Η δίαιτα βρώμης είναι μια από τις πιο ενδιαφέρουσες και ταυτόχρονα πιο ορθολογικές δίαιτες αδυνατίσματος. Αν και βασίζεται σε ένα μόνο προϊόν – το πλιγούρι βρώμης, αποφεύγει τη μονοτονία και την αυστηρή διατροφή. Συνθέτοντας ένα μενού στη δίαιτα βρώμης, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε λαχανικά, φυσικό γιαούρτι και άλλα μαγειρικά προϊόντα φιλικά προς την απώλεια βάρους. Με την εφαρμογή της δίαιτας βρώμης μπορούμε να απαλλαγούμε από τα ανεπιθύμητα κιλά μόνιμα, αποτελεσματικά και κυρίως με τρόπο ασφαλή για την υγεία μας. Μάθετε για τους τύπους και τους κανόνες της δίαιτας βρώμης. Ελέγξτε πώς να δημιουργήσετε ένα μενού!
Πίνακας περιεχομένων
Γιατί το πλιγούρι βρώμης είναι ιδανικό ως βάση για μια δίαιτα αδυνατίσματος;
Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα από τα αγαπημένα προϊόντα των ανθρώπων που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Είναι εξαιρετικά υγιεινά, ρυθμίζουν την πέψη, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, είναι πλούσια σε πολύτιμα μέταλλα, βιταμίνες και αμινοξέα, απομακρύνουν τις τοξίνες από τον οργανισμό μας, ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, χορταίνουν και ικανοποιούν τέλεια την πείνα.
Το πλιγούρι βρώμης είναι πολύ ευπροσάρμοστο στη χρήση – μπορεί να αποτελέσει τη βάση του πλιγούρι βρώμης, αλλά λειτουργεί επίσης καλά ως προσθήκη σε smoothies, πάστες, κέικ, παϊδάκια, επαλείψεις, επιδόρπια διατροφής, αρτοσκευάσματα και άλλα πιάτα. Σε αλεσμένη μορφή, μπορούν επίσης να υποκαταστήσουν τη συνήθη φρυγανιά.
Ο μεγάλος αριθμός εφαρμογών και οφελών για την υγεία και τη σιλουέτα μας καθιστούν το πλιγούρι βρώμης έναν σπουδαίο σύμμαχο για όποιον βρίσκεται στη διαδικασία απώλειας βάρους.
Βρώμη – θερμίδες
Αν και το ξηρό πλιγούρι βρώμης έχει πολλές θερμίδες, περίπου 370 kcal σε 100 γραμμάρια, δεν είναι επικίνδυνο για τη σιλουέτα μας. Γιατί; Πρώτον, είναι πολύ ελαφριά, γι’ αυτό τα χρησιμοποιούμε λίγα κάθε φορά (100 γραμμάρια βρώμης είναι αρκετά για να ετοιμάσουμε πολλά γεύματα βρώμης). Δεύτερον, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (10 g σε 100 g βρώμης), χωνεύονται αργά, δεν προκαλούν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος και δεν παχαίνουν.
Βρώμη – θερμίδες
Το πλιγούρι βρώμης, η βάση της δίαιτας βρώμης, είναι ένα ελαφρύ πιάτο και δεν προκαλεί αύξηση βάρους, είτε παρασκευάζεται με νερό, είτε με γάλα, είτε με γιαούρτι.
Η πιο ασκητική και λιτή εκδοχή είναι φυσικά το πλιγούρι βρώμης με νερό, χωρίς πρόσθετα ή γλυκαμένο με λίγο μέλι. Αν σας αρέσουν τέτοια μινιμαλιστικά πιάτα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πλιγούρι βρώμης με νερό όσο θέλετε, αλλά αν προτιμάτε λίγο πιο πλούσια γεύματα, μπορείτε να το ετοιμάσετε με γάλα, γιαούρτι, το αγαπημένο σας τυρί ή χυμό.
Καλές προσθήκες θα είναι επίσης: ξηροί καρποί, αποξηραμένα και ωμά φρούτα, κακάο, σπόροι και σπόροι, ξηροί καρποί. Μην ανησυχείτε. Ένα τέτοιο πλουσιότερο πλιγούρι βρώμης δεν θα μας δώσει επιπλέον φορές λίπος, αλλά θα ικανοποιήσει την όρεξή μας και θα παρέχει πολλά πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που προέρχονται από τα πρόσθετα που χρησιμοποιήσαμε για το πλιγούρι βρώμης.
Ένα παράδειγμα της θερμιδικής αξίας των διαφόρων τύπων βρώμης:
- πλιγούρι βρώμης σε νερό (1 μερίδα – περίπου 250 g) – περίπου 200 kcal
- πλιγούρι βρώμης με γάλα (1 μερίδα – περίπου 250 g) – περίπου 280 kcal
- πλιγούρι βρώμης με γιαούρτι (1 μερίδα περίπου 250 g) – περίπου 300 kcal
Πώς να φτιάξετε πλιγούρι βρώμης με τον πιο απλό και γρήγορο τρόπο; Αδειάστε το πλιγούρι βρώμης σε ένα μπολ, ρίξτε από πάνω βραστό νερό ή ζεστό γάλα, ανακατέψτε ελαφρά και αφήστε το στην άκρη για 5 λεπτά. Όταν τα δημητριακά διογκωθούν, προσθέστε τα αγαπημένα σας υλικά και είστε έτοιμοι.
Βρώμη – γλυκαιμικός δείκτης
Ο γλυκαιμικός δείκτης του πλιγούρι βρώμης είναι χαμηλός, γεγονός που το καθιστά ένα πολύ πολύτιμο προϊόν για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος, καθώς και για όσους παλεύουν με διαταραχές του σακχάρου στο αίμα. Η τελική τιμή του γλυκαιμικού δείκτη του πλιγούρι βρώμης εξαρτάται από το επίπεδο επεξεργασίας του.
Ο γλυκαιμικός δείκτης του πλιγούρι βρώμης και του πλιγούρι βουνού είναι 40, ενώ ο γλυκαιμικός δείκτης του στιγμιαίου πλιγούρι βρώμης είναι λίγο πάνω από 40. Οι τιμές αυτές ισχύουν για τις ξηρές, ωμές νιφάδες.
Όταν μαγειρεύεται, ο γλυκαιμικός δείκτης του πλιγούρι βρώμης αυξάνεται ελαφρώς (σε περίπου 50-55), αλλά εξακολουθεί να είναι μια χαμηλή τιμή, απολύτως ασφαλής για τη σιλουέτα μας και για τη διαχείριση της ινσουλίνης από τον οργανισμό μας.
Τύποι δίαιτας βρώμης
Στηνπιο περιοριστική της μορφή, η δίαιτα βρώμης συνίσταται στην κατανάλωση σχεδόν αποκλειστικά βρώμης με νερό ή αποβουτυρωμένο γάλα για μία ή δύο εβδομάδες. Η πρόσληψη θερμίδων σε αυτή την περίπτωση είναι πολύ χαμηλή, πάρα πολύ χαμηλή για να διατηρηθεί η σωστή λειτουργία του οργανισμού μας (προσλαμβάνουμε μόνο περίπου 800-1000 kcal την ημέρα). Αυτή η επιλογή δεν μπορεί να συνιστάται απολύτως – οι αυστηρά περιορισμένες μονοδιαιτίες δεν αντανακλούν ποτέ καλά στην υγεία και την ευημερία και σχεδόν πάντα καταλήγουν σε ένα φαινόμενο yo-yo.
Μια άλλη παραλλαγή είναι η δίαιτα βρώμης μιας ημέρας. Είναι εύκολο να μαντέψει κανείς ότι δεν πρόκειται για μια δίαιτα που στοχεύει στη μείωση του λίπους. Είναι απλά πολύ μικρή για κάτι τέτοιο. Έχει ως στόχο την αποτοξίνωση του σώματος, την απαλλαγή από τις βλαβερές ουσίες και την περίσσεια νερού, τη μείωση του επιπέδου της κακής χοληστερόλης και των λιπαρών εναποθέσεων από τα αιμοφόρα αγγεία και την ανακούφιση του ήπατος.
Κατά τη διάρκεια της μονοήμερης δίαιτας βρώμης, τρώμε μόνο βρώμη καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το ετοιμάζουμε με 7-8 κουταλιές της σούπας πλιγούρι βρώμης και 2 λίτρα αποβουτυρωμένο γάλα. Στη συνέχεια χωρίζεται σε 5-6 μικρές μερίδες και καταναλώνεται κάθε 2-3 ώρες.
Η μονοήμερη δίαιτα βρώμης είναι μια τυπική δίαιτα που προάγει την υγεία, η οποία φέρνει τα καλύτερα αποτελέσματα αν γίνεται περιοδικά, για παράδειγμα μία φορά κάθε δύο ή τρεις εβδομάδες.
Αν θέλουμε να χάσουμε αποτελεσματικά μερικά κιλά, ούτε μια ριζική εβδομαδιαία δίαιτα με βρώμη ούτε μια καθαριστική δίαιτα με βρώμη μιας ημέρας είναι σίγουρα δεν είναι για μας. Μια πολύ καλύτερη επιλογή θα ήταν μια μακροχρόνια δίαιτα βρώμης, την οποία θα ακολουθούσαμε για ένα ή δύο μήνες και η οποία θα μας βοηθούσε να χάσουμε βάρος σταδιακά, χωρίς να έχουμε αργότερα το φαινόμενο yo-yo.
Μακροπρόθεσμη δίαιτα βρώμης – οι κανόνες
Μια μακροχρόνια δίαιτα με πλιγούρι βρώμης είναι ένας τρόπος απώλειας περιττού βάρους, ενώ παράλληλα καθαρίζει τον οργανισμό από τις τοξίνες, ρυθμίζει το μεταβολισμό και την πέψη και σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η διάρκεια της μακροχρόνιας δίαιτας βρώμης είναι 4-5 εβδομάδες, το πολύ 2 μήνες.
Στηνπρώτη φάση της μακροχρόνιας δίαιτας βρώμης εισάγουμε ένα μάλλον περιοριστικό μενού, στο οποίο τρώμε σχεδόν μόνο βρώμη (με νερό, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή αποβουτυρωμένο γάλα). Μπορούμε επίσης να επιτρέψουμε στον εαυτό μας μια μικρή ποικιλία με τη μορφή ολόκληρων λαχανικών, σαλάτες, smoothies από το μπλέντερ, μικρές μερίδες πολύ άπαχου κρέατος (π.χ. ένα κομμάτι γαλοπούλας ή φιλέτο κοτόπουλου, μια φέτα φιλέτο).
Το πλιγούρι βρώμης πρέπει να εμφανίζεται σχεδόν σε όλα τα γεύματα.
Στο πρώτο στάδιο, δεν πρέπει να καταναλώνουμε περισσότερες από 1.400 kcal την ημέρα (ορισμένες πηγές δίνουν 1.200 kcal ως μέγιστη ποσότητα, αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό είναι λίγο λίγο). Είναι παρήγορο να γνωρίζετε ότι αυτή η ακατέργαστη φάση διαρκεί μόνο λίγες ημέρες. Στόχος του είναι να καθαρίσει σε βάθος το σώμα, να αποβάλει την περίσσεια υποδόριου νερού, να επιταχύνει το μεταβολισμό και να ξεκινήσει τη διαδικασία καύσης λίπους.
Στη δεύτερη φάση της δίαιτας βρώμης έχουμε πολύ μεγαλύτερη ελευθερία στο μαγείρεμα, αν και το μενού μας πρέπει να εξακολουθεί να βασίζεται στο πλιγούρι βρώμης και να παραμένει χαμηλό σε θερμίδες.
Δίαιτα βρώμης – μενού δείγματος στην πρώτη φάση
- 1 πρωινό: κουάκερ με αποβουτυρωμένο γάλα
- 2 πρωινό: smoothie από λαχανικά και πλιγούρι βρώμης
- Μεσημεριανό: 100 γρ. μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου με βότανα, σαλάτα, 3 κουταλιές βρώμης σε νερό
- Ώρα για τσάι: 3 καρότα
- Δείπνο: φυσικό γιαούρτι με 3 κουταλιές της σούπας πλιγούρι βρώμης
Μετά από 5-7 ημέρες, μπαίνουμε στη δεύτερη φάση της δίαιτας, περιλαμβάνοντας σταδιακά φρούτα, άπαχο τυρί cottage, άπαχο ζαμπόν και φιλέτο πουλερικών, ξηρούς καρπούς, όσπρια, άπαχο ψάρι. Προσπαθούμε να καταναλώνουμε περίπου 1400-1600 kcal την ημέρα.
Τρώμε βρώμη με αποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι κάθε μέρα, εκτός από την ενσωμάτωση της βρώμης στα περισσότερα γεύματα.
Μακροπρόθεσμη δίαιτα βρώμης – μενού φάσης 2 (παράδειγμα)
- 1 πρωινό: κουάκερ σε αποβουτυρωμένο γάλα με σουλτανίνες και ηλιόσπορους
- 2 πρωινό: σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης με άπαχο κρέας, ένα ποτήρι smoothie από ανάμεικτα φρούτα και πλιγούρι βρώμης
- Μεσημεριανό: 100 γραμμάρια ρύζι ολικής άλεσης, ψητός μπακαλιάρος, μαγειρεμένα φασολάκια
- Ώρα για τσάι: ομελέτα με ασπράδια αυγών και πλιγούρι βρώμης
- Δείπνο: ποικιλία λαχανικών με πλιγούρι βρώμης
Θυμηθείτε να πίνετε άφθονο νερό (τουλάχιστον 2 λίτρα) καθημερινά κατά τη διάρκεια ολόκληρης της δίαιτας βρώμης.
Προϊόντα που δεν επιτρέπονται σε μια δίαιτα βρώμης
Κατά τη διάρκεια της δίαιτας βρώμης, εξαλείψτε από τη διατροφή σας όλα τα υψηλής θερμιδικής αξίας, ανθυγιεινά, παχυντικά, ποτισμένα με λίπος και ζάχαρη προϊόντα.
Δεν τρώμε λιπαρά κρέατα ή λιπαρά κρέατα, αλμυρά σνακ, γλυκά, fast food, τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας (π.χ. στιγμιαίες σούπες), πιάτα delicatessen, λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά, πατάτες. Δεν πίνουμε χρωματιστά ποτά, καφέ ή αλκοόλ.
Επιπτώσεις της δίαιτας βρώμης
Μακροχρόνιο αίσθημα κορεσμού, κανένα πρόβλημα δυσκοιλιότητας και μετεωρισμού, σταδιακή και αποτελεσματική απώλεια περιττού βάρους, όχι έντονες κρίσεις πείνας, ομαλοποίηση του επιπέδου γλυκόζης στο αίμα – αυτά είναι τα αποτελέσματα μιας ορθολογικά καταρτισμένης δίαιτας βρώμης.
Πόσο βάρος μπορεί να χαθεί με ένα διατροφικό πρόγραμμα βασισμένο στο πλιγούρι βρώμης; Συνήθως χάνετε περίπου 1 κιλό την εβδομάδα, αλλά στην αρχική φάση της δίαιτας και αν είστε υπέρβαροι, ο ρυθμός απώλειας βάρους μπορεί να είναι ταχύτερος.
Θυμηθείτε να μην το παρακάνετε με κανέναν τρόπο. Δεν πρέπει να μειώσουμε τις θερμίδες πολύ ριζικά. 1300-1400 kcal την ημέρα στην πρώτη φάση και 1500-1700 kcal την ημέρα στη δεύτερη φάση είναι το βέλτιστο. Μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονα υγρά (νερό, νερό με λεμόνι, πράσινο τσάι, χυμούς) και να αποφεύγετε προϊόντα από τον κατάλογο των απαγορευμένων και τα αποτελέσματα θα είναι ικανοποιητικά.
Αν συνήθως δυσκολεύεστε να τηρήσετε μια δίαιτα, αξίζει να βοηθήσετε τον εαυτό σας με καλές ταμπλέτες αδυνατίσματος που καταστέλλουν την όρεξή σας, αυξάνουν τον κορεσμό στο στομάχι σας, σας δίνουν ενέργεια και ζωτικότητα και επιταχύνουν την καύση του λίπους.
Κάντε κλικ εδώ και δείτε την κατάταξη των καλύτερων δισκίων αδυνατίσματος
Πηγές:
- https://www.healthline.com/health/food-nutrition/oatmeal-diet
- https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/311409
