Τι να φάτε μετά την προπόνηση; Δείτε πώς να οργανώσετε τα γεύματά σας για να ενισχύσετε τα αποτελέσματα της άσκησης!

Τι να φάτε μετά την προπόνηση, τι να φάτε πριν την προπόνηση – αυτές οι ερωτήσεις απασχολούν τους περισσότερους ανθρώπους που προσπαθούν να διαμορφώσουν το ιδανικό σχήμα σώματος. Όλοι γνωρίζουν ότι τα γεύματα μετά την προπόνηση παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη διαδικασία διαμόρφωσης των μυών και καύσης λίπους, αλλά λίγοι γνωρίζουν ακριβώς πώς να τα συνθέσουν. Τα γεύματα μετά την προπόνηση έχουν αντίκτυπο, μεταξύ άλλων, στη σωματική μας απόδοση και στο επίπεδο δύναμης κατά την άσκηση, στη μυϊκή εργασία, στο ρυθμό αύξησης της μάζας ή στη διαδικασία αναγέννησης του σώματος. Πολλοί άνθρωποι που προπονούνται θεωρούν ότι το γεύμα πριν από την προπόνηση και το γεύμα μετά την προπόνηση είναι τα πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας.

Προπονείστε και θα θέλατε να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή σας για να δείτε θετικές αλλαγές στη σιλουέτα σας το συντομότερο δυνατό; Διαβάστε το άρθρο και μάθετε τι πρέπει να τρώτε μετά την προπόνηση για να αναπληρώσετε τους μυς σας με καύσιμα, να βελτιώσετε το έργο ολόκληρου του σώματος, να γεμίσετε τις μπαταρίες σας πριν από την επόμενη προπόνηση και να προστατευτείτε από πιθανή αύξηση του ανεπιθύμητου λιπώδους ιστού!

Γεύμα μετά την προπόνηση – ένα σημαντικό μέρος του προγράμματος body building

Οι οπαδοί της προπόνησης μπορούν να χωριστούν σε εκείνους που δίνουν ελάχιστη ή καθόλου προσοχή στη διατροφή τους, πιστεύοντας ότι όλα θα τα φροντίσουν τα θρεπτικά συστατικά και τα συμπληρώματα, και σε εκείνους που γνωρίζουν πόσο σημαντική είναι η διατροφή για την επίτευξη συγκεκριμένων αποτελεσμάτων της σιλουέτας. Οι τελευταίοι έχουν φυσικά δίκιο. Το τι τρώμε είναι ζωτικής σημασίας για τη φυσική μας κατάσταση, την ψυχική και σωματική μας φόρμα, καθώς και για το ρυθμό ανάπτυξης των μυών και τη μείωση του λίπους. Τα συμπληρώματα διατροφής είναι φυσικά σημαντικοί επιταχυντές της όλης διαδικασίας, αλλά δεν είναι τα πιο σημαντικά. Κανείς δεν έχει χτίσει μυς ή χάσει βάρος μόνο με συμπληρώματα.

Προκειμένου οι μύες μας να αποκτήσουν όγκο και σωστό σχήμα, πρέπει να τρέφονται σε τακτική βάση. Προκειμένου ο λιπώδης ιστός να εξαφανιστεί συστηματικά, πρέπει να διεγερθεί για να εξαφανιστεί, μεταξύ άλλων μέσω τροφών που επιταχύνουν τον μεταβολισμό. Χωρίς τακτικά, ισορροπημένα γεύματα ο μεταβολισμός μας θα επιβραδυνθεί και ο μυϊκός ιστός θα ατροφήσει αντί να αναπτυχθεί.

Το γεύμα μετά την προπόνηση είναι ιδιαίτερα σημαντικό στο μενού μας, επειδή καθορίζει αν οι μύες μας λαμβάνουν την κατάλληλη δόση ενέργειας και δομικών υλικών που απαιτούνται για την ανάπτυξη. Αν δεν το κάνουν, θα αρχίσουν να “καταβροχθίζουν” τον εαυτό τους.

Τι μας δίνει το γεύμα μετά την προπόνηση;

• Βελτιώνει τη διαδικασία αναγέννησης του σώματος μετά την άσκηση.

• Αναπληρώνει την απώλεια νερού και ηλεκτρολυτών που σημειώθηκε στο σώμα μας κατά τη διάρκεια της άσκησης (κυρίως ως αποτέλεσμα της αυξημένης εφίδρωσης).

• Παρέχει μια ώθηση ενέργειας μετά από επίπονη άσκηση, μειώνει την επίδραση της εξάντλησης και της έλλειψης επιθυμίας για δράση. Βελτιώνει τη γενική ευεξία και μας βοηθά να παραμείνουμε δραστήριοι μέχρι το τέλος της ημέρας.

• Συμμετέχει στην αναδόμηση του γλυκογόνου, το οποίο αποτελεί απόθεμα ενέργειας για το σώμα. Η ανεπάρκεια γλυκογόνου εμφανίζεται μετά από εντατική σωματική προσπάθεια. Ένα γεύμα μετά την προπόνηση βοηθά στην αποθήκευσή του.

• Έχει θετική επίδραση στη συνολική σωματική μας απόδοση, αποτρέποντας τη φθορά κατά τη διάρκεια εντατικών και απαιτητικών προγραμμάτων προπόνησης. Μετά από εντατική άσκηση σας βοηθά να επιστρέψετε γρήγορα στη μέγιστη ικανότητα άσκησης.

• Βελτιώνοντας τη μυϊκή λειτουργία, επιταχύνει τα αποτελέσματα της άσκησης.

• Αποτρέπει τις κρίσεις πείνας κάποιο χρονικό διάστημα μετά την άσκηση (π.χ. τη νύχτα).

• Είναι καύσιμο για τους μύες που εργάζονται σε υψηλή ένταση. Όχι μόνο αποτρέπει τη μυϊκή διάσπαση λόγω της άσκησης και της εξάντλησης των ενεργειακών πόρων, αλλά διεγείρει επίσης τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, συμβάλλοντας στην ταχύτερη μυϊκή ανάπτυξη.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι τα γεύματα μετά την προπόνηση θα είναι ελαφρώς διαφορετικά για κάθε δραστήριο άτομο. Αν και οι γενικές αρχές της προετοιμασίας τους παραμένουν οι ίδιες, η συγκεκριμένη σύνθεση των γευμάτων και η ποσότητα της τροφής εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως: ο στόχος της προπόνησης (π.χ. μάζα, μείωση ή γενική βελτίωση του σωματότυπου), ο μεταβολικός ρυθμός, η ηλικία, το βάρος και η σωματική διάπλαση, ο χρόνος άσκησης.

Τι να φάτε μετά την προπόνηση για μάζα;

Εάν προπονείστε για μάζα, ένα σωστά σχεδιασμένο γεύμα μετά την προπόνηση είναι εξαιρετικά σημαντικό για την επιτυχία του προπονητικού σας πλάνου. Καθορίζει αν οι μύες μας θα λάβουν δομικά υλικά για την ανάπτυξή τους ή αν λόγω της έλλειψης καυσίμων, εξαντλημένοι από τη σκληρή προσπάθεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα αρχίσουν να παίρνουν ενέργεια από τους δικούς τους πόρους, με άλλα λόγια, αντί να αυξάνονται, θα αρχίσουν να συρρικνώνονται.

Το γεύμα μετά την προπόνηση για μάζα πρέπει να αποτελείται από δύο μέρη. Το πρώτο, μικρό γεύμα, που αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες, καταναλώνεται αμέσως μετά την άσκηση (έως και 20 λεπτά μετά) και το δεύτερο, μεγάλο γεύμα με υψηλή διατροφική αξία και σημαντικές θερμίδες, καταναλώνεται έως και 2 ώρες μετά την άσκηση.

Όταν πρόκειται για ένα μικρό γεύμα αμέσως μετά την προπόνηση, μπορεί να είναι ένα απλό, γρήγορο σνακ όπως: μπάρα πρωτεΐνης, μπανάνα, smoothie. Σκοπός του είναι μόνο να “ταΐσει” προσωρινά τους εξαντλημένους μύες και να αναπληρώσει αρχικά τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες, οπότε δεν χρειάζεται να είναι ένα φανταχτερό πιάτο. Μπορείτε να το καταναλώσετε στο τέλος ή αμέσως μετά την άσκηση ή κατά την επιστροφή σας στο σπίτι, αν πηγαίνετε σε γυμναστήριο.

Από την άλλη πλευρά, ένα μεγάλο γεύμα μετά την προπόνηση θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα πλούσιο. Οι λάτρεις της μαζικής προπόνησης συνιστάται να καταναλώνουν μια μεγάλη μερίδα εύκολα αφομοιώσιμων απλών υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του γεύματος μετά την προπόνηση, για παράδειγμα με τη μορφή λευκού ρυζιού – αυτό σας επιτρέπει να θρέψετε πλούσια τους μυς σας, να αποφύγετε τον καταβολισμό και να αντισταθμίσετε την απώλεια γλυκογόνου στους μυς και το συκώτι σας.

Μετά από μια σκληρή, επίπονη προπόνηση για μάζα, είναι επίσης πολύ σημαντικό να αναπληρώσετε τα υγρά για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεταλλικό νερό ή ισοτονικό ποτό για το σκοπό αυτό.

Τι να φάτε αμέσως μετά την προπόνηση δύναμης – γρήγορη αναπλήρωση καυσίμων

Κάθε προπόνηση δύναμης συνδέεται με υψηλή κατανάλωση ενέργειας από τους μύες. Εάν δεν αναπληρώσετε εγκαίρως αυτή την ενέργεια μετά από έντονη άσκηση, θα περιπέσετε σε κατάσταση βραχυπρόθεσμου υποσιτισμού, συνέπεια του οποίου θα είναι ο καταβολισμός (διάσπαση μεγαλύτερων, σύνθετων μορίων σε μικρότερα, απλούστερα). Οι καταβολικές διεργασίες συμβαίνουν για την εξισορρόπηση του ενεργειακού ισοζυγίου στο σώμα και έχουν ως αποτέλεσμα τη διάσπαση του μυϊκού ιστού.

Η αποτυχία αναπλήρωσης των ενεργειακών αποθεμάτων μετά την άσκηση θέτει σε κίνδυνο τις προσπάθειές μας να χτίσουμε ιδανικούς μύες. Γι’ αυτό μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης δύναμης, κατά προτίμηση αμέσως ή λίγα λεπτά μετά, το πολύ 25-30 λεπτά μετά, θα πρέπει να λαμβάνετε μια μερίδα υδατανθράκων που αφομοιώνονται γρήγορα, δηλαδή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τα σάκχαρα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη απελευθερώνονται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος και αναπληρώνουν τη χαμένη ενέργεια, οπότε είναι πολύ κατάλληλα για ένα μικρό γεύμα αμέσως μετά την προπόνηση δύναμης.

Το γεύμα αμέσως μετά την άσκηση μπορεί επίσης να περιλαμβάνει μια μικρή μερίδα πρωτεΐνης πλούσιας σε πολύτιμα αμινοξέα και ηλεκτρολύτες για τους μυς. Μια ενδιαφέρουσα πατέντα για μια τέτοια ενεργειακή ώθηση μετά την προπόνηση είναι τα σπιτικά ροφήματα, για παράδειγμα από αναμεμειγμένα φρούτα και βουτυρόγαλα ή ρύζι και γιαούρτι. Μπορούμε επίσης να χρησιμοποιήσουμε έτοιμες θρεπτικές ουσίες και σνακ για την εκπαίδευση.

Παραδείγματα σνακ αμέσως μετά την προπόνηση

• 2 μπανάνες
• Γκοφρέτες ρυζιού και ισοτονικό ποτό
• μπισκότα και 0,5 l γάλα
• 0,5 λίτρα βουτυρόγαλα φράουλα, μεγάλη μπανάνα
• Κοκτέιλ με γιαούρτι, πίτουρο και σμέουρα
• Κοκτέιλ με γιαούρτι, μαγειρεμένο λευκό ρύζι και βατόμουρα
• smoothie με αβοκάντο, σπανάκι και μήλο
• σακούλα λευκό ρύζι, μήλο
• χυμό σταφυλιού, μπανάνα
• τυρί cottage αναμεμειγμένο με ακτινίδιο και ροδάκινο κομμένο σε μικρά κομμάτια
• φρουτοσαλάτα με μανταρίνια, ακτινίδια, κεράσια, αχλάδια και πεπόνι
• μπάρα πρωτεΐνης
• ρόφημα γάλακτος και κακάο με προσθήκη πρωτεΐνης
• τυρί cottage με σταφίδες, μπανάνα και ξηρούς καρπούς
• ψωμάκι ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα
• Κοκτέιλ με κεφίρ, πλιγούρι βρώμης, σταφύλια, νεκταρίνια,
• Κοκτέιλ από γιαούρτι και αποξηραμένα βερίκοκα
• κομμάτι καρπούζι, γιαούρτι

Ελέγξτε: Κατάταξη των ενισχυτών τεστοστερόνης

Τι να φάτε μετά την προπόνηση δύναμης – μεγάλο, πολύτιμο γεύμα

Ένα μικρό σνακ αμέσως μετά την άσκηση θα μας επιτρέψει να επιβιώσουμε μέχρι το κύριο γεύμα, το οποίο θα πρέπει να καταναλωθεί περίπου 1 ή 2 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης. Ιδανικά θα έπρεπε να είναι ένα αξιοπρεπές, ουσιαστικό δείπνο, αλλά όχι απαραίτητα. Εξαρτάται από την ώρα που γίνονται οι προπονήσεις μας. Αν ασκείστε το πρωί, μπορείτε να φάτε ένα πλούσιο και ποικίλο δεύτερο πρωινό ως γεύμα μετά την προπόνηση, ενώ αν ασκείστε το βράδυ, μπορείτε να φάτε ένα πλούσιο δείπνο. Το κυριότερο είναι η σωστή επιλογή και οι αναλογίες των προϊόντων που περιλαμβάνονται στο πιάτο μας.

Ένα γεύμα που ακολουθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης με στόχο την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού πρέπει να βασίζεται σε πρωτεΐνη, κατά προτίμηση σε πλήρη πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε κατάλληλες ποσότητες. Πλήρεις πρωτεΐνες μπορούν να βρεθούν στο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το επόμενο σημαντικό στοιχείο ενός γεύματος μετά την προπόνηση είναι οι υδατάνθρακες. Για τα άτομα που ασχολούνται με εντατική προπόνηση δύναμης προκειμένου να χτίσουν και να τονίσουν τους μυς, μια καλή επιλογή θα είναι οι απλοί και αμυλούχοι υδατάνθρακες: λευκό ρύζι, λευκά ζυμαρικά, λευκό ψωμί, τηγανίτες από λευκό αλεύρι, πατάτες. Θα πρέπει να αποφεύγουμε προϊόντα με σημαντική περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Μετά την προπόνηση, οι υδατάνθρακες λειτουργούν ως ταχεία έγχυση καυσίμων για τους μυς και ολόκληρο το σώμα. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο πιο γρήγορα φτάνουν στο αίμα και αναπληρώνουν τις ενεργειακές αποθήκες. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να εστιάζουμε μόνο στους απλούς υδατάνθρακες στο γεύμα μας μετά την προπόνηση. Μπορούμε να τους συνδυάσουμε με σύνθετους υδατάνθρακες (που υπάρχουν στα λαχανικά, στο ψωμί ολικής άλεσης, στα δημητριακά, στα όσπρια, στα πυκνά δημητριακά, στα ζυμαρικά ολικής άλεσης, στο καστανό ρύζι).

Ένα τέτοιο δίδυμο θα είναι ακόμη πιο ευεργετικό: οι απλοί υδατάνθρακες θα σας βοηθήσουν να τροφοδοτήσετε τους μυς σας και να μειώσετε την κόπωση σε χρόνο μηδέν, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα εξασφαλίσουν υψηλό επίπεδο ενέργειας για μεγάλο χρονικό διάστημα και χωρίς διακυμάνσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Ωστόσο, η πρωτεΐνη παραμένει η πιο σημαντική, καθώς είναι ιδιαίτερα σημαντική στη διαδικασία αύξησης της μάζας και της αναγέννησης. Καταναλώνοντας περίπου 20-40 γραμμάρια πρωτεΐνης ως μέρος ενός γεύματος μετά την προπόνηση, οι μύες μας θα έχουν κάτι να αντλήσουν για την ανάπτυξή τους και θα αναδομηθούν πιο αποτελεσματικά .

Τι να φάτε μετά την προπόνηση δύναμης – παραδείγματα πιάτων

Ακολουθούν παραδείγματα αποδεδειγμένων, θρεπτικών και παραγωγικών για τη μοντελοποίηση των μυών γευμάτων μετά την προπόνηση. Είναι τόσο καθολικές που μπορούμε να τις χρησιμοποιήσουμε ανεξάρτητα από το αν προπονούμαστε το πρωί, το μεσημέρι ή το βράδυ.

• Ομελέτα με ντομάτες και ζαμπόν κοτόπουλου σερβίρεται με ρολό γκράχαμ
• Τηγανίτες από αλεύρι ολικής άλεσης, που σερβίρονται με γέμιση από τυρί cottage, ξηρούς καρπούς και σταφίδες, με γιαούρτι.
• Ψητά λευκά ζυμαρικά με τόνο, λαχανικά και τυρί μοτσαρέλα
• Ζεστά λουκάνικα πουλερικών, τυρί cottage, ψωμί ολικής άλεσης, ντομάτα
• Μαλακά βραστά αυγά, τυρί cottage και καπνιστή πάστα σκουμπριού, ψωμί ολικής άλεσης, αγγούρι, ντομάτα
• Σούπα με κρέμα πράσινου μπιζελιού, ομελέτα δεύτερου πιάτου με πίτουρο και ζαμπόν
• Λευκό ρύζι, μπουκέτο βραστών λαχανικών, ρολά από στήθος κοτόπουλου με μανιτάρια
• Τορτίγιες με κοτόπουλο, φέτα, μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι και σάλτσα γιαουρτιού-βότανα
• Πλιγούρι κριθαριού, γαλοπούλα, μανιτάρια και πάπρικα στιφάδο, σαλάτα με παντζάρια
• Ψητές γλυκοπατάτες, ψητός μπακαλιάρος, ελληνική σαλάτα
• Παραβολικό ρύζι, κεφτεδάκια κοτόπουλου σε σάλτσα ντομάτας και πιπεριάς, μαγειρεμένο μπρόκολο

Διαβάστε επίσης: Γεύματα για τη μάζα

Τι να φάτε μετά την προπόνηση στη μείωση;

Ενώ οι άνθρωποι που στοχεύουν στην οικοδόμηση μυών δεν χρειάζεται να προσέχουν κάθε θερμίδα που καταναλώνουν (στην περίπτωσή τους μάλιστα συνιστάται ένα θερμιδικό πλεόνασμα), όσοι βρίσκονται σε μείωση θα πρέπει να δίνουν προσοχή στο πόσο και τι τρώνε, δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στην παρακολούθηση της προσφοράς υδατανθράκων και λιπών. Από την άλλη πλευρά, ένα μεγάλο γεύμα μετά την προπόνηση είναι απαραίτητο για την αναπλήρωση της χαμένης ενέργειας, την εξάλειψη της κόπωσης, τη θρέψη του σώματος και την έναρξη της διαδικασίας αναγέννησης μετά την προπόνηση. Τι να φάτε μετά την προπόνηση για να χάσετε βάρος; Πώς να μην σπαταλάτε τα λίτρα ιδρώτα που χύνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Πολλοί άνθρωποι που βρίσκονται σε κύκλο μείωσης παραιτούνται από το γεύμα τους μετά την προπόνηση ή το εξαντλούν σοβαρά από το φόβο της αύξησης του βάρους. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να ανησυχούμε γι’ αυτό. Οι μύες που διεγείρονται για να δουλέψουν εντατικά καταναλώνουν πολλή ενέργεια όχι μόνο όταν είναι ενεργοί αλλά και για ώρες μετά την άσκηση. Η καύση των θερμίδων εντείνεται επομένως μετά την προπόνηση, και πρακτικά ό,τι τρώμε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο για τους ιστούς και δεν θα αποθηκευτεί στα αποθέματα λίπους.

Η κατανάλωση ενός χορταστικού, πλούσιου γεύματος μετά από μια προπόνηση μείωσης δεν ενέχει κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους. Φυσικά, με την προϋπόθεση ότι χρησιμοποιείτε υγιεινά, διαιτητικά τρόφιμα και όχι θερμιδικές βόμβες, όπως fast food, γλυκά, ζυμαρικά από λευκό αλεύρι που σερβίρονται με βαριές, αλευρώδεις σάλτσες, λιπαρά κρέατα με πατάτες τηγανιτές κ.λπ. Σε αυτή την περίπτωση, πώς να οργανώσετε τα γεύματα μετά την προπόνηση για να μην πάρετε βάρος;

Τα γεύματα μετά την προπόνηση πρέπει να βασίζονται σε σύνθετους υδατάνθρακες (πυκνά δημητριακά, φυσικό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, όσπρια, ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά, δημητριακά, λαχανικά) και πρωτεΐνες (άπαχο κρέας, ψάρι, θαλασσινά, αυγά, πιο άπαχο τυρί). Προτιμούμε να αποφεύγουμε τους απλούς υδατάνθρακες. Για τα άτομα που βρίσκονται σε μείωση, οι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αποτελούν καλύτερη επιλογή. Φυσικά, μερικές φορές μπορούμε να επιτρέψουμε στον εαυτό μας ένα μικρό σνακ υδατανθράκων με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, αλλά τότε θα πρέπει να προσαρμόσουμε τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας, ώστε να παραμείνουμε σε θερμιδικό έλλειμμα, το οποίο είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους.

Στα γεύματα μετά την προπόνηση για τη μείωση σημαντική θέση θα πρέπει επίσης να καταλαμβάνουν προϊόντα με ιδιότητες που επιταχύνουν το μεταβολισμό. Θα μας βοηθήσουν να συνεχίσουμε να καίμε θερμίδες σε υψηλότερο επίπεδο και να βελτιώσουμε τη διαδικασία απαλλαγής από τον περιττό λιπώδη ιστό. Πρόκειται κυρίως για μπαχαρικά όπως πιπέρι τσίλι, μαύρο πιπέρι, κάρυ, κουρκουμά, κάρδαμο, ρωμαϊκό κύμινο, κανέλα, τζίντζερ, αλλά και πολλά άλλα προϊόντα όπως θαλάσσια φύκια(χλωρέλλα και σπιρουλίνα), ψάρια, άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα κ.λπ.

Διαβάστε επίσης: Δίαιτα για την επιτάχυνση του μεταβολισμού

Κατά την προετοιμασία των γευμάτων μετά την προπόνηση, επιλέγουμε ως μέθοδο θερμικής επεξεργασίας των προϊόντων το μαγείρεμα, το στιφάδο, το ψήσιμο στη σχάρα, το ψήσιμο και το τηγάνισμα χωρίς λίπος ή με ελάχιστο λίπος. Αποφύγετε το τηγάνισμα με πολλά λιπαρά. Φάτε το γεύμα σας περίπου μία ώρα μετά την προπόνησή σας και το αργότερο δύο ώρες μετά.

Fit γεύμα μετά την προπόνηση – συνταγές

Στα γεύματα μετά την προπόνηση χρησιμοποιούμε μεγάλη ποικιλία λαχανικών. Τα συνδυάζουμε με πλιγούρι, καστανό ρύζι και άλλα προϊόντα ολικής άλεσης, καθώς και με ψάρια και άπαχα μέρη κρέατος. Αν προτιμάμε μια χορτοφαγική κουζίνα, πρέπει να αναζητήσουμε καλές πηγές φυτικών πρωτεϊνών και να δημιουργήσουμε πιάτα από αυτές, τα οποία θα αντικαταστήσουν το κρέας μας. Εξαιρετικά εδώ είναι οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια και άλλα όσπρια, τα οποία είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνες και από τα οποία μπορείτε να δημιουργήσετε μια ποικιλία από μπριζόλες, κεφτεδάκια, μπιφτέκια, ρολό, πατέ, μαγειρευτά.

Και εδώ είναι μερικές ιδέες για γεύματα μετά την προπόνηση με μείωση:

Δείπνο μετά την προπόνηση

Μίνι μπριζόλες στήθους κοτόπουλου με κολοκυθάκια, μανιτάρια, ντομάτα και πιπεριές

Ετοιμάστε: μισό στήθος κοτόπουλου, 1 κολοκυθάκι, 2 ντομάτες και 1 πιπεριά.

Κόψτε το κρέας σε φέτες. Κόψτε το κολοκυθάκι σε φέτες και την πιπεριά σε λωρίδες. Βράζετε τις ντομάτες, τις ξεφλουδίζετε και τις κόβετε σε κύβους. Πασπαλίστε το κοτόπουλο με λάδι και τρίψτε το με τα μπαχαρικά (πιπέρι τσίλι, γλυκιά πάπρικα, κουρκουμάς, ρίγανη, θυμάρι και σκόρδο). Στη συνέχεια τηγανίζουμε το κρέας σε μια κουταλιά λάδι. Αφαιρέστε για λίγο το κοτόπουλο από το τηγάνι, βάλτε τα κολοκυθάκια και την πιπεριά και τηγανίστε τα. Πασπαλίστε με βασιλικό και ρίγανη. Μετά από 3 λεπτά προσθέστε το κρέας και τις ντομάτες που αφαιρέσατε νωρίτερα από το τηγάνι. Σιγοβράστε το φαγητό για 20 λεπτά, ανακατεύοντας ανά διαστήματα. Αλατοπιπερώνετε κατά βούληση. Σερβίρετε με κριθαράκι και μαρούλι.

Μπάλες ψαριού σε σάλτσα άνηθου

Προετοιμάστε: 0,5 κιλό φιλέτα μπακαλιάρου, μπακαλιάρου ή μπακαλιάρου, 1 γκράχαμ εμποτισμένο σε γάλα, 2 κουταλιές αλεύρι ολικής άλεσης, 1 μικρό αυγό, 3 κουταλιές ψιλοκομμένο άνηθο, 2 κουταλιές ψιλοκομμένο μαϊντανό, αλάτι, πιπέρι, 150 ml ελληνικό γιαούρτι, 150 ml ζωμό λαχανικών.

Αλέστε τα ψάρια με το μπλέντερ. Προσθέστε το γκράχαμ, το αλεύρι, τον μαϊντανό και 1 κουταλιά της σούπας άνηθο. Σπάστε μέσα το αυγό, προσθέστε αλάτι και πιπέρι. Ζυμώστε σε μια συμπαγή, λεία μάζα. Σχηματίστε κεφτεδάκια, τα οποία βάζετε σε βραστό νερό. Μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για λίγα λεπτά. Ρίξτε 150 ml ζωμό λαχανικών σε μια κατσαρόλα. Προσθέστε το γιαούρτι, 2 μεγάλες κουταλιές άνηθο, αλάτι και πιπέρι ανάλογα με τη γεύση. Ανακατέψτε. Μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για λίγα λεπτά μέχρι να εξατμιστεί μερικώς το νερό και να αποκτήσει πηχτή υφή. Ρίξτε τα κεφτεδάκια στη σάλτσα. Σερβίρετε το πιάτο με ζυμαρικά ολικής άλεσης και μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών ή φασολάκια.

Διαβάστε επίσης: Δίαιτα για μείωση

Δείπνο μετά την προπόνηση

Μαφινς με αυγά και τυρί φέτα, μπρόκολο και καλαμπόκι

Προετοιμαζόμαστε: 5 αυγά, μισός κύβος φέτας, μισό μπρόκολο μαγειρεμένο και κομμένο σε μικρά κομμάτια, μισή κονσέρβα καλαμπόκι, αλάτι, γλυκιά πάπρικα και πιπέρι τσίλι.

Σπάστε τα αυγά σε ένα μεγάλο μπολ και ομελέτα με ένα πιρούνι. Προσθέστε αλάτι, πιπέρι τσίλι, μπρόκολο, καλαμπόκι, θρυμματισμένη ή ψιλοκομμένη φέτα. Ανακατέψτε απαλά. Αδειάστε το μείγμα σε μια φόρμα για μάφιν σιλικόνης (στα ¾ του ύψους κάθε κοιλότητας). Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς. Ψήστε τα μάφινς για περίπου 12 λεπτά. Σερβίρετε με ελαφριά σαλάτα λαχανικών (π.χ. από ντομάτα, αγγούρι τουρσί και πιπεριά).

Τηγανίτες με τυρί cottage από το φούρνο

Προετοιμαζόμαστε: 250 γραμμάρια ημίπαχο τυρί cottage, 1 αυγό, 3 κουταλιές της σούπας αλεύρι ολικής άλεσης, 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη, μια πρέζα αλάτι, μισό κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ.

Τυρί cottage θρυμματισμένο με ένα πιρούνι. Προσθέστε το αυγό, το αλεύρι, το αλάτι, τη ζάχαρη και το μπέικιν πάουντερ. Ανακατέψτε. Ζυμώστε σε μια συμπαγή, λεία μάζα τέτοιας σύστασης που να μπορείτε εύκολα να φτιάξετε τηγανίτες από αυτήν. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να προσθέσετε λίγο περισσότερο αλεύρι ολικής άλεσης. Τοποθετήστε τα σχηματισμένα μπιφτέκια σε ένα ταψί λαδωμένο με ελαιόλαδο ή σε λαδόκολλα. Ψήστε σε φούρνο προθερμασμένο στους 180 βαθμούς για περίπου 20 λεπτά (μέχρι να ροδίσουν).

Ελέγξτε: Κατάταξη καυστήρες λίπους

Διαβάστε επίσης: Τι να φάτε πριν από την προπόνηση