρόνο να παρασκευάσουμε αφεψήματα βοτάνων ή να φτιάξουμε παρασκευάσματα και αν ελπίζουμε σε άμεσα αποτελέσματα.
Συστατικά ιδιαίτερα χρήσιμα στην καταπολέμηση της υψηλής χοληστερόλης είναι:
- μακρύ στρείδι,
- κοινό σκόρδο,
- αγκινάρα,
- ελιά,
- γαϊδουράγκαθο,
- χολίνη,
- τζίντζερ,
- κουβέρτα,
- λευκή μουριά,
- πικραλίδα
- μηδική,
- τριγωνέλλα.
Για καλύτερα αποτελέσματα, μπορούμε να συνδυάσουμε μεμονωμένα φυτικά συστατικά ή να χρησιμοποιήσουμε έτοιμα παρασκευάσματα. Μία από τις πιο ενδιαφέρουσες θεραπείες που κυκλοφορούν στην αγορά για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης είναι το Lipid Control Plus. Περιέχει μια πλούσια σύνθεση εκχυλισμάτων που βελτιώνουν το μεταβολισμό του λίπους και διεγείρουν την αποβολή της κακής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων από τον οργανισμό. Τα ενεργά συστατικά δεν βοηθούν μόνο στη μείωση της χοληστερόλης, αλλά υποστηρίζουν επίσης ολοκληρωμένα την καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα και έχουν ευεργετική επίδραση στο ήπαρ.
Γνωρίστε το Lipid Control Plus
Τι άλλο μπορούμε να κάνουμε για να μειώσουμε τη χοληστερόλη;
Η ομαλοποίηση των επιπέδων χοληστερόλης υποστηρίζεται επίσης από:
- τακτική σωματική άσκηση (π.χ. ελαφριά γυμναστική 3-4 φορές την εβδομάδα, συχνό περπάτημα, ποδηλασία κ.λπ.),
- μείωση του σωματικού βάρους σε κατάλληλη τιμή BMI (το BMI πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 18,5 και 24,9 kg/m2),
- διακοπή του καπνίσματος,
- διακοπή ή μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ.
