Πώς να κερδίσετε βάρος – αποδεδειγμένες μέθοδοι για ταχεία μυϊκή ανάπτυξη

Πώς να πάρετε βάρος; Όλοι θα ήθελαν να δουν γρήγορα και ορατά αποτελέσματα από τις ώρες που περνούν με μια μπάρα στο χέρι και τα λίτρα ιδρώτα που χύνονται στο γυμναστήριο. Το πρόβλημα είναι ότι ο ρυθμός αύξησης της μυϊκής μάζας είναι συχνά πολύ αργός. Η έλλειψη αναμενόμενων αποτελεσμάτων αποθαρρύνει πολλούς επισκέπτες του γυμναστηρίου και οδηγεί στην εγκατάλειψη των προσπαθειών για την ανάπτυξη των μυών. Εν τω μεταξύ, δεν αξίζει να εγκαταλείψετε τους στόχους που είχαν τεθεί προηγουμένως λόγω έλλειψης αποτελεσμάτων. Χρειάζεται μόνο να κάνετε μερικές τροποποιήσεις στη διατροφή, τα συμπληρώματα και το πρόγραμμα δραστηριοτήτων, χάρη στις οποίες θα διεγείρετε τους μυς σας σε πιο εντατική εργασία, θα τους παρέχετε περισσότερο δομικό υλικό και θα εντείνετε τις αναβολικές διαδικασίες. Διαβάστε το άρθρο και ανακαλύψτε τις αποδεδειγμένες μεθόδους για γρήγορη οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Η δομή των μυών και ο τρόπος λειτουργίας τους ή τι επηρεάζει την αύξηση της μυϊκής μάζας;

Δομή, τύποι και ρόλος των μυών στο σώμα

Οι μύες είναι στοιχεία του μυοσκελετικού συστήματος που συνδέονται με τα οστά με τένοντες. Το κύριο καθήκον των μυών είναι να κινούν το σκελετικό σύστημα και να αλλάζουν τη θέση του σώματος. Με άλλα λόγια, οι μύες μας δίνουν την ικανότητα να κινούμαστε.

Εκτός από τις κινητικές τους λειτουργίες, οι μύες παίζουν και διάφορους άλλους ρόλους, όπως: διατηρούν τη σωστή στάση του σώματος, παρέχουν κίνηση στα εσωτερικά όργανα και τους επιτρέπουν να λειτουργούν σωστά και είναι υπεύθυνοι για τη ροή των υγρών στο σώμα.

Υπάρχουν περίπου 500 μύες στο σώμα μας. Βρίσκονται κυριολεκτικά παντού, ακόμη και στο μάτι. Από άποψη δομής, οι μύες διακρίνονται σε 3 τύπους: λείοι μύες, σκελετικοί μύες (γραμμωτοί) και καρδιακοί μύες (γραμμωτοί μύες της καρδιάς). Κάθε ένας από αυτούς τους τύπους μυών έχει διαφορετική δομή.

Οι δικέφαλοι, οι τρικέφαλοι, οι θωρακικοί μύες, οι μηριαίοι μύες και όλοι οι άλλοι μύες που διαμορφώνουμε και διεγείρουμε να αναπτυχθούν κατά τη διαδικασία της διαμόρφωσης του σώματος ανήκουν στην ομάδα των σκελετικών μυών, δηλαδή των γραμμωτών μυών. Αυτοί οι μύες δομούνται από ένα δίκτυο παρακείμενων, παράλληλων, λεπτών ινών που ονομάζονται μυοϊνίδια. Αυτά ομαδοποιούνται σε λεγόμενες δέσμες. Τα μυοϊνίδια αποτελούνται από κύτταρα που ονομάζονται μυοκύτταρα. Έχουν την ικανότητα να συστέλλουν και να συστέλλουν. Οι μυϊκές ίνες καλύπτονται από έναν μαλακό ιστό που ονομάζεται περιτονία.

Πώς αναπτύσσονται οι μύες;

Πώς χτίζονται οι μύες μας; Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τον ρυθμό και την ένταση της ανάπτυξής τους, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, της ορμονικής ισορροπίας και της γενετικής. Ωστόσο, η σωματική δραστηριότητα είναι η πιο σημαντική για την ανάπτυξη των μυών μας. Αυτό που έχει σημασία εδώ είναι τόσο το είδος της προπόνησης (οι μύες αναπτύσσονται ταχύτερα κατά τη διάρκεια ασκήσεων με φορτία, ενώ πιο αργά κατά τη διάρκεια αερόβιας άσκησης), όσο και ο χρόνος των επιμέρους προπονήσεων, ο αριθμός των επαναλήψεων και των σειρών των επιμέρους ασκήσεων, το βάρος των φορτίων που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης, η συχνότητα της προπόνησης.

Εκτός από την προπόνηση, ο δεύτερος παράγοντας που καθορίζει την αποτελεσματική αύξηση της μυϊκής μάζας είναι η αναγέννηση μετά την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης αρχίζει η διαδικασία ανανέωσης των ιστών του σώματός μας, συμπεριλαμβανομένης της ανανέωσης και της ανάπτυξης του μυϊκού ιστού.

Πώς αναπτύσσονται οι μύες; Κατά τη διάρκεια μιας έντονης άσκησης (π.χ. κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης κατά την οποία σηκώνουμε βάρη), οι μύες μας κάνουν σκληρή, εντατικοποιημένη δουλειά. Αυτό προκαλεί μικροβλάβες στις μυϊκές ίνες. Στη συνέχεια ενεργοποιούνται οι διαδικασίες επιδιόρθωσης του κατεστραμμένου ιστού και νέες μυϊκές ίνες εμφανίζονται στη θέση κάθε μικροβλάβης.

Μέσω της συστηματικής συσσώρευσης ινών, ο μυς γίνεται όλο και μεγαλύτερος. Το δομικό υλικό για τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού είναι η πρωτεΐνη, γι’ αυτό και ο ρόλος αυτού του θρεπτικού συστατικού στη διατροφή ενός bodybuilder είναι τόσο σημαντικός.

Υπάρχει λόγος για τον οποίο γίνεται τόσο πολύς λόγος για το γεγονός ότι και οι δύο παράγοντες – προπόνηση και αναγέννηση – είναι εξίσου σημαντικοί στον κύκλο προπόνησης της μυϊκής μάζας. Κάθε διαδοχική προπόνηση συμβάλλει στο σχηματισμό μυϊκής μικροβλάβης που είναι απαραίτητη για την έναρξη της διαδικασίας αποκατάστασης. Ενώ η περίοδος μεταξύ μιας προπόνησης και της επόμενης, δηλαδή η περίοδος αναγέννησης, είναι η περίοδος κατά την οποία λαμβάνει χώρα αυτή η αναδόμηση (και η υπερδόμηση).

Πώς να αποκτήσετε μάζα; Σημαντικές συμβουλές εκπαίδευσης

• Η τακτική προπόνηση δύναμης διεγείρει τις αναβολικές διεργασίες, οι οποίες έχουν ως αποτέλεσμα τη συστηματική ανάπτυξη των μυϊκών κυττάρων και, κατά συνέπεια, την αύξηση της μυϊκής μάζας. Χωρίς προπόνηση, δεν τίθεται θέμα μυϊκής ανάπτυξης. Ωστόσο, πολλοί λάτρεις του bodybuilding κάνουν πολλά λάθη στην προπόνηση, τα οποία έχουν ως αποτέλεσμα την έλλειψη αποτελεσμάτων ή τον αργό ρυθμό ανάπτυξης των μυών. Πώς να βελτιστοποιήσετε την προπόνηση για μυϊκή μάζα για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα;

• Μην ασκείστε πολύ συχνά ή πολύ σπάνια. Οι αρχάριοι συνιστάται να επισκέπτονται το γυμναστήριο 2-3 φορές την εβδομάδα, ενώ μετά από κάποιο χρονικό διάστημα αξίζει να αυξήσετε τη συχνότητα σε 4-5 φορές. Η διάρκεια της προπόνησης δύναμης είναι επίσης σημαντική. Η βέλτιστη διάρκεια είναι 45 λεπτά (χωρίς προθέρμανση και διατάσεις).

• Θα πρέπει να εφαρμόζουμε την αρχή της σταδιακής αύξησης των φορτίων και του αριθμού των σειρών και των επαναλήψεων. Με αυτόν τον τρόπο οι μύες μας θα κινητοποιούνται συνεχώς για εντατική εργασία και συνεχή υπερδόμηση. Ταυτόχρονα θα προστατευτούμε από πιθανούς τραυματισμούς και υπερπροπόνηση.

• Θα πρέπει να παρακολουθούμε την τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων. Διατηρήστε κατάλληλα διαλείμματα μεταξύ των σειρών ασκήσεων (1-2 λεπτά). Κατά την εκτέλεση μιας συγκεκριμένης άσκησης, προσπαθήστε να κάνετε τη δεύτερη φάση, δηλαδή το κατέβασμα του βάρους, μεγαλύτερη (π.χ. κατά το πάτημα της μπάρας, το κατεβάζουμε πολύ αργά).

• Βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα προπόνησής μας είναι ποικίλο. Δεν πρέπει να επιτρέψουμε στον οργανισμό μας να συνηθίσει υπερβολικά σε ένα συγκεκριμένο πρότυπο δραστηριότητας, διότι αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο ρυθμό αύξησης της μάζας. Επομένως, θα πρέπει να αποφεύγουμε την υπερβολική μονοτονία της προπόνησης. Τροποποιήστε τα σύνολα των ασκήσεων που εκτελούνται, εισαγάγετε νέες από καιρό σε καιρό, αλλάξτε τη σειρά, τον αριθμό και τις παραλλαγές τους.

• Μην παραλείπετε κανένα μυϊκό τμήμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης (π.χ. πόδια). Εκτελέστε ασκήσεις για το στήθος, τους δικεφάλους, τους ώμους, καθώς και για την κοιλιά, την πλάτη, τους μηρούς ή τις γάμπες. Οι μύες πρέπει να αναπτύσσονται ομοιόμορφα.

• Θυμηθείτε να καταναλώνετε υδατάνθρακες λίγο πριν την προπόνηση καθώς και αμέσως μετά. Μια μερίδα απλών υδατανθράκων πριν από την είσοδο στο γυμναστήριο και αμέσως μετά την άσκηση θα μας επιτρέψει να αναπληρώσουμε το μυϊκό γλυκογόνο και να αποτρέψουμε τον καταβολισμό (μια κατάσταση κατά την οποία συμβαίνει η διάσπαση του μυϊκού ιστού ως αποτέλεσμα της ανεπαρκούς παροχής ενεργειακού υλικού).

• Το σχέδιο προπόνησης για τη μάζα πρέπει να προσαρμόζεται στις δυνατότητές μας και στην τρέχουσα φυσική μας κατάσταση. Μην προπονείστε πολύ εντατικά, μην υπερβάλλετε εαυτόν. Μην προπονείστε πέρα από τα όριά σας και μην αρχίσετε ξαφνικά να εργάζεστε με μεγάλα φορτία, αλλά αυξήστε τα σταδιακά. Η υπερβολικά σκληρή προπόνηση σε σχέση με την πραγματική ικανότητα του σώματος μπορεί να έχει αρνητικά αποτελέσματα. Μπορεί να συμβάλει στο να εισέλθει το σώμα σε κατάσταση καταβολισμού, κατά την οποία οι εξαντλημένοι μύες “τρώνε” τον εαυτό τους. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μυϊκή καταπόνηση και τραυματισμούς.

• Θα πρέπει να επιλέξουμε ένα είδος εκπαίδευσης κατάλληλο για το επίπεδο της προόδου μας. Για αρχάριους και μέσους ασκούμενους, συνιστούμε την προπόνηση FBW (Full Body Workout), κατά την οποία εκτελούμε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Οι χωριστές προπονήσεις συνιστώνται για άτομα με μεγαλύτερη προπονητική εμπειρία, όπου σε κάθε προπόνηση ασκείται διαφορετικό μυϊκό τμήμα.

• Δώστε μεγάλη σημασία όχι μόνο στην εκπαίδευση, αλλά και στον ύπνο. Η κατάλληλη διάρκεια και ποιότητα του ύπνου αποτελεί προϋπόθεση για την αποτελεσματική αναγέννηση και, συνεπώς, για καλά αποτελέσματα στην οικοδόμηση και τη διαμόρφωση των μυών. Ας προσπαθήσουμε να μην υπερπροσπαθούμε, ας φροντίσουμε την ψυχική μας κατάσταση. Η χρόνια εξάντληση, η έλλειψη ύπνου και το χρόνιο στρες είναι εχθροί της υψηλής σωματικής απόδοσης και της αποτελεσματικής μυϊκής ανάπτυξης.

Ελέγξτε το: Κατάταξη των ενισχυτών τεστοστερόνης

Πώς να πάρετε βάρος – δίαιτα θετικής θερμιδικής ισορροπίας

Η οικοδόμηση των μυών είναι μια διαδικασία στην οποία η διατροφή έχει μεγάλη σημασία. Μια δίαιτα για αύξηση της μάζας μπορεί να μην είναι ιδιαίτερα δύσκολη ή απαιτητική, αλλά πρέπει να είναι καλά μελετημένη και προσαρμοσμένη όσον αφορά τον αριθμό των θερμίδων και την παρουσία θρεπτικών συστατικών που είναι σημαντικά για την ανάπτυξη των μυών.

Οι αναβολικές διεργασίες διεγείρονται όχι μόνο από την προπόνηση, αλλά και από μια σωστά ισορροπημένη διατροφή. Αν θέλουμε οι μύες μας να αρχίσουν να αναπτύσσονται δυναμικά, πρέπει να τους παρέχουμε μεγάλες ποσότητες ενέργειας και δομικών υλικών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η δίαιτα προπόνησης για μάζα πρέπει να περιέχει πλεόνασμα θερμίδων. Συνιστάται να καταναλώνουμε 20% περισσότερες θερμίδες την ημέρα (περίπου 500 kcal) από τις θερμιδικές μας ανάγκες.

Από την άλλη πλευρά, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί σε τι χτίζουμε αυτό το πλεόνασμα. Όντας σε έναν κύκλο μάζας, εκτός από τους μυς είναι εύκολο να αποκτήσετε επιπλέον λιπώδη ιστό, όπως έχουν διαπιστώσει πολλοί γυμναστές. Πού είναι η παγίδα; Συχνά υπολογίζουμε λανθασμένα την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνουμε. Νομίζουμε ότι τρώμε σωστά, αλλά στην πραγματικότητα το θερμιδικό πλεόνασμα είναι υπερβολικά υψηλό, με αποτέλεσμα την αποθήκευση αποθεμάτων λίπους.

Το γρήγορο φαγητό, τα γλυκά, τα έτοιμα γεύματα, τα χρωματιστά ποτά, τα αλμυρά σνακ, τα επεξεργασμένα τρόφιμα γενικά, περιέχουν πολλές υπερβολικές θερμίδες, τις οποίες συχνά δεν γνωρίζουμε καν. Η περίσσεια θερμίδων στη διατροφή για τη μάζα δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλη και πρέπει να προέρχεται κυρίως από πρωτεϊνικά προϊόντα. Αν δεν θέλουμε να αποκτήσουμε επιπλέον λίπος, πρέπει να προσέχουμε τις τροφές που είναι πλούσιες σε απλά σάκχαρα, τρανς λιπαρά και κορεσμένα λίπη.

Τι να φάτε για μάζα και πώς να δημιουργήσετε ένα μενού – 5 βασικές συμβουλές

• Το μενού θα πρέπει να βασίζεται σε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ψάρια, άπαχο κρέας, όσπρια, κινόα, πλιγούρι, σπόροι chia, αμάραντος, δημητριακά και σπόροι).

• Κάθε μέρα, καταναλώνετε περίπου 1,8 g – 2 g πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους (για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 80 kg, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι περίπου 160 g).

• Μην παραλείπετε γεύματα, τρώτε 5-6 φορές την ημέρα, μην περνάτε πάνω από 3 ώρες μεταξύ των γευμάτων. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον ένα προϊόν υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε κάθε (ή σχεδόν σε κάθε) γεύμα.

• Το γεύμαπριν την προπόνηση και το γεύμα μετά την προπόνηση πρέπει να περιέχουν απλούς υδατάνθρακες. Σε όλα τα υπόλοιπα γεύματα, προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε πηγές σύνθετων υδατανθράκων (π.χ. ψωμί ολικής άλεσης, πλιγούρι, καστανό ζυμαρικό και ρύζι, πλιγούρι βρώμης, λαχανικά).

• Προσφέρετε ποικιλία στα γεύματά σας, μην τρώτε συνέχεια το ίδιο πράγμα. Χρησιμοποιήστε διαφορετικές πηγές πρωτεϊνών και υδατανθράκων, δημιουργήστε μια ποικιλία γαστρονομικών συνδυασμών. Αφήστε αρκετό χώρο στα γεύματά σας για φρούτα και λαχανικά. Και ας μην ξεχνάμε τα υγιεινά λιπαρά (φυτικά έλαια, λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί, αβοκάντο, σπόροι), τα οποία πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται στο μενού μας.

Διαβάστε επίσης: Τι να φάτε για τη μάζα;

Συμπλήρωση κατά τη διάρκεια της μάζας

Η προπόνηση και η διατροφή για μάζα σας επιτρέπουν να αυξήσετε σταδιακά τον όγκο των μυών. Από την άλλη πλευρά, τα συμπληρώματα για την αύξηση της μάζας αυξάνουν τον αναβολισμό, επιταχύνουν και εντείνουν τη μυϊκή ανάπτυξη, αλλά παρέχουν και άλλα οφέλη: προσθέτουν δύναμη και ενέργεια, βελτιώνουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, υποστηρίζουν ολοκληρωμένα το σώμα μας κατά τη διάρκεια αυξημένων κύκλων άσκησης και βελτιώνουν την αναγέννηση.

Ποια παρασκευάσματα πρέπει να χρησιμοποιούμε κατά την οικοδόμηση των μυών;

Τα κιτ των περισσότερων επισκεπτών γυμναστηρίου περιλαμβάνουν πρωτεΐνες για μάζα, κρεατίνη, αμινοξέα και ενισχυτές. Πρόσφατα τα συμπληρώματα που περιέχουν αμινοξέα, κρεατίνη, πρωτεΐνες και συστατικά που δίνουν μυϊκές αντλίες και παροχή ενέργειας (π.χ. NutriGo Lab Mass) έχουν επίσης γίνει όλο και πιο δημοφιλή.

Ένα τέτοιο ευρέως διατυπωμένο συμπλήρωμα σας επιτρέπει να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα με γρήγορο ρυθμό, μεγιστοποιώντας παράλληλα τη σωματική απόδοση. Επιπλέον, παίρνοντας ένα συμπλήρωμα με ευρεία σύνθεση, αποφεύγετε την αγορά και τη λήψη πολλών διαφορετικών παρασκευασμάτων – είναι πιο βολικό και φθηνότερο.

Ελέγξτε το: Κατάταξη των συμπληρωμάτων για μάζα

Γεύματα για τη μάζα

Η προετοιμασία γευμάτων που είναι πλούσια, γευστικά και ταυτόχρονα υποστηρίζουν ενεργά την οικοδόμηση των μυών δεν είναι καθόλου εύκολη πρόκληση. Συχνά είναι δύσκολο για τους επισκέπτες του γυμναστηρίου να συνθέσουν μενού πρωτεϊνών και να προετοιμάσουν πιάτα με πρωτεΐνες, ειδικά για εκείνους που είχαν μικρή επαφή με το μαγείρεμα στο παρελθόν.

Τα γεύματα για αύξηση της μάζας είναι λίγο πιο απαιτητικά από τα συνηθισμένα σάντουιτς πρωινού, επειδή μας αναγκάζουν να συμπεριλάβουμε τις κατάλληλες ποσότητες συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, κυρίως πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Από την άλλη πλευρά, τα μαζικά γεύματα δεν είναι ιδιαίτερα δύσκολα ή χρονοβόρα. Θα γίνετε επίσης πολύ γρήγορα ικανοί στην προετοιμασία τους.

Γεύματα για μάζα – η πρωτεΐνη είναι προτεραιότητα!

Όντας στον κύκλο της μάζας, η μεγαλύτερη θέση στο πιάτο μας θα πρέπει να καταλαμβάνεται από πρωτεΐνες. Οι καλύτερες πηγές του είναι τα κρέατα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (π.χ. στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας, στήθος πάπιας χωρίς πέτσα, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, χοιρινό φιλέτο), τα ψάρια (π.χ. μπακαλιάρος, λαβράκι, μπακαλιάρος, σολομός, τόνος, μιρίν) και τα μαδήματα (π.χ. συκώτι, καρδιά).

Θα πρέπει επίσης να τρώτε αυγά, θαλασσινά και όσπρια, τα οποία είναι εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Το ρύζι, το πλιγούρι, το γιαούρτι, το κεφίρ, η κρέμα γάλακτος και τα δημητριακά ή τα πίτουρα είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες.

Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι τα γεύματα σε μια δίαιτα για μάζα πρέπει να είναι ποικίλα και να παρέχουν στον οργανισμό όχι μόνο πρωτεΐνες, αλλά και μια σειρά από άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Αξίζει να φροντίζετε για την κατάλληλη ποσότητα προϊόντων πλούσιων σε βιταμίνες και μέταλλα και σύνθετους υδατάνθρακες (σαλάτες, χόρτα, μαγειρεμένα λαχανικά, πλιγούρι, ρύζι, ζυμαρικά).

Φθηνά και απλά γεύματα για μάζα – συνταγές για 3 γεύματα

Συκώτι κοτόπουλου κοκκινιστό με λαχανικά

Το συκώτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και σίδηρο και είναι ιδανικό για μια δίαιτα απώλειας βάρους. Αν το καρυκεύσετε καλά και το συνδυάσετε με ενδιαφέροντα πρόσθετα, θα έχετε ένα πιάτο με πολύ ενδιαφέρουσες γευστικές ιδιότητες. Για παράδειγμα, αξίζει να προετοιμάσετε το συκώτι μαζί με πράσινα φασόλια και μπρόκολο. Ταιριάζουν καλά με το συκώτι, και το πιο σημαντικό – περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης, η οποία, όπως γνωρίζουμε, είναι ένας μεγάλος σύμμαχος μιας δίαιτας για μυϊκή μάζα. Για να οξύνετε τη γεύση, αξίζει να προσθέσετε μερικά κρεμμύδια βραστά και μερικά μπαχαρικά. Το πιάτο μπορεί να σερβιριστεί με κριθάρι ή πλιγούρι φαγόπυρου και σαλάτα.

Συστατικά:

• 0,5 kg συκώτι πουλερικών
• περίπου. 200 γραμμάρια πράσινα φασολάκια
• περίπου. 200 γραμμάρια μπρόκολο
• 2 κρεμμύδια
• Μπαχαρικά: αλάτι, πιπέρι, καυτερή πιπεριά, σκόρδο, μαντζουράνα, θυμάρι, μαϊντανός

Προετοιμασία:

Πλύνετε και στεγνώστε το συκώτι. Τεμαχίστε το μπρόκολο και μαγειρέψτε τα φασόλια. Κόψτε το κρεμμύδι σε φέτες και τηγανίστε το στο λάδι μέχρι να ροδίσει, και βγάλτε το από το τηγάνι. Αλείψτε το συκώτι με αλεύρι και τηγανίστε το σε λάδι. Προσθέστε τα προηγουμένως τηγανισμένα κρεμμύδια, τα φασόλια και το μπρόκολο κομμένα σε μικρότερα κομμάτια. Ρίξτε μια μικρή ποσότητα νερού στο τηγάνι, αλατοπιπερώστε το πιάτο με πιπέρι, πάπρικα, μαντζουράνα, αποξηραμένο σκόρδο, θυμάρι και μαϊντανό. Μην φείδεστε των μπαχαρικών. Ανακατέψτε τα όλα μαζί και σιγοβράστε τα σκεπασμένα για λίγα λεπτά σε χαμηλή φωτιά. Προσθέστε αλάτι στο τέλος του μαγειρέματος.

Τόνος και κατσαρόλα λαχανικών

Τα ψάρια αποτελούν εξαιρετική πηγή εύπεπτης πρωτεΐνης, πλούσιας σε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, οπότε αν κάνετε δίαιτα απώλειας βάρους, προσπαθήστε να τα καταναλώνετε όσο το δυνατόν συχνότερα. Ο τόνος σε κονσέρβα με τη δική του σάλτσα είναι ιδανικός για γρήγορα και απλά πιάτα, για παράδειγμα για κατσαρόλες. Πάρτε τόνο, μερικά ζυμαρικά, μερικά λαχανικά, λίγο τυρί, βότανα και μπαχαρικά. Αυτό βγαίνει ως ένα ξεχωριστό, αρωματικό, πολύ νόστιμο πιάτο.

Συστατικά:

• 2 κονσέρβες τόνου σε σάλτσα
• 1 βάζο με ανάμεικτα διατηρημένα λαχανικά (καρότα, μπιζέλια, καλαμπόκι ή καρότα και μπιζέλια)
• 1 κονσέρβα ντομάτες σε φέτες σε άλμη
• 1 βάζο πράσινες ελιές
• 1 κόκκινη πιπεριά
• 2 κρεμμύδια
• περίπου. 250 γραμμάρια κίτρινο τυρί
• περίπου. 200 g ζυμαρικά
• Μπαχαρικά: βασιλικός, ρίγανη, μαντζουράνα, θυμάρι, σκόρδο σε κόκκους, τσίλι, αλάτι.

Προετοιμασία:

Κόψτε το κρεμμύδι σε μισές φέτες, την πιπεριά σε λωρίδες. Τσιγαρίστε ελαφρά το κρεμμύδι σε λίγο λάδι, μετά από 2-3 λεπτά προσθέστε τις πιπεριές. Τηγανίστε για λίγα λεπτά. Βράστε τα ζυμαρικά και αφήστε τα να κρυώσουν. Κόψτε τις ελιές στη μέση. Στη συνέχεια ανακατεύετε τα ζυμαρικά με όλα τα λαχανικά, προσθέτετε μια μεγάλη πρέζα από όλα τα μπαχαρικά, τέλος προσθέτετε τον στραγγισμένο τόνο και ανακατεύετε ξανά απαλά τα υλικά. Βάλτε ένα μέρος του μείγματος στο πυρίμαχο σκεύος, πασπαλίστε το με το μισό τριμμένο τυρί, βάλτε το άλλο μέρος του μείγματος, πασπαλίστε το με το υπόλοιπο τυρί. Ψήστε το πιάτο για περίπου 30 λεπτά στους 180 βαθμούς.

Πιάτο μιας κατσαρόλας με οσπριοειδή λαχανικά σε πρωταγωνιστικό ρόλο

Τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, οπότε αξίζει να τα χρησιμοποιείτε συχνά σε μια δίαιτα για το βάρος. Είναι κατάλληλες όχι μόνο για πιάτα δείπνου, αλλά και για γεμίσεις, σαλάτες, σαλάτες, σαλάτες, σπιτικά spreads και σούπες. Ακολουθεί μια απλή και γρήγορη συνταγή για μια πραγματική βόμβα φυτικής πρωτεΐνης, δηλαδή ένα πιάτο μιας κατσαρόλας με όσπρια.

Συστατικά:

• 1 κονσέρβα ρεβίθια
• 1 κονσέρβα κόκκινα φασόλια
• 1 κονσέρβα αρακά
• 1 κονσέρβα φασολάκια
• 200 g πελτέ ντομάτας ή συμπυκνωμένο πελτέ ντομάτας
• 2 κρεμμύδια
• 2 πιπεριές
• 200 g μανιτάρια
• προαιρετικά: φιλέτο στήθους κοτόπουλου
• καρυκεύματα: αλάτι, γλυκιά και καυτερή πάπρικα, πιπέρι, μοσχοκάρυδο, κάρυ, βότανα Προβηγκίας

Προετοιμασία:

Κόψτε το κρεμμύδι σε φτερά και τις πιπεριές σε λωρίδες. Τηγανίστε τα μέχρι να μαλακώσουν. Καθαρίστε και ψιλοκόψτε τα μανιτάρια και τηγανίστε τα επίσης. Αν θέλετε να προσθέσετε κοτόπουλο στο πιάτο, κόψτε το σε κύβους και τηγανίστε το. Βάλτε τα ρεβίθια, τα φασόλια, τον αρακά και τα φασολάκια σε μια μεγάλη κατσαρόλα, ρίξτε περίπου 1,5 φλιτζάνι νερό, προσθέστε συμπύκνωμα ή πελτέ ντομάτας. Ανακατέψτε. Η συνοχή του πιάτου πρέπει να είναι ελαφρώς υδαρής, αλλά πιο παχύρρευστη από μια κλασική σούπα. Προσθέστε τα προηγουμένως τηγανητά λαχανικά και προαιρετικά το κοτόπουλο. Μαγειρέψτε τα πάντα σε χαμηλή φωτιά για περίπου 15 λεπτά. Προσθέστε τα μπαχαρικά και μαγειρέψτε το φαγητό για άλλα 10 λεπτά.

Ελέγξτε: Κατάταξη των προϊόντων προ-εκπαίδευσης