Δίαιτα χοληστερόλης – πώς να μειώσετε τη χοληστερόλη με ένα απλό μενού;

Η υπερβολική χοληστερόλη γίνεται όλο και πιο συχνό πρόβλημα και επηρεάζει τους ανθρώπους σε όλο και πιο νεαρή ηλικία. Δεν είναι πλέον μόνο μια ανησυχία για τους ηλικιωμένους πολίτες. Ο ανθυγιεινός τρόπος ζωής και οι κακές διατροφικές συνήθειες των νέων και μεσήλικων ανθρώπων σημαίνουν ότι η χοληστερόλη που παρέχεται με τα τρόφιμα, αντί να εξουδετερώνεται και να αποβάλλεται από τον οργανισμό σε συνεχή βάση, συσσωρεύεται στον οργανισμό. Η χοληστερόλη, αν και απαραίτητη για πολλές διεργασίες στο σώμα, γίνεται σημαντικό πρόβλημα όταν τα επίπεδα είναι πολύ υψηλά. Τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρές επιπλοκές για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και των εγκεφαλικών επεισοδίων. Ως εκ τούτου, υπάρχει μια αυξανόμενη τάση για την εξεύρεση αποτελεσματικών μεθόδων μείωσης των επιπέδων χοληστερόλης, και μία από τις σημαντικότερες από αυτές είναι η σωστή διατροφή.

Υψηλή χοληστερόλη – ένα πρόβλημα υγείας υψηλής προβολής στην κοινωνία

Η αυξημένη χοληστερόλη στο αίμα είναι ένα από τα πιεστικά προβλήματα του σημερινού κόσμου. Είναι εξαιρετικά σημαντικό, διότι αποτελεί πρόδρομο μιας ολόκληρης σειράς ασθενειών του πολιτισμού (κυρίως καρδιαγγειακών ασθενειών), καθώς και απειλητικών για τη ζωή καταστάσεων όπως το έμφραγμα του μυοκαρδίου.

Τι είναι η χοληστερόλη; Η χοληστερόλη είναι ένας τύπος λιπιδίου από την ομάδα των στεροειδών που υπάρχει σε κάθε κύτταρο του σώματός μας (αποτελεί συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών). Μπορεί είτε να παραχθεί στο συκώτι είτε να προσφερθεί στον οργανισμό με ορισμένες τροφές (αυτές που περιέχουν ζωικά λίπη). Αποτελεί συστατικό του περιβλήματος μυελίνης των νεύρων. Μεταξύ άλλων, συμμετέχει στην παραγωγή της βιταμίνης D, των χολικών οξέων και των στεροειδών ορμονών.

Στον καθημερινό λόγο, η ονομασία “χοληστερόλη” χρησιμοποιείται για να αναφερθεί σε σωματίδια πρωτεϊνών-λιπών ή λιποπρωτεΐνες. Αυτά υπάρχουν στο πλάσμα του αίματος και περιέχουν εστέρες χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Μια ορισμένη ποσότητα χοληστερόλης είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του ανθρώπινου σώματος, αλλά η περίσσεια χοληστερόλης στον οργανισμό είναι πολύ επικίνδυνη.

Μια κακή διατροφή που περιέχει μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών οξέων και TRANS λιπών προκαλεί τη χοληστερόλη, αντί να είναι αξιοποιηθεί από τον οργανισμό ή να απομακρυνθεί από τον οργανισμό, εναποτίθεται στα τοιχώματα των αρτηριών, σχηματίζοντας τη λεγόμενη αθηρωματική πλάκα. Η αθηρωματική πλάκα και σταδιακά μειώνει τη διαπερατότητα των αρτηριών.

Μια χρόνια κατάσταση περίσσειας χοληστερόλης στο αίμα επηρεάζει τη συρρίκνωση του αυλού των αρτηριών, η οποία με τη σειρά της ενέχει τον κίνδυνο πολλών επικίνδυνων καταστάσεων, όπως

• εγκεφαλικά επεισόδια
• καρδιακές προσβολές,
• περιφερική αγγειακή νόσο
• αθηροσκλήρωση (συμπεριλαμβανομένης της αθηροσκλήρωσης των καρωτίδων, των εγκεφαλικών αρτηριών, των αρτηριών των κάτω άκρων),
• ισχαιμία των άκρων,
• ισχαιμική καρδιοπάθεια (στεφανιαία νόσος),
• νεφρική νόσος,
• οξεία παγκρεατίτιδα,
• ανευρύσματα κοιλιακής αορτής.

Καλή χοληστερόλη HDL και κακή χοληστερόλη LDL – ποια είναι η φυσιολογική συγκέντρωση χοληστερόλης στο αίμα;

Η χοληστερόλη είναι ταυτόχρονα φίλος και εχθρός της υγείας. Είναι ένα θεμελιώδες συστατικό των κυττάρων μας, που συμμετέχει στη σύνθεση πολλών ορμονών και άλλων σημαντικών βιολογικά ενεργών μορίων. Αλλά αυτή η ουσία που βρίσκεται σε περίσσεια στο σώμα μπορεί να μετατραπεί σε σιωπηλό δολοφόνο του καρδιαγγειακού μας συστήματος.

Ηολική χοληστερόλη χωρίζεται στη λεγόμενη καλή χοληστερόλη Χ2Χ (λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας) και στην κακή χοληστερόλη Χ3Χ (λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας). Η υψηλή χοληστερόλη (ή η λεγόμενη υπερχοληστερολαιμία) αναφέρεται όταν το αίμα περιέχει υπερβολικά πολλές λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL).

Ποια είναι τα πρότυπα χοληστερόλης στο αίμα;

• Η φυσιολογική συγκέντρωση χοληστερόλης LDL είναι το πολύ 115 mg/dl
• Το φυσιολογικό επίπεδο χοληστερόλης HDL είναι τουλάχιστον 40 mg/dl
• Το φυσιολογικό επίπεδο ολικής χοληστερόλης είναι το πολύ 190 mg/dl

Η υπερχοληστερολαιμία, όπως και η υπέρταση, μπορεί να αναπτυχθεί πολύ αργά, χωρίς εμφανή συμπτώματα τα πρώτα χρόνια. Επομένως, αν θέλετε να φροντίσετε καλά το καρδιαγγειακό σας σύστημα, αξίζει, εκτός από την καθιέρωση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, να κάνετε κατά διαστήματα προληπτικές εξετάσεις χοληστερόλης.

Πώς να μειώσετε την κακή χοληστερόλη – σπιτικές θεραπείες και φαρμακευτικά σκευάσματα

Στην προσπάθεια μείωσης της χοληστερόλης, αξίζει να εφαρμόσετε μια στρατηγική που περιλαμβάνει τόσο σπιτικές θεραπείες όσο και φαρμακευτική υποστήριξη. Στη μάχη κατά των πολύ υψηλών επιπέδων κακής χοληστερόλης LDL (ιδίως σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου ή έχουν ήδη διαγνωστεί με καρδιαγγειακή νόσο), συχνά καταφεύγουν στα κλασικά φαρμακευτικά σκευάσματα.

Οι στατίνες είναι μία από τις πιο συχνά συνταγογραφούμενες ομάδες φαρμάκων για τη χοληστερόλη. Μειώνουν αποτελεσματικά τα επίπεδα χοληστερόλης αναστέλλοντας την παραγωγή αυτής της ένωσης στο ήπαρ. Άλλα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα είναι οι λεγόμενοι αναστολείς απορρόφησης χοληστερόλης και οι φιμπράτες.

Εκτός από τη φαρμακοθεραπεία, μια άλλη συχνά χρησιμοποιούμενη μορφή μείωσης της χοληστερόλης είναι η τακτική χρήση φυσικών μεθόδων. Πρώτα απ’ όλα, πρόκειται για διατροφικές τροποποιήσεις. Η εισαγωγή στο μενού αυξημένων ποσοτήτων φυτικών ινών (οι οποίες βρίσκονται μεταξύ άλλων στα φρούτα, τα λαχανικά και τα προϊόντα ολικής άλεσης) είναι μία από τις πιο απλές, αλλά πολύ αποτελεσματικές μεθόδους. Οι φυτικές ίνες δεσμεύονται με τη χοληστερόλη, διευκολύνοντας την αποβολή της από τον οργανισμό.

Αξίζει επίσης να καταφύγετε σε συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνες και φυτικές ουσίες για να βοηθήσετε στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Η νιασίνη (μειώνει τη χοληστερόλη Χ3Χ ενώ αυξάνει τη Χ2Χ) και η χολίνη (ρυθμίζει το μεταβολισμό των λιπιδίων στο σώμα) μπορεί να είναι πολύ χρήσιμες στη σταθεροποίηση των επιπέδων της ολικής χοληστερόλης. Αξίζει επίσης να προσέξετε τα φυσικά εκχυλίσματα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων από φυτά όπως το μακρύ στρείδι, η τριχωτή κουβέρτα, η ελιά, το κόκκινο ρύζι και η αγκινάρα. Ένα πλούσιο σύνολο εκχυλισμάτων και βιταμινών για υγιή καρδιά και χαμηλή χοληστερόλη περιλαμβάνει, μεταξύ άλλων, το παρασκεύασμα Lipid Control Plus.

Τέλος, η ευαισθητοποίηση και η δέσμευση για αλλαγή του τρόπου ζωής παίζει καθοριστικό ρόλο. Η επιτυχής μείωση της χοληστερόλης είναι συχνά το αποτέλεσμα του αθροίσματος μικρών αλλά συνεπών ενεργειών. Ο συνδυασμός υγιεινής διατροφής, σωματικής δραστηριότητας και ενδεχομένως φαρμακοθεραπείας, που πραγματοποιείται υπό τη συνεχή φροντίδα ειδικού, παρέχει μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για τη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης και την προστασία της καρδιάς από πιθανούς κινδύνους.

Η δίαιτα για τη χοληστερόλη – αρχές

Η επιστημονική έρευνα επιβεβαιώνει σαφώς ότι η διατροφή παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης. Η επιλογή των σωστών τροφίμων μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς. Η αποφυγή των λιπαρών πιάτων και μιας σειράς επεξεργασμένων τροφίμων και η αντικατάστασή τους με υγιεινές εναλλακτικές λύσεις είναι το πρώτο βήμα για τη διατήρηση της χοληστερόλης υπό έλεγχο.

Εξαιρετικά σημαντική για την καταπολέμηση της υψηλής χοληστερόλης είναι η σχέση μας με τα λίπη. Σίγουρη προτεραιότητα σε μια δίαιτα που μειώνει τη χοληστερόλη είναι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα λιπαρά.

Τα υγιή ακόρεστα λιπαρά οξέα μπορούν να βρεθούν στο ελαιόλαδο, στο λινέλαιο, στο κραμβέλαιο και σε άλλα φυτικά έλαια, καθώς και στα ψάρια και στα δημητριακά. Από την άλλη πλευρά, θα πρέπει να αποφεύγονται τα προϊόντα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, δηλαδή κυρίως τα λιπαρά κρέατα. Σε περίπτωση υψηλής χοληστερόλης, θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται το βούτυρο και τα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.

Μεταξύ των απαραίτητων ακόρεστων λιπαρών οξέων (NNKT), τα ακόλουθα παίζουν τον σημαντικότερο ρόλο στη μείωση της χοληστερόλης τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν το επίπεδο της κακής χοληστερόλης Χ3Χ και, παράλληλα, αυξάνουν το επίπεδο της καλής χοληστερόλης Χ2Χ. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν τα θαλάσσια ψάρια, τον λιναρόσπορο και τους ξηρούς καρπούς.

Οι φυτικές στερόλες (φυτοστερόλες) είναι ένα άλλο διατροφικό συστατικό που συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και το οποίο, ως εκ τούτου, θα πρέπει να περιλαμβάνεται στην καθημερινή διατροφή. Βρίσκονται στις κυτταρικές μεμβράνες των φυτών. Μοιάζουν πολύ στη δομή με τη χοληστερόλη, αλλά σε αντίθεση με τη χοληστερόλη, δεν συσσωρεύονται στις αρτηρίες και δεν σχηματίζουν αθηρωματική πλάκα. Όχι μόνο δεν προκαλούν καρδιακές παθήσεις, αλλά τις εξουδετερώνουν. Αναστέλλουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο λεπτό έντερο και επομένως συμμετέχουν ενεργά στη ρύθμιση των επιπέδων της ολικής χοληστερόλης. Οι κύριες πηγές στερολών στα τρόφιμα είναι τα φυτικά έλαια.

Δίαιτα για τη χοληστερόλη – τι πρέπει να τρώτε και τι όχι;

Η δίαιτα για τη χοληστερόλη είναι απλή και νόστιμη, αλλά μερικές φορές απαιτεί μεγάλες αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες. Για μια υγιή καρδιά, ωστόσο, αξίζει να αλλάξετε το περιεχόμενο του καλαθιού των αγορών σας.

Όταν στοχεύετε στη μείωση της χοληστερόλης, είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε αποθηκεύοντας προϊόντα που περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών και ωμέγα 3 οξέων. Θα κινητοποιήσουν τον οργανισμό μας να απομακρύνει εντατικά την περίσσεια κακής χοληστερόλης και θα έχουν θετική επίδραση στο λιπιδαιμικό μας προφίλ.

Τι να τρώτε όταν τα επίπεδα χοληστερόλης είναι υψηλά:

• θαλασσινά ψάρια (π.χ. μπακαλιάρος, σολομός, σαρδέλες, μπακαλιάρος, ρέγκα, μπακαλιάρος, τόνος, σκουμπρί),
• άπαχα κρέατα,
• ψωμί ολικής άλεσης,
• ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως,
• αβοκάντο,
• λάδι καρύδας
• ελαιόλαδο,
• λινέλαιο, κολοκυθόσπορο, κραμβέλαιο και άλλα φυτικά έλαια,
• λιναρόσπορος,
• chia σπόροι,
• ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι,
• ξηροί καρποί και αμύγδαλα,
• βρώμη και άλλα δημητριακά,
• πίτουρο δημητριακών,
• ζωτικές φυτικές ίνες (φλοιός βρώμης και σπόροι ψύλλιουμ),
• άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα (π.χ. τυρί cottage, βουτυρόγαλα, γιαούρτι),
• όσπρια
• φρούτα και λαχανικά.

Τι δεν πρέπει να τρώτε όταν η χοληστερόλη είναι υψηλή:

• κόκκινο κρέας,
• λιπαρά πουλερικά,
• λιπαρά αλλαντικά,
• κονσέρβες, πατέ,
• προϊόντα ντελικατέσεν,
• έτοιμα γεύματα, fast food,
• πατατάκια και άλλα τέτοια σνακ,
• βούτυρο,
• λαρδί,
• προϊόντα με τρανς λιπαρά (π.χ. γλυκά, μπισκότα και άλλα είδη ζαχαροπλαστικής, μαργαρίνες, έτοιμες σάλτσες, στιγμιαία πιάτα).

Θα πρέπει επίσης να μειώσετε τη συχνότητα κατανάλωσης λιπαρών τυριών, λιπαρού γάλακτος, βουτύρου.

Δίαιτα χοληστερόλης – μενού

Ακολουθεί ένα δείγμα μενού για τη δίαιτα μείωσης της χοληστερόλης:

• Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με μούρα και ξηρούς καρπούς
• Δεύτερο πρωινό: φυσικό γιαούρτι με μπανάνα σε φέτες
• Μεσημεριανό: ρύζι ολικής άλεσης, σιγομαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου, μαρούλι με ντομάτες, φρέσκο αγγούρι και σάλτσα βινεγκρέτ
• Απόγευμα: σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης με χούμους, κοκτέιλ φρούτων και λαχανικών
• Δείπνο: σολομός στη σχάρα με σάλτσα βοτάνων, χυλός με λαχανικά

• Πρωινό: μεγάλη ομελέτα με λαχανικά (πιπεριές, σπανάκι, ντομάτες)
• 2ο πρωινό: ακτινίδιο, μια χούφτα αμύγδαλα ή ξηρούς καρπούς
• Μεσημεριανό: σούπα φακής, ψητός μπακαλιάρος, ψητές γλυκοπατάτες, σαλάτα με κινέζικο λάχανο
• Απόγευμα: ελληνική σαλάτα
• Δείπνο: ψωμί ολικής άλεσης, τυρί cottage με ραπανάκια και φύτρα, 2 φέτες φιλέτο γαλοπούλας

Ποιες άλλες δίαιτες είναι καλές για τη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα;

Μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή είναι ένας τρόπος διατροφής εμπνευσμένος από τις παραδοσιακές διατροφικές συνήθειες της περιοχής της Μεσογείου. Βασίζεται στα φρέσκα λαχανικά, τα φρούτα, το ελαιόλαδο, τα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Είναι γνωστή για τη χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και τη μέτρια κατανάλωση κρασιού. Ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς και τη βελτίωση της ευεξίας.

Διατροφή DASH

Η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) είναι ένα διατροφικό πρόγραμμα που έχει σχεδιαστεί για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και την πρόληψη της υπέρτασης. Επικεντρώνεται στην αφθονία λαχανικών, φρούτων, δημητριακών, άπαχου κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών. Περιορίζει κυρίως το κόκκινο κρέας, το αλάτι και τη ζάχαρη. Βασίζεται σε προϊόντα με αμελητέα επεξεργασία.

Χορτοφαγική διατροφή

Η χορτοφαγική διατροφή αποκλείει την κατανάλωση κρέατος και περιορίζεται σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και άλλα φυτικά προϊόντα. Σε ορισμένες παραλλαγές, επιτρέπει την κατανάλωση αυγών, γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων. Αυτή η δίαιτα μπορεί να έχει διάφορες λογικές, όπως ηθικές, υγειονομικές ή περιβαλλοντικές.

Πηγές:

• https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/tips-to-lower-cholesterol
• https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-diet
• https://www.cdc.gov/cholesterol/prevention.htm