Η προμήθεια του σώματος με τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης είναι μία από τις προτεραιότητες για τους ανθρώπους που προπονούνται. Ιδιαίτερα οι ασκούμενοι με βάρη που επιδιώκουν να χτίσουν μυϊκή μάζα πρέπει να εξασφαλίζουν επαρκή παροχή πρωτεΐνης στην καθημερινή τους διατροφή, καθώς είναι απαραίτητη για το σχηματισμό νέων μυϊκών ινών και άπαχου μυϊκού ιστού.Είναι απαραίτητες για το σχηματισμό νέων μυϊκών ινών και άπαχου μυϊκού ιστού. Όταν προπονούμαστε για μάζα, πρέπει να καταναλώνουμε αυξημένες ποσότητες αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού. Καθώς η διατροφή από μόνη της συνήθως δεν επαρκεί για να καλύψει αυτή την αυξημένη ζήτηση πρωτεΐνης, αξίζει να καταφύγετε σε συμπληρώματα και συμπληρώματα πρωτεΐνης. Ποιοι είναι οι πιο συνηθισμένοι τύποι πρωτεϊνών; Ποια πρωτεΐνη να επιλέξετε;
Πίνακας περιεχομένων
Πρωτεΐνη – απαραίτητο μέρος μιας υγιεινής διατροφής
Ηπρωτεΐνη είναι ένα από τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά, χωρίς τα οποία ο οργανισμός μας δεν θα μπορούσε να εκτελέσει τις λειτουργίες του. Περίπου το 20% του συνολικού βάρους του σώματός μας αποτελείται από πρωτεΐνες. Λαμβάνουν μέρος σε όλες σχεδόν τις διαδικασίες του σώματος.
Κάθε μόριο πρωτεΐνης αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία συνδέονται μεταξύ τους με πεπτιδικούς δεσμούς.
Μεταξύ των αμινοξέων, διακρίνουμε μεταξύ των απαραίτητων αμινοξέων , δηλαδή αυτών που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μόνος του και πρέπει να τροφοδοτούνται με τροφή, και των ενδογενών αμινοξέων, δηλαδή αυτών που ο οργανισμός μπορεί να συνθέσει.
Τι ρόλο παίζει η πρωτεΐνη στο σώμα μας και γιατί είναι τόσο σημαντική;
Οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες είναι τα τρία βασικά θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την αύξηση και την ανάπτυξη του οργανισμού και αναγκαία για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας όλων των συστημάτων και οργάνων. Ενώ οι υδατάνθρακες και τα λίπη φροντίζουν κυρίως για την παροχή ενέργειας στους ιστούς, η πρωτεΐνη είναι κυρίως δομικό στοιχείο.
Οι πρωτεΐνες βρίσκονται στο δέρμα, τα μαλλιά, τα σωματικά υγρά, τα αιμοφόρα αγγεία, τους μυς, τις αρθρώσεις, τους τένοντες, τους χόνδρους, τα εσωτερικά όργανα, τους αδένες. Σε όλους τους ιστούς και τα κύτταρα του σώματός μας, οι πρωτεΐνες διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο.
Οι κύριες λειτουργίες των πρωτεϊνών στο σώμα:
- χτίζουν όλα τα κύτταρα του σώματός μας,
- διατηρούν τη δομή των ιστών και των οργάνων,
- διασφαλίζουν ότι τα όργανα και οι ιστοί σταθεροποιούνται σωστά,
- επιτρέπουν στα κύτταρα του ίδιου τύπου να προσκολλώνται το ένα στο άλλο,
- μεταφέρουν οξυγόνο, σίδηρο, διοξείδιο του άνθρακα, βιταμίνες και άλλες ουσίες μεταξύ των κυττάρων,
- είναι υπεύθυνες για τη διαδικασία αναγέννησης των κυττάρων και των ιστών,
- είναι υπεύθυνα για την ανοσία του οργανισμού, που μας υπερασπίζεται από παθογόνους μικροοργανισμούς,
- δρουν ως ορμόνες, ρυθμίζοντας έτσι τη λειτουργία των οργάνων και ελέγχοντας πολυάριθμες διεργασίες στο σώμα,
- δρουν ως νευροδιαβιβαστές και είναι υπεύθυνες για τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων,
- διασφαλίζουν τη σωστή πορεία των βιοχημικών αντιδράσεων,
- επιτρέπουν την κίνηση των κυττάρων και των ιστών,
- φροντίζουν για τη σωστή αντίδραση των σωματικών υγρών,
- αποθηκεύουν χημικά μόρια,
- ελέγχουν το επίπεδο των μεταβολιτών στα κύτταρα,
- λαμβάνουν και μεταδίδουν πληροφορίες μεταξύ των κυττάρων.
Απαιτήσεις πρωτεϊνών
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη μπορεί να ποικίλουν ανάλογα με παράγοντες όπως:
- ηλικία (σε βρέφη, παιδιά, εφήβους, ενήλικες, ηλικιωμένους οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες ποικίλλουν),
- επίπεδο δραστηριότητας (τα σωματικά δραστήρια άτομα έχουν υψηλότερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνες),
- φυσιολογική κατάσταση (οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες έχουν υψηλότερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνες),
- την κατάσταση του σώματος (ανάλογα με το αν το άτομο είναι υγιές, πάσχει από ασθένεια, υφίσταται ορμονικές διακυμάνσεις, βρίσκεται σε ανάρρωση κ.λπ.).
Για έναν ενήλικα , η απαίτηση σε πρωτεΐνη είναι περίπου 0,9 g για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Οι ασκούμενοι έχουν ειδικές απαιτήσεις όσον αφορά τη διαιτητική πρωτεΐνη. Ανάλογα με το είδος της προπόνησης και τον τρέχοντα προπονητικό μας στόχο, η απαίτηση σε πρωτεΐνη μπορεί να ποικίλει.
Πόση πρωτεΐνη την ημέρα για ένα άτομο που προπονείται;
Τα άτομα που προπονούνται τακτικά θα πρέπει να φροντίζουν να αυξάνουν την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή τους για διάφορους λόγους. Πρώτα απ’ όλα, επειδή οι πρωτεΐνες προστατεύουν τη βέλτιστη μυϊκή λειτουργία (συμμετέχουν στις μυϊκές συσπάσεις, επιτρέποντας τη μυϊκή κίνηση). Αποτελούν επίσης εγγυητή της αποτελεσματικής και ταχείας μυϊκής αποκατάστασης μετά την άσκηση, της ταχύτερης αποκατάστασης και του μικρότερου κινδύνου υπερπροπόνησης. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία από τα οποία δημιουργούνται οι νέες μυϊκές ίνες, οπότε αν θέλετε να τονώσετε και να αναπτύξετε τους μυς σας, πρέπει να τους παρέχετε τις σωστές ποσότητες πρώτης ύλης.
Ανάλογα με την ειδικότητα και το είδος της προπόνησης, η απαίτηση για τους ασκούμενους κυμαίνεται μεταξύ 1,2 g και 2,2 g ανά κιλό σωματικού βάρους.
Στα αθλήματα αντοχής, συνιστάται περίπου 1,2-1,6 g πρωτεΐνης την ημέρα ανά κιλό σωματικού βάρους. Στα αθλήματα δύναμης, από την άλλη πλευρά, συνιστώνται περίπου 2 g πρωτεΐνης την ημέρα ανά κιλό σωματικού βάρους.
Πόση πρωτεΐνη για τη μείωση του λίπους;
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης είναι διπλά σημαντική για τα άτομα που προπονούνται για μείωση. Πρώτον, η πρωτεΐνη βελτιώνει τη λειτουργία των μυών, βοηθώντας μας να επιτύχουμε υψηλότερες επιδόσεις στην προπόνηση, και όσο πιο αποτελεσματική είναι η προπόνηση, τόσο πιο γρήγορα εξαλείφεται η αύξηση του σωματικού βάρους. Δεύτερον, η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών στη διατροφή επιταχύνει το μεταβολισμό, οι θερμίδες καίγονται ταχύτερα και, κατά συνέπεια, το λίπος εξαφανίζεται από το σώμα μας νωρίτερα. Η κατανάλωση πρωτεϊνικών προϊόντων μας διευκολύνει επίσης να διατηρήσουμε την όρεξή μας υπό έλεγχο, γεγονός που μεταφράζεται επίσης σε αποτελεσματική μείωση του λίπους.
Κατά την προπόνηση για μείωση, συνιστάται να καταναλώνετε περίπου 1,5g – 2g ανά κιλό σωματικού βάρους.
Πόση πρωτεΐνη για μάζα;
Καταναλώνοντας πρωτεΐνες σε αυξημένες ποσότητες, θα επιταχύνουμε τη διαδικασία της μυϊκής δόμησης και θα βελτιώσουμε την αναγέννηση των μυών. Επιπλέον, κατά την περίοδο της οικοδόμησης μυϊκής μάζας και της εντατικής προπόνησης, η αύξηση της παροχής πρωτεΐνης θα μας προστατεύσει επίσης από το φαινόμενο που μισούν οι γυμναστές, δηλαδή τη διάσπαση του μυϊκού ιστού που προκαλείται από την εντατική προσπάθεια.
Για όσους προπονούνται για μυϊκή μάζα, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 1,8 και 2,2 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Η ακριβής ποσότητα πρέπει να επιλέγεται ξεχωριστά. Συνιστάται να ξεκινήσετε με μικρότερες ποσότητες (π.χ. 1,8 g) και να αυξήσετε την παροχή πρωτεΐνης εάν τα αποτελέσματα είναι ανεπαρκή ή πολύ αργά. Σίγουρα μην το παρακάνετε. Η υπερβολική ποσότητα πρωτεϊνών στη διατροφή μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ευεξία μας, να προκαλέσει πεπτικά ενοχλήματα, νεφρικά προβλήματα και άλλα προβλήματα υγείας.
Ποιες είναι οι πηγές πρωτεΐνης στα τρόφιμα;
Ποιος είναι ο ευκολότερος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης; Συμπεριλαμβάνοντας στην καθημερινή σας διατροφή προϊόντα πλούσια σε αυτό το συστατικό, όπως:
- άπαχο κρέας,
- ψάρια
- αυγά
- θαλασσινά,
- γάλα,
- τυρί cottage,
- γιαούρτια, βουτυρόγαλα, κεφίρ,
- όσπρια (π.χ. σόγια, φασόλια, φακές),
- προϊόντα σόγιας (π.χ. τόφου, tempeh),
- σπόρους και σπόρους,
- καρύδια,
- πλιγούρι, κινόα, αμάραντος,
- πρωτεϊνικά ροφήματα από μπλέντερ (π.χ. γάλα, τυρί και σπόρους chia).
Πρωτεΐνη – ένα σημαντικό συστατικό του συμπληρώματος προπόνησης
Η συμπερίληψη τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες στο μενού δεν είναι αρκετή για πολλούς εκπαιδευτές για την παροχή της βέλτιστης ποσότητας αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολύ συχνά καταφεύγουμε σε έτοιμα συμπληρώματα πρωτεΐνης. Αυτή είναι μια πολύ καλή λύση για πολλούς λόγους, όχι μόνο για την εκπαίδευση, αλλά και για πρακτικούς λόγους.
Συμπλήρωμα πρωτεΐνης – τι κάνει;
Κατά τη διάρκεια εντατικών κύκλων προπόνησης, αξίζει να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα πρωτεΐνης επειδή:
- μπορούν να σας εξοικονομήσουν τον χρόνο που θα ξοδεύατε για τη σύνταξη μενού πλούσιων σε πρωτεΐνες και την προετοιμασία πρωτεϊνούχων γευμάτων,
- είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να συμπληρώσετε την πρωτεΐνη πριν και μετά την προπόνηση,
- είναι προμηθευτής πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, οι οποίες διακρίνονται για την καλή απορρόφησή τους από τον οργανισμό και συνεπώς για την υψηλή τους απόδοση,
- είναι ένας καλός τρόπος για να ικανοποιήσετε την πείνα σας για λίγο. Είναι ένας καλός τρόπος για να ικανοποιήσετε την πείνα σας για λίγο και είναι ιδανικά, για παράδειγμα, όταν δεν μπορείτε να φάτε ένα κανονικό, θρεπτικό γεύμα (σας αποτρέπουν από το να καταφεύγετε σε ανθυγιεινά σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας και να παίρνετε ανεπιθύμητο σωματικό λίπος),
- παρέχουν υποστήριξη για το ανοσοποιητικό σύστημα,
- εκτός από την καλά απορροφήσιμη πρωτεΐνη, συχνά περιέχουν και άλλα συστατικά που βοηθούν στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας ή στη μείωση του λίπους, παρέχοντας ολοκληρωμένη υποστήριξη στον προπονητή,
- διεγείρουν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας,
- έχουν θετική επίδραση στη συνολική προπονητική ικανότητα, αυξάνουν τη μυϊκή δύναμη και αντοχή,
- επιταχύνουν τη διαδικασία αναγέννησης, προστατεύουν από τον πόνο, την καταπόνηση και την κόπωση, βοηθώντας έτσι στη διατήρηση της καλής φόρμας και στην απρόσκοπτη εφαρμογή των προπονητικών σχεδίων.
Ποια πρωτεΐνη να επιλέξετε;
Για να επιλέξετε την καλύτερη δυνατή πρωτεΐνη, αξίζει να λάβετε υπόψη όχι μόνο τη σύνθεση της θρεπτικής ουσίας, αλλά και τους ατομικούς σας προπονητικούς στόχους. Άλλη πρωτεΐνη είναι καλύτερη για τη μείωση του λίπους, άλλη για την οικοδόμηση μάζας, άλλη για τη σμίλευση ή τη γενική προπόνηση με στόχο τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, την προετοιμασία και την αύξηση της σωματικής δύναμης.
Ποια πρωτεΐνη για τη μείωση του βάρους;
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης συνιστώνται ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια ενός κύκλου μείωσης και μπορούν να επιταχύνουν το αδυνάτισμα της σιλουέτας. Έχουν θερμογόνο δράση, ανεβάζουν το μεταβολισμό και κάνουν τον οργανισμό μας να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια (καίγοντας έτσι το λίπος πιο εντατικά). Επιπλέον, χορταίνουν καλά και καταστέλλουν την όρεξη, προωθώντας έτσι και την απώλεια βάρους. Παρέχοντας σημαντικά αμινοξέα, υποστηρίζουν επίσης τους μύες μας, επιτρέποντάς μας να προπονούμαστε πιο δυναμικά και παραγωγικά.
Κατά τη μείωση, είναι καλή ιδέα να επιλέγετε συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν όσο το δυνατόν λιγότερα πρόσθετα υδατανθράκων και λιπαρών και όσο το δυνατόν περισσότερες πρωτεΐνες υψηλής συγκέντρωσης. Η καλύτερη επιλογή εδώ είναι η πρωτεΐνη γάλακτος, ιδίως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος συνιστάται συχνότερα σε κύκλους για μείωση, αλλά η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή η υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι επίσης πολύ καλές επιλογές. Η φυτική πρωτεΐνη θα κάνει επίσης τη δουλειά της σε έναν κύκλο μείωσης αν δεν θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε ζωική πρωτεΐνη. Επιπλέον, μπορούμε επίσης να προσεγγίσουμε τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA).
Ποια πρωτεΐνη για μάζα;
Μια καλή πρωτεΐνη για αύξηση της μάζας είναι αυτή που θα μας δώσει γρήγορα και ορατά αποτελέσματα όσον αφορά την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, ενώ ταυτόχρονα θα βελτιώσει την ποιότητα της διατροφής μας.Ταυτόχρονα, θα βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη, θα εξουδετερώσει τον καταβολισμό και θα διευκολύνει την αναγέννηση. Η πρωτεΐνη WPC, η πρωτεΐνη WPI και η πρωτεΐνη WPH, δηλαδή το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος και η υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, με τη σειρά τους, είναι πολύ δημοφιλείς μεταξύ των εκπαιδευομένων. Όμως, ο συνδυασμός συμπυκνωμένου και απομονωμένου έχει επίσης αυξηθεί σε δημοτικότητα πρόσφατα. Η μικροκυτταρική καζεΐνη, τα ασπράδια αυγών, οι φυτικές πρωτεΐνες και οι ενισχυτές θα μας δώσουν επίσης καλά αποτελέσματα.
Τα καλύτερα θρεπτικά συστατικά για μάζα
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Τα σκευάσματα που βασίζονται στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος απολαμβάνουν ακλόνητης δημοτικότητας εδώ και πολλά χρόνια. Είναι μακράν τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα πρωτεΐνης, είτε προπονούμαστε για μάζα, γλυπτική, μείωση ή για να διατηρηθούμε σε φόρμα.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος προέρχεται από τον ορό γάλακτος, το υγρό υποπροϊόν από την παρασκευή τυριού από γάλα. Η πρωτεΐνη που προέρχεται από ορό γάλακτος διακρίνεται για την υψηλή βιοδιαθεσιμότητά της και την καλή απορρόφησή της από τον οργανισμό. Έχει πολύ ευνοϊκό προφίλ αμινοξέων και είναι άφθονο σε πολύτιμα απαραίτητα αμινοξέα (συμπεριλαμβανομένων των αμινοξέων BCAA).
Οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος διατίθενται με τη μορφή υδρολύματος (το πιο γρήγορα απορροφούμενο, με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά και το πιο ακριβό), απομονωμένου (πολύ γρήγορα απορροφούμενου, επίσης με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά και με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες).με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ελαφρώς φθηνότερο από το υδρόλυμα) και το συμπύκνωμα (φθηνότερο, αλλά επίσης ελαφρώς πιο αργά απορροφούμενο, με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες).
Πρωτεΐνη αυγού
Μεταξύ των διαφόρων συμπληρωμάτων για μυϊκή μάζα, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης αυγού έχουν γίνει πρόσφατα όλο και πιο δημοφιλή. Απορροφώνται πιο αργά από τις πρωτεΐνες ορού γάλακτος και επομένως συνιστώνται ιδιαίτερα το βράδυ ως αντίδοτο στον νυχτερινό καταβολισμό. Ένα ορισμένο πλεονέκτημα των θρεπτικών συστατικών αυγών έναντι των θρεπτικών συστατικών ορού γάλακτος είναι το γεγονός ότι, εκτός από πολύτιμες πρωτεΐνες πλούσιες σε πολυάριθμα αμινοξέα, περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα που βρίσκονται φυσικά στα αυγά. Επομένως, αν ψάχνετε για ένα ενισχυτικό μάζας που όχι μόνο παρέχει μια μερίδα πλήρους πρωτεΐνης, αλλά και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, τα συμπληρώματα με βάση την πρωτεΐνη αυγού θα είναι μια καλή επιλογή.
Πρωτεΐνη καζεΐνης
Τα συμπληρώματα καζεΐνης βασίζονται στις πρωτεΐνες του γάλακτος (καζεΐνη) και χαρακτηρίζονται από την υψηλή βιολογική τους δραστηριότητα. Η λακτόζη μπορεί να βρεθεί στη σύνθεσή τους, επομένως δεν είναι κατάλληλα για άτομα που είναι αλλεργικά σε αυτό το συστατικό.
Τα συμπληρώματα καζεΐνης περιέχουν πλήρεις πρωτεΐνες, αλλά χαρακτηρίζονται από αργή απορρόφηση, οπότε είναι ακατάλληλα ως θρεπτικό συστατικό μετά την προπόνηση. Ωστόσο, λειτουργούν πολύ καλά ως θρεπτικό συστατικό για την ελαχιστοποίηση του καταβολισμού τη νύχτα, οπότε αξίζει τον κόπο να προτιμήσετε αυτό το είδος προϊόντος το βράδυ.
Πρωτεΐνη σόγιας
Αν ψάχνετε για ένα μέσο αύξησης μάζας που δεν περιέχει ζωική πρωτεΐνη, η πρωτεΐνη σόγιας είναι μια καλή επιλογή. Οι πρωτεΐνες σόγιας είναι λίγο λιγότερο θρεπτικές και έχουν χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα από, για παράδειγμα, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, αλλά με χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα από τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σόγιας έχουν ελαφρώς χαμηλότερη αξία και χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα από ό,τι, για παράδειγμα, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, αλλά, από την άλλη πλευρά, περιέχουν το πλήρες σύνολο των απαραίτητων αμινοξέων και μπορούν επομένως να αποτελέσουν μια καλή εναλλακτική λύση σε σχέση με άλλους τύπους συμπληρωμάτων. Τα συμπληρώματα με βάση την πρωτεΐνη σόγιας επιλέγονται συχνά από χορτοφάγους, vegans και άτομα που δεν μπορούν να ανεχθούν παρασκευάσματα με ζωικές πρωτεΐνες.
